「维生素C」人体所需的29种维生素和矿物质，竟然全部来自这些食物！现在看还不晚 |铁|叶酸|纤维|

审阅者:高键(复旦大学附属中山医院)
谈到维生素和矿物质，人们往往会想到：哪些食物含有维生素和矿物质？需要吃多少可以满足人体所需？
以下的清单可以帮助你解决这些问题，它囊括了人体从食物中获取的所有维生素和矿物质。
1、钙
含钙食物：牛奶、强化奶替代品（如豆奶）、酸奶、硬奶酪、强化谷物、羽衣甘蓝。
需要量：
19~50岁成人：1000毫克/天
51岁及以上女性：1200毫克/天
51~70岁男性：1000毫克/天
71岁及以上男性：1200毫克/天
作用：促进骨骼成长，增强力量、凝血、肌肉收缩等能力。
最高限量：50岁及以下成人2500毫克/天， 51岁及以上成人2000毫克/天
2、胆碱
含胆碱食物：牛奶、动物肝脏、鸡蛋、花生。
需要量：
男性：550毫克/天
女性：425毫克/天
孕妇：450毫克/天
哺乳妇女：550毫克/天
作用：帮助产生细胞
【「维生素C」人体所需的29种维生素和矿物质，竟然全部来自这些食物！现在看还不晚】最高限量：3500毫克/天

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3、铬
含铬食物：西兰花、土豆、红肉类、禽肉、鱼、某些谷物。
需要量：
19~50岁男性：35微克/天
19~50岁女性：25微克/天，不包括孕妇或哺乳妇女
孕妇：30微克/天
哺乳妇女：45微克/天
51岁及以上男性：30微克/天
51岁及以上女性：20微克/天
作用：有助于控制血糖
最高限量：成人无上限
4、铜
含铜食物：海鲜、坚果、种子、麦麸麦片、全谷物。
需要量：
成人：900微克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇：1000微克/天
哺乳妇女：1300微克/天
作用：帮助人体吸收利用铁元素
最高限量：成人8000微克/天
5、纤维
含纤维食物：植物类食物包括燕麦片、豆类、水果和蔬菜。
需要量：
19~50岁男性：38克/天
19~50岁女性：25克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇：25~30克/天
51岁及以上男性：30克/天
51岁及以上女性：21克/天
作用：助消化，降低低密度脂蛋白（LDL-C），这是一种对身体有害的胆固醇，增加饱腹感，维持血糖平衡。
最高限量：成人无上限
6、氟
含氟食物：氟化水、某些海洋鱼类
需要量：
男性：4毫克/天
女性：3毫克/天，包括孕妇或哺乳妇女.
作用：预防蛀牙，帮助骨骼生长
最高限量：成人10毫克/天
7、叶酸
含叶酸食物：深色叶类蔬菜、强化面包、全谷物面包、强化谷物。
需要量：
成人：400微克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇：600微克/天
哺乳妇女：500微克/天
作用：预防出生缺陷，对心脏健康和细胞发育很重要。
最高限量：成人1000微克/天
8、碘
含碘食物：海藻、海鲜、乳制品、加工食品、加碘盐
需要量：
成人：150微克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇：209微克/天
哺乳妇女：290微克/天
作用：帮助身体产生甲状腺素
最高限量：成人1100微克/天

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9、铁
含铁食物：强化谷物、豆类、牛肉、火鸡（深色肉）、菠菜。
需要量：
19岁及以上男性：8毫克/天
19-50岁女性：18毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇：27毫克/天