@三种力量训练，帮你增强腿部爆发力，有效提高跑步成绩！

俗话说“人老腿先老” ，人类的一切活动都需要腿部力量作为最基础的支撑，因为腿部长期承载着身体的全部重量，长期磨损得不到修护，久而久之就会对腿部关节造成损伤，加速腿部的衰老。
如果把人比作一台车，那腿就是车的轮胎，轮胎出了问题车将无法行驶，人也是一样。所以，加强腿部力量训练，是保护腿部、延缓其衰老的基础，而提升腿部力量的训练将大大提升人体的运动能力，让身体处于能量满满的活力状态。

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想要在运动这条路上走得更远，强健而有力的下肢非常重要，分享4招快速提高腿部爆发力的训练方法，让你的腿部更有力量！
建议以下训练每周一次即可，注意训练强度和身体状况，适度即可，不要勉强。
一.踮脚运动

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两脚距离与臀部同宽，接着脚尖用劲，悬空脚后跟，收缩你的小腿肌肉，提升你的脚跟超过你的脚踝高度。暂停一下，然后逐渐恢复初始动作。这样就完成了一个。
50次后你将会感觉到小腿紧绷，休息一会之后还可以接着做。此动作的好处在于不限时间地点，随处都可以进行练习。
二.100冲刺跑

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惯性跑
在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。
波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点，加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一次练习2到3组。这样的方法不仅可以培养放松能力、对速度的感觉，而且对速度耐力提高非常有效果。
往返跑
加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次， 5到6次为1组，一次2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养速度感。
在达到较高的速度后进入放松惯性跑，需要注意技术协调放松。
助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。 100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助。
三.负重练习

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1、原地跑——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%~50% ，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃
杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数10到15次。
3、直腿跳——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量≤40% 。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数15到20次。
4、半蹲跳——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50% 。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数8到10次。
5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳
跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。