牛面式■牛面式完全体式详解( 二 ) 牛面式|胸腔|肩部|手臂|手肘|肩关节

展开胸腔手肘向下
换侧练习

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04.
完整练习
右手掌心转向后
屈手肘，手触摸后背
伸左手向前，抬手臂向上，屈手肘
双手十指相扣
呼气，解开双手
换边练习

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体式示范：朱曼老师
朱曼老师 × 牛面式完整视频观看
难点说明
活动肩胛骨时需要使其内收以避免肩关节的过度活动。而如果肩胛骨不活动，过度活动肩关节会导致关节囊的过度牵张或是肱二头肌和冈上肌的肌腱损伤。
站立着的牛面式，主要通过活跃肩部，打开胸腔，完整的牛面式体式，还需要你打开双腿，进行坐骨、腿部等部位的调整。

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▲《艾扬格瑜伽入门教程》牛面式
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（坐立）牛面式 & 体式拆解

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【牛面式■牛面式完全体式详解】手杖式坐立，抬起臀部；
屈左膝，左脚放到右臀下；脚趾向后，坐在左脚上；
屈右膝，右大腿放到左大腿上；脚向后放在左脚旁，脚趾向后；
躯干伸直；右手臂向后，屈肘；手放在肩胛骨之间；
左手臂举过头部，屈肘将左手放到颈后，扣住右手；
保持头部和颈部正直；
松开手臂，松开腿，再次坐回到手杖式；
以同样的方式习练另一侧；
注意事项
在习练过程中，要注意髋关节的活动，一定要小心避免任何对于膝关节的过度拉力，因为膝关节半屈位时，半月板是非常脆弱的。
坐姿时臀部不离开地面，保持骨盆中正（不前后倾斜骨盆）；侧腰伸展并保持两侧腰等长，有利于深呼吸。
手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松（耳朵和肩膀之间保持一定的空间）。
这是标准的牛面式坐姿，如果你是想要训练肩部的话，坐姿其实可以是英雄坐，或者直接坐在椅子上练习手臂动作。
如果双手如果够不到一起，可以尝试借助墙绳来完成体式，如下：

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任何瑜伽体式都离不开调息，牛面式的练习也不例外。在练习牛面式期间，放松腹壁，使气息进入下腹部，协助骨盆底和髋关节放松；吸气时抑制下腹部的活动，引导气息进入胸腔，以加强肩部结构的伸展。
以上习练需要注意的事：
1.如膝盖，肩膀，手肘，手臂，颈部问题的伽人、孕妇和生理期期间不建议练习；
2.患有静脉曲张，请双腿交叉就好；
3.可在臀部下放一个毯子或瑜伽砖；
4.初学者左右手伸展度不均匀，会造成头、颈、脊柱弯曲的现象，要特别注意；
5.初学者两手不易握住时，可以用瑜伽带或毛巾铺助；
6.注意检查两膝盖上下交叠在一条直线，双肩等高，大臂垂直地面；
7.切记勉强，练习过程中不要屏气，保持时间越久效果也随之增倍；
练习牛面式，胸腔打开的程度会影响体位练习中的前屈、后弯、倒立、扭转、平衡的效果，但同时牛面式也可以有助于我们打开胸腔。
想要背部更为挺直、肩关节活动更为自如，或是保持愉悦心情？练习牛面式吧~