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也想和孙俪一家一样 ， 成为瑜伽小达人？《时尚健康》这就教你几招 。
初学瑜伽必知的8个塑型体式
猫伸展式

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1、双膝跪地 ， 距离为一肘 ， 双手撑地 ， 手与膝盖距离为一肘；
2、吸气 ， 塌腰凹背抬头 ， 拉长颈部 ， 呼气 ， 拱腰凸背 ， 低头下颚贴锁骨；
3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸 ， 10个回合后 ， 婴儿式放松 。
虎式

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1、双手撑地 ， 双膝跪地 ， 膝盖并拢与双手之间是一肘距离；
2、吸气 ， 抬起一条腿 ， 然后抬起上肢 ， 抬头 ， 髋位置摆正 ， 膝盖伸直；
3、呼气 ， 收回腿 ， 额头尽量碰膝盖 ， 背部拱起 ， 腿部不落地 。
骆驼式

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1、双腿跪地与髋关节同宽 ， 双手插腰 ， 吸气后呼气逐渐向后弯曲；
2、感觉舒适时 ， 双手抓住双脚后跟 ， 吸气 ， 向上扩展胸廓；
3、身体有控制地向后倾 ， 头后仰 ， 颈部拉长 ， 保持姿势5次呼吸 。
背部伸展式

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1、坐式 ， 两腿并拢向前伸直 ， 双手向上 ， 带动脊柱充分伸直；
2、吸气尽量抬头 ， 拉长后背 ， 呼气 ， 上身向前 ， 双手抓住大拇指 ， 背部凹起 ， 膝盖绷直 ， 保持3次呼吸；
3、呼气 ， 双肘落地 ， 腹、胸、头尽量贴靠腿部 ， 保持5次呼吸 。
眼镜蛇式

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1、俯卧 ， 双掌置于两肩旁 ， 吸气 ， 以腰的力量将身体撑起 ， 双手撑地 ， 胸部打开 ， 肩胛相靠；
2、双腿并拢 ， 头部向上仰 ， 颈伸长 ， 眼睛朝天花板看 ， 保持5次呼吸；
3、呼气 ， 手臂弯曲 ， 恢复俯卧动作 。
半蝗虫式

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1、俯卧 ， 额头或下巴着地 ， 双手握拳 ， 拳心朝上 ， 置于腹股沟处；
2、吸气 ， 以腰部为轴心 ， 将单腿和地面呈45° ， 亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；
3、保持此姿势5次呼吸 ， 依次放下腿 ， 做另一侧 ， 俯卧放松 。
桥式

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1、仰卧 ， 双手置于身体两侧 ， 弯曲双腿；
2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面 ， 吸气 ， 展开胸廓 ， 逐节抬起臀、腰、背 ， 双肩支撑地面 ， 尽量抬高臀部和背部 ， 下巴抵住锁骨 ， 保持5次呼吸；
3、呼气 ， 逐节回落脊柱 ， 仰卧放松 。
婴儿式

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