几年前 ， 刚开始参加长距离耐力赛时 ， 我注意到在长程训练的后期 ， 我的脖子和肩膀比腿更累 。 骑手们很少关注上肢的锻炼 ， 但是骑公路车会对颈部和背部肌肉产生特别的压力 。 通过锻炼这些部位 ， 能更好地抵抗疲劳 。 以下是我建议的一些锻炼方法 。 重复十次为一组 ， 每次做两组到三组 ， 在骑车少的时候一周两次 ， 骑车多的时候一周一次 。

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站立压肩

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站立 ， 膝盖稍稍弯曲 。 一只手拿一个哑铃 ， 哑铃一端接触肩膀 ， 掌心向前 。 吸气 ， 向上举哑铃同时呼气 。 挺胸 ， 眼睛平视前方 。 不要低头或是耸肩 。 然后回到开始的姿势 。

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引体向上
握住单杠 ， 手比肩稍宽 ， 掌心向前 。 向上拉 ， 直到锁骨下方胸部碰到单杠 。 如果你已经有几年没有做过引体向上 ， 那么不要惊讶于只能做一个（或者一个也做不了） 。 这样的话就用健身器材 ， 它能帮你分担一部分体重 。 当你力量增加之后可以慢慢地开始做完整的引体向上 。

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半蹲拉绳
每只手拿一个把手 ， 往后站 ， 让绳能在整套动作中保持拉力 。 脚与肩同宽 ， 手臂伸直与肩同高 ， 然后放低臀部 ， 呈半蹲姿势 。 回到站姿同时拉绳 ， 直到手腕碰到胸部两侧 。 伸直手臂同时下蹲到半蹲姿势 。

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前倾举手
【上肢■要想骑得快，胳膊用力拽！一起来探讨一直被你忽视的上肢训练！】很多骑车的人觉得就算没有加重量这个动作都是有挑战的 。 站立 ， 膝盖稍微弯曲 ， 脚与肩同宽 ， 躯干前倾 ， 与垂直方向呈30到45度角（臀部向后保持平衡） 。 举起手臂 ， 手与肩同高 ， 手肘指向两侧 。 手掌向前 ， 手臂前伸 ， 手掌超过头部 。 用后背上部的肌肉来保持手臂与耳朵在一条直线上——不要让手往下垂 。 回到起始姿势 。

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肩部旋转
肩部回旋肌不是很强壮 ， 而且容易受伤 ， 所以开始的时候不要加重量 ， 之后加重量也要保守一点 。 成组地慢慢地做这个动作 ， 就像你在舞池里跳机械舞 。 站立 ， 手放两侧 。 向两侧举起手肘 ， 手保持朝下（想象一下稻草人） 。 手肘呈90度 ， 旋转肩部带动手向上 ， 直到指向天花板 。 双手向上举 ， 前臂与耳朵在一条直线上 。 用相反的步骤包括旋转肩部带动手向下 ， 用受控制的动作回到起始姿势 。

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适当地加量
加上具有挑战性的重量 ， 但要保证可以完成10次 。 控制你的动作来减小冲击 。 如果肩部有伤或者之前有伤已经好了 ， 让理疗师进行指导 。

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