「瑜伽微社区」, 滋养脊柱神经缓解背痛? 每日一练，一套瑜伽，帮你扩展胸腔挺拔腰背练瑜伽可以少生病

练瑜伽可以少生病，可以提升气质，可以延缓衰老，可以治疗颈椎等疾病，可以塑造身形，还可以优雅的老去。你还不准备开始吗？
早安，瑜伽！早安，伽人们！
腹式呼吸

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练习步骤：1 ，仰卧在垫子上，弯曲双膝向上，脚后跟靠近会阴处，腰背放平，双手放在小腹的位置，感受呼吸时腹部的变化。 2 ，呼气时，将腹部收紧，将肺部的浊气排尽之后，吸气，感受腹部微微向外凸起，胸部不要扩张。呼气时，腹部向脊柱方向收缩，将肺部的浊气排空。保持腹式呼吸3分钟，用心感受呼吸时腹部的变化。
【「瑜伽微社区」, 滋养脊柱神经缓解背痛? 每日一练，一套瑜伽，帮你扩展胸腔挺拔腰背】练习收益：促进全身的血液循环。
仰卧卷腹练习

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练习步骤：1 ，仰卧在垫子上。 2 ，屈双膝向上抬起，大腿垂直于垫面。屈双肘，双手放在耳后。呼气，将胸部以上部位向上抬起，稍微停留3个呼吸之后，吸气，胸部和头部放落在垫子上。然后做仰卧卷腹的动态练习，再次呼气时，再次将头部和胸部向上抬起，吸气，放下，此为一个动态回合，完成5组动态练习。
练习收益：锻炼腹部核心力量
坐姿扭转式

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练习步骤：1 ，简易坐姿坐立于垫面上。 2 ，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。 3 ，吸气时，延展脊柱向上，呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，转头，眼睛看向左肩的延长线，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼气时向后加深扭转，在这个体式上保持30秒钟。吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。
练习收益：改善消化系统，增加背部肌肉弹性，滋养脊神经，灵活髋关节和肩关节，缓解腰痛。
注意事项：背部或者脊椎损伤的伽人，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。
猫牛式

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练习步骤：1 ，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。 2 ，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。 3 ，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。
练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。
船式动态练习

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练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，来到半船式，呼气，慢慢向前向下伸直并且放落双腿的同时上半身向后向下仰，使V字角度变大，双手依然平行于垫面，来到完全船式，停留一个呼吸之后，身体按照原路返回到半船式。以上动态练习3组。
练习收益：强化腹部的力量，塑造形体，增进肢体稳定，增加头脑的血流和压力。神经系统得到滋养。