深蹲：4个超实用的腿部训练，让你快速摆脱鸟仔腿( 二 ) 臀部

1.首先将双腿打开，并且保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧与膝盖同方向。
2.接着，将双手放置于器的侧边把手上，并松开安全杆伸直双腿，记住不要锁直膝盖。
3.然后开始慢慢降低身体弯曲膝盖，下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。
4.然后主要由脚跟发力推压地面，重新伸直双腿回到起始姿势。
二.挺髋蹲
挺髋蹲(Sissy squat)也是一个时常在国外影片所看到的训练动作，它是属于股四头肌单关节的训练动作，特别是针对股直肌。由于挺髋蹲和一般我们常练的蹲举有很多的不同，在加上这个动作是采用自身体重的训练模式，因此，比较不会去伤害到我们的背部与臀部。
步骤
1.首先，我们要先找到固定的物体或器材来做为抓握，并保持身体平衡。
2.接着双脚张开约与锁骨同宽，膝盖向前弯曲身体微向后倾。
【深蹲：4个超实用的腿部训练，让你快速摆脱鸟仔腿】3.当身体向下蹲时，脚跟微微抬离地板并保持背部平直不拱起。
4.一开始可以微向下蹲约10公分后回到起始位置，之后慢慢越蹲越低。
5.回到起始位置时，腿不要完全伸直，微微蹲让股四头肌持续保持张力。
三.向前鞠躬运动
向前鞠躬，犹如在跟大家说早安一样的动作，它主要是锻炼腿部后侧肌群（股二头肌）、下背部肌群（竖脊肌）与臀大肌。
步骤
1.预备动作时以站姿双脚与肩同宽，将杠铃放于上背处（不是脖子上），肩胛骨收紧保持背部成一直线。
2.接着吸气身体往前弯背部一样维持直挺，同样以髋关节做为驱动并把臀部往后推，动作如同鞠躬一样慢慢往下。
3.感觉到下背处（竖脊肌）略有拉伸之后，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身体站直恢复起始位置。
四.登阶训练
登阶训练一般人都认为这是属于有氧运动，它只需要一个箱子或是楼梯就可以进行，它除了可以增强心肺功能之外，还能透过单脚上下的动作训练我们的核心平衡能力，当然也能透过这样的训练刺激到臀部与股四头肌等深层的肌肉群。
步骤
1.抬头挺胸站在箱子后方，将双手置于髋部处，一脚踏在箱子上。
2.从脚跟施力，将臀部朝天花板的方向撑起。另一腿也踏上箱子完成此动作；再以反向动作回到起始位置。