【最佳健康】举铁=躺着瘦？关于基础代谢，你的误会太深了( 二 )

你需要增加实实在在的10-20斤肌肉，
这可不是一个小数目…
【【最佳健康】举铁=躺着瘦？关于基础代谢，你的误会太深了】10-20斤肌肉，
也许需要花上几年才能做到，
要知道增加肌肉量可没那么容易。

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虽然同样重量的肌肉，
比脂肪具有更高的消耗，
但是增肌是一件非常难，
并且非常缓慢的事情。
大多数人想提高基础代谢，
无非是为了降低减脂难度而已，
却不知道，减1斤脂肪，
要比增1斤肌肉要简单、快速的多。

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迷思3
力量训练不能提升多少基础代谢
是不是就可以不做了？
既然力量训练并没法帮你提升多少基础代谢，
是不是就可以不做了？
当然不是。
当我们的肌肉量增加，
身体就可以承受强度更大、
时间更长的运动，
也就可以消耗更多的热量。
力量训练是个好东西，
有非常多的好处，
但，如果你是想提高基础代谢，
要明白：
力量训练会对基础代谢有一定作用，
但并不会夸张到帮你消耗很多热量。
不过，一旦你有了更多肌肉，
就可以进行时间更长、
强度更高的运动，
也就可以增加热量的燃烧。

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此外，力量变强了之后，
还可以极大程度降低运动带来的痛苦感。
与其幻想练出点肌肉就可以躺瘦，
不如真正认识到运动的好处。
多点肌肉，少点脂肪，
不止好看，更是健康。

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迷思4
力量训练可以带来后燃效应
提高基础代谢？
研究显示，
力量训练可以有效产生“后燃效应” ，
也就是“运动后过量氧耗” ，
在你运动后一段时间内的热量燃烧。
一项针对年轻女性的研究显示，
在1小时40分钟的力量训练后，
基础代谢在之后的16小时中，
增长了60大卡[2] 。

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但是，也不要高兴得太早，
后燃效应的关键是训练强度。
研究显示，
中等强度运动没有明显的后燃效应[3] 。
有研究对比了不同强度下，
同样消耗500大卡单车训练的后燃效应，
数据显示，训练3小时后，
70%最大摄氧量强度下的后燃效应为45大卡，
50%最大摄氧量强度下的后燃效应为24大卡[4] 。
可以看出：如果运动强度低，
后燃效应其实很弱；
即便运动强度足够高，
后燃效应占总热量消耗的比例，
其实也不是很大。
而且，高强度的训练，
往往需要更长的恢复时间，
但低强度的训练却可以天天做。
想靠高强度训练产生的后燃效应、
持续提高基础代谢，是不现实的。

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迷思5
中年后还要不要力量训练？
当我们年龄渐长，
肌肉量会开始流失，
保持一定的力量训练，
对于维持肌肉量和总代谢很重要。