_本文原题：用好跑后10分钟！伤病远离你！
跑者避免跑步损伤的最佳方法是提升肌肉力量和柔韧 。 肌肉发展不平衡很容易导致各种意想不到的伤害 。
为此 ， 除专门的力量训练之外 ， 跑前热身跑后放松中的动作也要格外注意 。
这里给大家介绍一套10分钟跑后常规练习 ， 它能提高肌肉稳定性、使你更强壮 ， 同时避免受伤 。
这套10分钟的常规训练（每种练习30秒）将会提升腿部和核心力量 。 很多动作都是单腿模仿跑步的动作（基本上都是单腿的平衡动作） ， 这样可防止肌肉不对称 。
>>> 1、伐木式深蹲

本文插图
双手上举 ， 在头上十指交握 。 快速下蹲 ， 同时向下摆动手臂 。 立起还原 ， 手臂摆动回头上 。
>>> 2、深蹲到提膝

本文插图
双腿深蹲 ， 然后快速使右膝提高到体侧尽可能高的位置 。 将右腿还原 ， 再做另一边 。
>>> 3、稳定膝盖训练（右）

本文插图
手臂保持跑步姿势（位置） ， 核心用力挺直 ， 做高抬腿 ， 将右膝尽可能高的向上抬 。 放下还原重复（只做右腿） 。
>>> 4、行动/反作用力（右）

本文插图
抬起右膝 ， 使其向前伸展 ， 尽量模仿跑步动作 。 放下右腿 ， 稍弯曲 ， 用右脚前脚掌做蹬地状 。
>>> 5、单腿深蹲（右）

本文插图
把左腿从地上抬起 。 弯曲右膝下蹲 。 稍停留 ， 然后还原起立 。
>>> 6、屈身转体摸脚（右）

本文插图
右腿立于地保持平衡 ， 身体向前倾并向后伸直左腿（类似燕式平衡） 。 转动躯干 ， 尽量使你的左手摸到右脚 。
>>> 7、弓步到后踢臀（右）

本文插图
右腿后撤步 ， 压低身体呈弓箭步 。 还原到站姿 ， 提右脚向后踢右臀 。 （弓步到踢臀动作连贯无停顿）
>>> 8、弓步到提膝至胸（右）

本文插图
右腿后撤步 ， 压低身体呈弓箭步 。 还原到站姿 ， 做高抬腿 ， 提右膝至胸前 。 （弓步到提膝动作连贯无停顿）
>>> 9、稳定膝盖训练（左）

本文插图
手臂保持跑步姿势（位置） ， 核心用力挺直 ， 做高抬腿 ， 将左膝尽可能高的向上抬 。 放下还原重复（只做左腿） 。
>>> 10、行动/反作用力（左）

本文插图
抬起左膝 ， 使其向前伸展 ， 尽量模仿跑步动作 。 放下左腿 ， 稍弯曲 ， 用左脚前脚掌做蹬地状 。
>>> 11、单腿深蹲（左）

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