有氧训练对健康的身体锻炼来说是不可或缺的重要组成部分 ， 不过有的训练者由于年龄的问题或者训练不当、受伤等原因膝盖有损伤 ， 或者居住的公寓楼 ， 你如果在家想进行有氧训练的话 ， 是无法进行有跳跃动作的训练的 ， 膝盖疼痛的训练者膝盖受不了 ， 住在公寓楼的训练者则是楼下的邻居会抗议 。

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一般来说 ， 进行蹲跳的增强式训练可以快速拉升你的训练心率 ， 而且腿部大肌群的训练 ， 可以帮助你燃烧更多的卡路里 ， 不进行蹲跳 ， 我们的训练心率往往是很难得到拉升的 ， 想做无跳跃的高强度有氧训练相对是比较困难的 。 有没有办法不做跳跃的动作还能进行有氧训练呢？

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答案是肯定的 。 下面小茶就带给你一套无跳跃动作 ， 对膝盖友好、可以在公寓楼家里进行训练的有氧HIIT训练方案 ， 帮助你提高心肺能力 ， 快速燃烧脂肪 。

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这套有氧高强度间歇训练方案共包括5个训练动作 ， 每个动作训练45秒 ， 动作之间休息15秒 ， 训练2组 ， 共需10分钟的时间 。

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训练动作1
双腿与肩同宽站立 ， 双腿屈膝下蹲 ， 双手扶在地板上 ， 双腿向后伸直 。
双腿交替向前屈膝拉向胸部的方向各一次 ， 然后站立起来 ， 双手向头部上方高高举起 ， 同时双脚脚尖踮起 。
俯身趴在地面时 ， 双手置于肩部的正下方 ， 上身保持平直 。

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训练动作2
双腿比肩略宽站立 ， 双手各抓握一只哑铃 ， 屈肘举在身体肩部位置 。
双腿屈膝下蹲 ， 起身站立后 ， 双手直臂向上高高举起哑铃 ， 然后双腿屈膝下蹲 ， 同时双手屈肘放低哑铃到肩部的位置 。
下蹲时注意膝盖对准脚尖 ， 背部保持平直 。

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训练动作3
仰卧在地面 ， 双手扶在耳朵旁边 ， 将肩部的位置抬离地面 ， 双腿直腿抬离地面 。
将一条腿屈膝拉向胸部的方向 ， 同时上身向这一侧转体 ， 同时用对侧的肘部去触碰屈膝拉高的膝盖 。 然后再换边训练 。
双手扶在耳朵旁边 ， 不要用手用力去向前拉头部 。

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训练动作4
双腿与肩同宽站立 ， 双手各抓握一只哑铃 ， 在身体两侧自然下垂 。
将一条腿向外侧打开一步 ， 用脚尖点地 ， 同时双手抓握着哑铃做侧平举 ， 抬高到肩部的高度 。 将该腿收回原位后 ， 换边对侧训练 。
训练时保持背部平直 ， 不要弓背弯腰 。

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训练动作5
双腿比肩略宽站立 ， 双手直臂伸向头部的方向 。
将一侧腿屈膝拉高 ， 同时身体转向同侧 ， 双手肘部屈肘去迎合拉高的膝盖 ， 这个动作做3次 ， 然后换边训练 。
上身转动时注意保持腰椎的稳定 。
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