腹肌：女生练了腹肌，英姿飒爽，4个动作跟着练腹肌|马甲线|体脂率|练腹肌

很多人觉得苗条的最高境界的就是拥有马甲线。想要拥有马甲线，体脂率一般要降到一定水平，并且平时有健身的习惯，不然很难出现明显的马甲线。所以，马甲线作为女性好身材的标准之一，还是有一定依据。
但是，对于健身的女生而言，马甲线并不是最高境界，拥有腹肌的女生才是真正的健身女王。巧克力一样的腹肌，让女性平添几分英气。

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腹肌其实每个人都有，只是有些人体脂率比较高，厚厚的脂肪把腹肌掩盖了，所以没有显示出来。女生腹肌比较少见，就是因为女生的体脂率天生比较高，降低体脂率也比较困难，练腹肌也就比较难。但是，皇天不负有心人，只要努力追求，女生一样可以练出腹肌。

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练腹肌要包括两部分，一部分是通过饮食和有氧运动降低体脂率，另一部分就是做一些卷腹动作。通过降低体脂率，一些女生的马甲线就会显示出来，想要腹肌凸显出来，则需要做一些卷腹动作。卷腹动作主要是增厚腹直肌，让腹肌更加立体饱满。

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增肌的原理不论男女都一样，下面分享的4个练腹肌的动作，不仅适合女性，也适合男性，大家可以跟着练起来：
1、平板摸肩

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【腹肌：女生练了腹肌，英姿飒爽，4个动作跟着练】平板摸肩可以锻炼我们的核心力量和稳定性，作为腹肌锻炼的热身动作还是不错的。
动作要领：
俯卧撑的起始位置准备，手掌和脚尖撑地
核心收紧，腰背挺直，屈右手肘，弯曲手臂摸肩
回到初始位置，屈左手肘，弯曲手臂摸肩
重复以上动作20次
2、单腿卷腹

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该动作通过对侧的手和腿相碰触，可以有效训练我们的腹直肌和腹内外斜肌。
动作要领：
仰卧，右腿屈膝，左腿伸直
左手抱头，右手越过头部伸直
收紧腹部肌肉，右手和左腿相互靠近，在腹部上方碰触
重复10次，换边练习
3、卷腹

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卷腹是练腹肌的经典动作，可以有效刺激我们的腹直肌。
动作要领：
仰卧屈膝，双手抱头
收紧腹部肌肉，抬起我们的肩部
下腰部并不离开地面，以免伤害腰椎
4、扶把手抬升

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这个动作可以有效刺激我们腹肌的上部，让你的腹肌线条感更强。
动作要领：
仰卧，双手扶住把手
收缩腹部，抬起双腿，双腿可以微屈
抬到最高处，停留1秒再慢慢落下
双腿不要落在椅子上，继续抬升，保持腹肌的控制
以上动作主要加强腹部的肌肉，但是想要腹肌真正显示出来，体脂率不能太高。有氧运动和控制饮食也是练腹肌的一部分，大家不可忽视。