背部肌肉@按着这个计划练背，背部肌肉快速变宽变厚，提高全身锻炼水平背部肌肉|背阔肌|引体向上|肌肉|杠铃

背部是人体中除腿部以外第二大肌肉群，提高它的锻炼，会给整个身体带来很大的帮助，能够促进全身训练水平的提高，如何对它进行有效的锻炼？当然离不开一份有效的锻炼计划。

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前言
一计划的优点
1、在锻炼中，可以帮助训练者完成对整个背部的刺激。
2、采用高次数、超级组和阻力带，辅助训练者完成背部练习。
3、在运动中利用阻力带，使背部的张力得到持续，这让训练者容易找到背部发力的感觉。
4、训练强度保持在40分钟-1小时。

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二背部锻炼动作
引体向上
阻力带哑铃划船
俯身杠铃划船

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超级组
宽握高位下拉
直臂下拉
话不多说，我们只要练就可以了，但是里面需要注意的问题，大家必须遵守，如果你有效果，不要忘了分享和收藏。
动作一：引体向上（做3组达到力竭）

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引体向上在健身界，被健身者们公认为练背动作之王，它可以增加背部肌肉的完整性，使背部外缘锻炼更加到位，经常练习引体向上，会帮训练者打造倒三角。
动作准备：双手宽握单杠，手掌心向前，双脚离地，双臂伸直，身体放松下垂于单杠下。
动作过程：收缩背阔肌，吸气背阔肌发力使身体向上拉起，下巴超过单杠，停留几秒，呼气，然后背阔肌发力控制身体下降，还原重复。
注意事项：集中注意力在背阔肌的收缩和拉伸上，保持身体的稳定，不要出现身体的晃动，避免借力影响背阔肌的刺激，肩胛骨收缩下沉。
锻炼中容易出现的错误
1、只做半程动作，减小了背部肌肉的收缩范围。
【背部肌肉@按着这个计划练背，背部肌肉快速变宽变厚，提高全身锻炼水平】2、做动作是，用力甩起腿部和臀部，发生惯性借力，降低了背部肌肉的刺激，同时会增大肩部的压力，造成肩关节的受伤。
3、引体向上的时候，出现含肩的情况，导致背部刺激得不到完全收缩，影响锻炼效果，在锻炼中肩胛骨要收缩下沉。
4、身体斜着上升，这样使背部受力不均，导致背部肌肉发展不平衡，最好的方法要保持身体垂直上升，垂直落下。
动作二：阻力带哑铃划船（做2-3组，每组做8-10次）

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这个动作的优点，就是每组动作之后会增加重量，这样在最高点收缩会更加完全，越是拉动阻力带，受到的阻力会更多，会使目标肌肉的收缩更充分。
动作准备：首先固定阻力带，身体跪在凳子上，一只手伸直支撑在凳子上，保持脊椎处于中立位，另一只手臂伸直，握住哑铃，保持挺胸抬头。
动作过程：身体稳定，集中注意力在背部肌肉的收缩上，背阔肌发力使手臂向上提起，最高点保持动作几秒，然后回到起点。
注意事项：身体稳定，不要出现晃动，注意力集中在背阔肌上，脊椎处于中立位。
锻炼中出现的错误
1、没有固定好阻力带，影响背阔肌的刺激。
2、拉动哑铃使用力太猛，这样会使肩部和手臂参与其中。