『手臂』三个高阶手臂支撑体式手臂|腿部肌肉

一、侧手抓脚式（Side foot-clutchina pose）
意识集中：感受侧腰和腿部的拉伸。
□练习次数：1次
□难度系数：6.5
呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。
体式介绍：这个体式的梵语名是“Pada parsva hastasana”Pada是“脚” ， parsva是“侧面、横向的” ， hasta是“手” 。做这个体式时，身体向一侧下压，单手抓住另一侧伸直的单腿和脚趾，另一只手和另一条腿撑地。
体式功效：
●加强手臂肌肉和腕关节的力量。
●拉伸侧腰，加强腰侧肌肉，减少腰部脂肪。
●拉伸腿部肌肉和韧带，紧实双腿，美化双腿线条。
●加快全身血液流动，促进新陈代谢。
●锻炼身体的协调性和平衡力。
注意事项：
这个体式有一定难度，如果刚开始无法做到教练所示范的标准动作，切勿急进，按照你自身情况，循序渐进地练习即可。

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动作要领：
1、蹲姿，屈左膝，右腿笔直伸展，身体朝左倾，右手无助左脚脚踝，左手在左脚后侧撑地。

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2、左腿伸直，身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地，右腿抬起朝上伸展，尽量与左腿呈一条笔直斜线，左臂贴耳侧向右下亚，左手握右脚趾尖。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

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教练调整：
侧手抓脚，且使双腿成一条笔直斜线，这是搞难度练习。如果无法依靠自身力量完成，可让教练一手扶在你的肩侧，以帮助你保持身体平衡；另一只手抓住你抬起的那条腿，从而使你更容易地完成练习。

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二、侧乌鸦式（Side crow pose）
意识集中：意识集中在保持身体平衡上。
□练习次数：1次
□难度系数：6.0
呼吸要点：吸气起身，完成体位后正常呼吸。
体式介绍：做这个体式时，身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦，因此而得名。这个体式是想给康迪亚（Koundinya）圣哲的，因此也被称为“双腿圣哲康迪亚式” 。
体式功效：
●收紧背部，伸展颈部，加强背部和颈部力量。
●加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。
●伸展双腿，使双腿肌肉更紧实。
●按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。
●锻炼身体的协调性和平衡力。
注意事项：
当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时，双臂会感到很大的压力。如果觉得这个动作太过艰难，可以根据自身的实际情况，适当地伸展双腿即可。

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动作要领：
1、蹲姿，上身向左倾，双手放在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，抬头。

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2、目视前方，双臂弯曲支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。吸气，双脚慢慢离地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。