「呼吸」呼吸对训练有何影响？利用呼吸提高训练效率！ |训练质量|训练效率|

运动表现，受很多因素的影响，例如：饮食、睡眠、精神状态等等。但是我们今天要讨论的话题是“呼吸” 。
维持机体正常活动，我们无时不刻不在进行有意识或无意识的呼吸，但是呼吸方式的不同对自身运动能力、运动表现也会有所变化。
现在很多小伙伴越来越重视训练时的呼吸配合，本章就和大家分享一下关于锻炼时关于“呼吸”的运用。

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关于呼吸方式，主要分为四种：
肩式呼吸
：吸气时，肩关节上抬，吐气时下沉。
胸式呼吸
：吸气时胸部扩张，呼气时胸部回缩。
腹式呼吸
：吸气时肚脐向外扩张，吐气时肚脐向内收缩。
圆筒式呼吸
（肋式呼吸）：吸气时肋骨向外扩张，吐气时肋骨向内收缩。

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下面我们分析一下这四种呼吸方式
肩式呼吸
：该呼吸方式时呼吸短而相对急促，生活中比较常见，但是一般生活运动中不建议使用此呼吸方式，它容易造成上斜方肌紧张，从而导致肩颈不适；而且一般力量训练中应保持肩关节稳定，因此力量训练时不建议采取此种呼吸方式。但是在“缺氧时”一般都是般采取该呼吸方式急促呼吸，例如刚进行200冲刺结束时。
胸式呼吸
：该呼吸比较适用于力量训练当中，因为使用胸部呼吸方式时可以持续保持腹部收紧，有利于训练时的核心、腹部稳定，尤其是需要用到腹部稳定的训练，例如平板支撑、腹部举腿类动作、前水平（徒手单杠动作）、倒立等，如果进行此类运动训练时用腹式呼吸则容易破坏腹部的稳定，且容易造成不适。
腹式呼吸
：此呼吸方式可以使我们吸气“更深” ，深呼吸时便建议采取这种呼吸方式。因此，这种呼吸方式的摄氧量较大，在进行有氧运动时则可运动此呼吸方式提高耐力。
同时在做卷腹训练一般采取此呼吸方式，吐气时发力卷起，这样更利于腹部肌肉收缩，，吸气还原也可以使腹部伸展。
圆筒式呼吸（肋式呼吸）
：这种呼吸方式对我们的腹部深层肌肉的激活效果甚好，深层肌肉对核心的稳定不可忽视，因此练前可以采用此呼吸方式激活深层核心。腹部深层肌肉强大也可紧实腰腹，从而减小腰围。
练习方法：双手掐肋骨下沿并施加一定压力，然后，吸气肋骨向外顶手，同时注意腹部不要向外突出太多，胸和肩保持不要动。刚开始可能不太好找感觉，练习一段时间就好了。

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那么，对于发力和离心控制（放松）阶段，我们应如何配合呼吸呢？
（一般情况下）发力时吐气，放松时吸气：为什么发力时吐气呢？有的小伙伴认为发力时吐气可以腹部收紧，其实因为我们力量训练时运用的胸式呼吸已经可以保持腹部核心持续收紧了，对于发力时吐气主要是因为人体吐气时的力量要比吸气时的力量大，因此发力时吐气可以提高运动表现，从而提高效率。而力量训练运用胸式呼吸也可以使我们的胸廓充分打开（例如俯卧撑，下落时吸气，更利于胸廓的打开，也能提高我们的摄氧）。
当然如果你想通过吸气时发力增加难度也可以，但是如果为了增肌，那么这样做没有太大意义。
那么对于特殊情况，则需要合理利用“憋气”了。
这里的特殊情况便指提升力量的训练、挑战成绩，尝试更难的动作等。我们人体在憋气的时候力量是最大的，吐气时其次，吸气时最差。我们“扳手腕”、动作做到力竭时憋气的原因。