早上跑步 , 不宜过早
假如清晨刚起,天还没亮,不吃东西不喝水,那么跑步对身体肯定有害无利 。因为此时机体各项机能都处于低下状态,调节功能也不太稳定,生理特点决定不适合进行体育运动,原因大致有以下几点:
1、生理机能相对低下:早晨刚起时,大脑皮层尚未完全兴奋,生理机能仍处于一定的抑制状态,人体各脏器的功能相对低下 。有资料显示,早3点~5点肌肉速度、力量及耐力都处于相对最差的状态 。而最佳锻炼时间应在运动生理机能最佳时,此时体力、灵敏度及适应力都达到最高峰 , 心率血压上升最平稳,进行体育锻炼对健康最有利 。而在运动机能最差时运动则易疲劳,发生运动损伤的概率也会升高 。
2、体温较低:科学研究发现,体温的变化将很大程度上影响锻炼的质量和效果,即锻炼时体温越高,效果就越好 。
【凌晨4点跑步好吗?】
3、血液粘稠,易发血栓:漫漫长夜没有水分摄入 , 而又通过皮肤、黏膜、尿液等不断丢失水分,使得晨起血液粘稠,流速减慢,发生血栓的几率增加;另一方面,运动时肌肉需血需氧量增加 , 粘稠的血液也不利于肌肉的供血 。
4、心脏负荷大,调节功能不稳定,猝死风险增大:运动医学专家研究发现 , 早晨进行体育锻炼,心率和血压的上升都较下午快,心脏负担较重,易致心肌相对缺血,使运动性猝死的风险增加 。美国哈佛大学医学院的研究者调查发现,每天上午6点到9点为心脏病发作的“高峰期” , 因此,心脏病患者更应避免在此期间进行运动 。
从外界环境上讲,过早跑步也对健康不利 。这是因为太阳没出来前,植物不能进行光合作用,而经过一夜的呼吸作用,空气中二氧化碳浓度较高 , 不适合跑步这种耗氧量较大的运动 。另一方面,如果晨雾未散,雾中溶解的酸、碱、苯等有害化学物质 , 悬浮的尘埃以及附着于其上的病原微生物都会对呼吸道造成损伤,抵抗力低下时还会发生感染 。
晚上跑步,要和晚餐、睡眠相区隔
大清早离开温暖的被窝总是让人不情愿,很多人选择在闲适的晚上跑步健身 。虽然经过一天的劳作,身体已经比较疲劳,各项机能不如白天好,但只要不是太晚,依然是可以跑步的 。因为对大多数人而言,八点以前机体生理功能仍较稳定良好,可以耐受跑步的强度 。而且适度运动,可促进全身的新陈代谢,增进胃肠道功能,有利于食物的消化吸收 。但如果太晚,就不宜进行较为剧烈的运动了 。
另外,晚上跑步还需注意运动与进食、睡眠的间隔时间的关系 。如果是餐前运动,最好在运动1小时后再进食 。若在餐后运动,则需考虑进食量及食物种类的影响——如果进食量大且以蛋白质、脂肪为主,则饭后应至少间隔2小时再运动;而如果进食量少且以碳水化合物为主,那间隔30分钟至1小时就可以了 。
临睡前,机体需要一个安静舒适的环境,且体温不能过高 , 以便大脑皮质进入抑制状态 , 使人尽快入睡 。而若这时剧烈活动,则会使物质代谢加强,体温升高,大脑皮质神经元兴奋,这种状态须经较长时间的休息才能逐渐转变为抑制 , 这必然会延缓入睡时间,影响睡眠 。因此,最好在睡前一个小时以上结束运动,以便身体各器官功能恢复平静状态 。
具体实践,因人而异
然而,上述原因只是普遍规律 , 具体到每个人身上则另当别论 。不同个体生命活动节律不同,—些人的最佳状态在太阳落山之后才呈现 , 而另—些人则在清晨倍感精神振奋 , 这些都会影响健身活动的效果 。因此,最佳锻炼时间应是自己最有锻炼欲望的时间,而不必拘泥于专家怎么说 。
最佳时间:上午和下午
如果真要说什么时间跑步最好,那么最受推崇的当属上午9点到10点和下午4点到6点这两个时间段 。
上午9点到10点空气清新,含氧量高 。体内肾上腺皮质激素水平达峰值 , 调动身体各器官有效发挥功能 , 机体各项状态相对较好,你会觉得精神集中、精力充沛、富有激情 。最为重要的是此时间段处于两餐之间,运动对消化系统的不良影响最小 。因为无论是饭后跑步还是跑步后立即进食,交感神经都处于兴奋状态,抑制消化液分泌及胃肠道蠕动减慢 , 使食物的消化吸收受影响,久而久之便会导致胃病 。
而根据人体生物钟调节原理,身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳,此时绝大多数人精神平静稳定,体力充盈,技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态,因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦 。
然而现实问题是,这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间 。虽然身体机能状态很好 , 但除了专业运动员,恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动 。
其实 , 跑步的时间并不是一个很重要的问题,跟着自己的感觉走就对了 。重要的是掌握正确的运动方法,持之以恒,才能收到最好的效果 。
好处有很多 , 比如有助于:减肥、美体塑形、提高肺活量和心脏活力、提高睡眠质量和防治慢性病等 。跑步的最佳时间有早晨、傍晚、夜晚 。
:1、身材更紧致年轻 。跑步不但能燃烧脂肪,如果姿势正确,还能美体塑形 , 特别是能让下垂的臀部变得圆翘,跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉,就算瘦也能变得前凸后翘 。另外,养成跑步的习惯,可提高体内荷尔蒙分泌,让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致 。
2、提高睡眠质量 。通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高 。
3、提高肺活量 。在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升 , 同时,血液中氧气的携带量也会大大增加 。
4、提高心脏活力 。运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高 。
5、运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点 。站到离墙一臂宽的距离 , 然后用手扶墙支撑 , 身体与墙面成30度的角 。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸 , 可以根据自己的身体柔韧度来调节 。
资料来源:人民网
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