1、10公里马拉松跑前热身:如果你打算进行强度较大的练习,比如乳酸门槛跑,速度训练,或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离,那么就需要在练习前进行充分的热身 。先慢跑1英里(约1.6公里),然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳 , 交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指),在每组动作之间进行恢复慢跑 。如果你对比赛具有时间目标,请在赛前同样进行热身;因为10公里距离太短,最好不要在比赛中热身 。如果你的目标仅仅是完成,可以把比赛中的第一公里作为热身跑,在起跑时慢跑,然后不断加速 。
2、10公里马拉松力量练习:比起全程马拉松和半程马拉松,为10公里进行训练的重大益处之一是,你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类 。理想状况是,在每周轻松跑日或是休息日,进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程,每次时长30分钟 。如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整) , 最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作) 。
3、10公里马拉松改变配速:稳健慢跑,当然可以完成比赛;但是,如果你想快跑,那么在进行一些长距离练习时,就要故意制造一点不舒服 。如果把努力程度分为10级,请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑,并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速 , 直到配速比习惯的快10-15秒/公里) 。这种训练难度较大,可以每两三周进行一次 。
马拉松训练,堆积跑量非常重要 。对我们普通大众跑者 , 我们可以通过每周跑六天,或七天来增加基础跑量 , 时间和精力允许时,还可以偶尔尝试在一天里练两次来增加跑量 。
有研究表明,在精疲力竭的状态下加倍跑步可以促进脂肪燃烧,训练身体更有效地利用糖原,并刺激肌肉纤维中线粒体的产生 。这也能生理和精神上促使我们恢复,更快恢复总是一件好事 。
有时候一天里一次训练量和强度我们感到有压力,这时候可以将训练内容拆分为两部分 —— 一日两练 。两练适合有更多的时间和精力的跑者,同时也会获得相应的益处:会刺激身体提供双倍的生长激素,帮助我们建立和修复肌肉;运动后身体处于代谢小高峰 , 一日里两次代谢峰值及其后的缓降效应更有助于减肥 。
强度加放松模式:一次强度训练后,我们普通跑者都想好好休息,不少选手会在训练计划中特意安排次日完整休息一天 。这没有问题,也有更激进的训练 , 那就是上午强度训练,下午或晚上再加练一次20~45分钟的放松慢跑 , 不用在意速度,这不仅会提高跑量,此外在运动时,循环系统加速 , 能更好带走和排除积聚在肌肉的代谢废物 , 更好帮助身体从前面强度训练中恢复 。
一日两练无需局限于跑步,某些时候交叉训练更有优势 。如前面的强度课和放松慢跑结合的一日两练 , 完全可以将第二次的放松慢跑改为游泳、骑车、椭圆机等,在不增加身体重量冲击的情况下再次训练 。
【冬季跑迷你马拉松10公里技巧】
我们会觉得两次跑步总比一次慢跑要好,但要注意拆分训练再好 , 一周安排一次稍长距离的训练是无法替代的,特别是赛前的马拉松专项训练期间 。一日两练,强度训练,长距离耐力训练都是马拉松训练中的有效方法 , 综合使用更好 。
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