如何跑步能更有效？_生活广记

1、变速跑（间歇跑）
变速跑就是快跑与慢跑交替进行的一种运动方式，不仅能够刺激增加燃脂效率，对心肺功能所起到的锻炼效果也要优于匀速跑。
变速跑有两种，一种是采取100米冲刺跑，100米慢跑的方式，另一种是采取1分钟快跑，2分钟慢跑（或快走）的训练方式，后者的训练强度会更大。二者都能有效提升心肺功能，提高心率。
你们可以根据自己的体能跟接受程度，选择适合自己的跑步。变速跑所需时间更短，每次只需20分钟，比慢跑需要40分钟缩短了一半，但是燃脂效率却更高。因为变速跑的运动强，身体在分解脂肪的同时，减少了肌肉的消耗，有效维持了身体的高代谢水平。
2、阻氧跑
您可能想知道为什么有些人戴着面具？最重要的是让别人做阻氧跑，而不是愚蠢。如果您有这个问题，这意味着您对跑步的理解不够深入。
阻断氧气的过程是防止身体吸入过多的氧气。减少氧气摄入可导致身体达到无氧代谢状态并燃烧更多脂肪。
在身体代谢过程中，由于氧化不足，诸如乳酸的物质被用作代谢废物。因此，当你跑步后休息时，身体也会消耗热量来分解乳酸和其他物质，从而达到更好的脂肪燃烧。
这种方法不仅可以引起无氧代谢，还可以加快心率。这是一种非常胖的燃烧运行方法。
3、曲线跑
单一的平地式跑步，身体会很快就适应，一段时间后，身体学会用最低的热量消耗满足你一样的跑步节奏，这时，你会陷入减肥瓶颈期，体重难以下降。
曲线跑，比如进行S型跑步方式，可以帮你锻炼身体的协调能力，让身体无法记住你的运动模式。身体在协调S型跑步的过程中，会调动更多的热量消耗，加快身体燃脂。
那么，同样的，野地跑、爬坡跑也是新的锻炼方法，比起匀速慢跑减肥要高一个层次，你也是可以尝试的。
走路运动步数步行与慢跑的异同
说起步行与慢跑的区别，想必大家想到的是速度了；但其实最根本的区别是：步行的时候，左右双脚是交替着与地面触碰，而慢跑时则是会有双脚同时瞬间离地的情况。所以，慢跑其实更接近边跳跃边向前的运动。步行给身体带来的负担是体重的1.5倍，而慢跑则是3-4倍。
那么步行与慢跑的相同点又是什么呢？两者都是燃烧脂肪的有氧运动。只是在相对剧烈的慢跑过程中，呼吸变浅，会更快地变成无氧运动，脂肪燃烧的速度减慢。另一方面，步行却比较难 *** 肌肉，但慢跑能充分锻炼肌肉，令心肺功能提高，令体内的基础代谢加速。
所以，如果发现自己运动时体力还不错的人，可以先从步行来燃烧体内的脂肪，等到身体充分得到舒展后，想进一步提高基础代谢的话，再进行相对剧烈的慢跑运动吧！
步行与慢跑的对比
优点：步行运动比较能轻松地展开，即使平时运动不足的人也很容易接受。运动负荷量较高的慢跑运动，当然也是更能使减肥运动进阶。
缺点：步行运动不适宜过于长期地坚持，因为往往会变成一个无目的的减肥运动，进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。慢跑运动对足部及腰部的负担较大，这两个部位有伤患的人就要避免了。
1卡路里的消耗所需，步行为19步，慢跑为10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分钟，或慢跑13分钟。
走路减肥与跑步减肥的所需用品
轻便、透气性与吸汗性较强的运动衣物，跑步与步行专用的运动鞋，透气性与吸汗性较强，并能保护脚趾与脚后跟的袜子，能遮挡紫外线和灰尘的太阳眼镜，透气的帽子，防晒产品，瓶装水，手表等都是这类运动需要准备的用品。另外，如果想更有效地进行，随身带着步数表，同时还能测量卡路里的消耗量呢！
步行
如果想要把步行作为减肥运动的锻炼，姿势是很重要。上身要挺直，面向前方，双臂张开并自然伸直，在摆动时幅度要大，双脚迈出的步幅也尽量拉大，小腿肌肉要收紧。步行对速度没有多大的要求，关键是随着加强，从每日1000步增加到3000步，然后每天坚持步行30分钟。如果无法一口气完成30分钟，分开3次完成效果也是很好的！
可以选择轻便的运动鞋，只要走着不累就可以。1、鞋头要与脚掌贴紧；2、鞋子不要太紧，脚趾的地方要留5-10毫米的空隙，让脚趾有活动的空间；3、脚幅的部分要很好地贴合；4、鞋后跟要坚固才能保护脚跟，同时有5毫米的空隙。
慢跑
【如何跑步能更有效？】
　慢跑时，同样视线要向前方，上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，切勿放松，用整个脚掌着地。慢跑有一个小技巧，一开始先步行10分钟，跑5分钟，再步行15分钟；等身体慢慢适应后，步行10分钟，慢跑15分钟再步行5分钟；强度加大后可以缩短步行的时间，加长跑步的时间。
最好选择专业的跑鞋，这样就能减缓给足部和腰部的负担。1、脚掌的部分要贴合，并且带有柔韧性；2、跑鞋的鞋尖都是稍稍翘起的，并与脚趾空5-10毫米；3、脚幅的部分要很好地贴合；4、与脚后跟有5毫米的空隙，鞋后跟稍微加厚，能给脚跟带来安全感。
步行与慢跑的Q & A
Q：早上和晚上，什么时候进行比较好呢？
A：中老年人早上的血压会升高，不建议早上进行锻炼。其他人群在早上或者晚上锻炼都没有问题，但晚上的话要在晚饭前进行，因为在饭后，人体进入睡眠状态，体力会不足，在这个时候运动还会令腹部疼痛。
Q：热身运动是不是很必要呢？
A：运动前的热身是防止受伤的关键，能让肌肉放松，体温上升，令身体进入运动模式，10-30分钟的热身运动是最合适不过了。另外，在运动后可以用冰或者水敷在肌肉上，做做整理运动，能减缓翌日的肌肉酸痛、神经疲倦的症状。
Q：补充水分的时机是？
A：运动前要先喝一杯水（大概100-200cc），运动时如果觉得口很干，这时喝一两口水能预防脱水症状。
走路运动步数运动步行每天5000步到8000步之间，这个步数是较为正常的，并且也是可以让身体的抵抗力慢慢增强，属于有一定体力的运动的。
运动，一种涉及体力和技巧且由一套规则或习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。运动具守恒性，即运动既不能被创造又不能被消灭，其具体形式则是多样的并且能互相转化，在转化中运动总量不变。
走路是一种简单而常见的运动方式，对健康和身体都有很多好处。但具体的步数会因个人的身体状况、日常生活和运动习惯等因素而有所差异。根据世界卫生组织（WHO）的建议，每天至少需要进行150分钟的中等强度有氧运动，例如快走。
许多健康专家推荐每天走一万步作为一个良好的目标。这相当于大约5英里或8公里的距离，视步幅大小而定。尽量选择步行而不是坐车或开车，例如，走路去超市、上下楼梯等。在工作时间或学习时间，每隔一段时间起身走动一下，放松身心。
与同事或朋友安排步行会议或聚会，可以在交谈的同时增加活动量。利用清晨或晚间的时间安排散步，享受新鲜空气和宁静环境。
走路运动的好处
走路是一种有氧运动，可以有效地提高心肺功能和促进血液循环。它可以增加心脏的健康，降低患心血管疾病的风险。
走路是一种低强度的运动，可以帮助你消耗卡路里并控制体重。每天坚持走路可以增加整体的能量消耗，有助于减脂和维持健康的体重。走路可以锻炼腿部肌肉，包括大腿肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉。这有助于增强肌肉力量、增加骨密度，并降低骨质疏松症的风险。
走路有助于释放身体内的压力和紧张感，促进身心的舒缓和放松。这也可以改善心情、减轻焦虑和抑郁的症状，提升整体的心理健康感。走路可以促进肠道蠕动和消化，帮助消化食物，并促进代谢和营养吸收。
走路是一种简单易行的运动，可以融入到日常生活中。步行代替乘车、上下楼梯、散步休息等都可以增加日常活动量，起到改善健康的作用。