应对焦虑：掌握这6种策略,帮助我们走出焦虑、轻松应对焦虑( 二 ) _生活百科

近期的环境因素，比如开着车，突然之间心脏不舒服，犯了一次高血压，这个高血压你觉得特别恐惧。结果这件事以后，再也不能开车了，只要坐到车里就紧张气短。这就是叫短期的突发的诱因。
焦虑持续的原因，就是有人偶尔焦虑一下，过去就过去了，但是如果长期持续下去的话，一定是跟一些原因有关。第一个原因，肌肉紧张。就是如果你经常会出现背痛，那就是你的背部肌肉是紧张的。如果你经常身体出现肌肉紧张的状况，你就有可能会处在焦虑当中。
第二个叫作消极的自我对话。当你长期给自己做消极对话，你总是觉得自己很倒霉，觉得自己不可能很幸运。很多这样消极的想法，会导致持续地焦虑下去。
第三个就是错误的信念。什么叫错误的信念？比如我必须出人头地、此仇不报等等的想法。这种信念可能是来自于外部的压力，可能是来自于童年时候教育。长期的不运动会导致你体内的神经递质水平发生变化。作者说，如果一个人长期吃垃圾食品，每天就是汉堡、薯条、炸鸡这么不断地吃，他的抑郁状况出现的可能性会非常高。
最后一个使焦虑持续的原因就是不呵护自己。把自己变成了一个工作机器，一个工作狂，每天就喜欢工作，从来不会想到怎么样让自己享受一下。

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02、如何应对焦虑
我们现在搞清楚了焦虑的主要症状还有它的原因，那么，我们应该如何应对焦虑呢？我们来说说其中6个方法。
1、放松身体
放松身体就是把肌肉放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话，他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”你不需要去应对你的精神，你只需要让你全身的肌肉，从头到脚保持放松，这时候你的焦虑感就会慢慢地舒缓下去。怎么做呢？
渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，然后放松1020秒。注意感受肌肉群，紧张和放松时候的不同感觉，然后再进行下一组肌肉群的放松，那每天至少练习20分钟。
比如：“首先做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感，开始从体内流走，握紧拳头，保持710秒，然后松开拳头1015秒，以同样的时间间隔，放松其它肌肉群。双手的前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，紧绷肱二头肌，保持，然后放松。”
其次腹式呼吸和镇定呼吸的方法。吸气的时候要把气吸到腹部去，把手放在腹部上，吸气的时候腹部顶起来；呼气的时候，从腹部把气顶出来然后慢慢地吐光。你学会了腹式呼吸以后，你就能够练习镇定呼吸。镇定呼吸就是吸气的时候，数5个数，把腹部鼓起来，然后憋5秒，数5个数，然后慢慢地把它吐出去，最好也是5个数。但是有的人吐得会慢，你会发现有时候吐7个数或者吐8个数，没关系，这算一组。然后再接着5个数，吸气，憋5秒钟，再吐出来，这就是镇定呼吸。
2、放松精神
怎么样放松精神？我们的紧张和焦虑来自于想象，就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张。那么怎么样去解决这些想象呢？这个方法叫做引导式内观。
什么叫引导式内观？就是你每天拿出一点时间来躺在那儿，不需要像放松肌肉一样，不断地去身体用劲。调动你的想象力，你可以闭上双眼，想象自己处在某个令人心情平静的情境，像这样在脑海中上演让人凝神静气的电影，可以大大地减轻焦虑的症状。找一个舒服的姿势，解除掉身上的束缚，确保安静不受干扰，花一点时间让身体放松。
3、思维方式
我们需要重新去梳理思维方式。避免产生灾难化思维。什么叫灾难化思维？就是如果怎么样了，该怎么办。大量的人之所以焦虑，唯一的原因就是如果这个东西一直延续下去，如果这东西真的发生了，如果这个东西变得很严重，那么该怎么办，这是灾难化思维。比如，一坐飞机就紧张。紧张什么呢？如果飞机掉了怎么办？那么怎么扭转灾难化思维？那就是运用质疑三步曲。
质疑三步曲的第一步叫作识别扭曲思维。把如果怎么怎么样了怎么办，这是过去的句式，改成一个肯定句。比如，如果飞机掉了怎么办，那么这时候怎么识别这个思维，把这个思维改成：我认为飞机要掉了，这就是第一个叫作识别扭曲思维。
第二个质疑扭曲观点的正确性。评估这个飞机要掉了，这个可能性有多大？飞机掉下来的概率大概是多少？可能很难。所以这是质疑扭曲观点的准确性。