坐姿下拉动作如何进行练习 _坐姿高位下拉

坐姿下拉动作如何进行练习

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2.运动频率和时间：初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为1
2.
10.
8.
6.
4.4次，每次练习六组。3.注意事项：第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。
第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。背部的健美光靠坐姿下拉动作是不能达到的。在练习背阔肌的同时也要注意发展背部的厚度，我们会在接下来的文章里继续介绍，请大家关注。
坐姿高位下拉

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身体位置：双手中握距、闭握横杠，手臂伸直；坐在器械凳上，挡筒垫压住大腿，躯干稍后倾。姿态与稳定：收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。
安全提示：练习过程中，不要含胸弓背，躯干的摆动幅度不要过大，以避免腰部受伤。动作向上时，如果肘关节过伸，会增大肘关节压力，容易导致肘关节损伤。速度：动作向下时，2~4秒；动作向上时，2~4秒。呼吸：动作向下时，呼气；动作向上时，吸气。
要点一：背部挺直很多和坐姿相关的器械训练都有这样一个基本要求，那就是坐的时候，一定要挺胸抬头，背部要挺直，像坐姿划船就也是这样，上体要保持正直，不要含胸驼背，坐得东倒西歪，当然坐得不直，不好看是一方面，更重要的还是会导致受力部位发生变化，如果高位下拉身体不坐直，就会导致脊椎关节受力不均，时间长会对身体造成很严重的损伤，并且是不可逆的。要点二：拉到胸前高位下拉要遵循的第二个要点就是拉的时候，一定要拉到胸前，很多人做高位下拉的时候，都会显现出一副很着急的样子，特别追求运动的速度和频率，往往只拉到肩膀，就开始了下一个动作，这样其实对背部肌肉的锻炼效果是达不到的，因为如果只拉到肩膀就松开，会更多地锻炼到斜方肌，而更多人想要做高位下拉其实是想锻炼背肌的。要点三：小臂垂直高位下拉的要点三就是小臂要始终和地面保持垂直，不管是宽握，窄握还是什么，都要保持这样的姿势，才能让背阔肌更好地发力，让背阔肌增加宽度和厚度，否则不仅会对肩关节造成很大压力，还会损伤肩膀。
器械坐姿下拉仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸都怎么做啊？

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器械坐姿下拉：胸前下拉，首先坐直，在下拉过程中稍微后仰。颈后下拉，下拉是稍微前倾。
重锤坐姿下拉动作标准规范

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该动作是练背阔肌的基本动作，分颈前拉后颈后拉两种。要点如下：直腰，挺胸，垂肩。
双手掌钩住横杆（注意，这个非常的关键，是钩住不是紧握，如果紧握的话你的注意力就会被吸引到手掌和小臂上了），将注意力集中到背阔肌上，使得背阔肌充分的伸展，此时为吸气；然后集中意念收缩背阔肌（绷紧），用肘牵引手掌下拉横杆至胸前，尽量收缩背阔肌，此过程为呼气。停留1-2秒，然后慢慢的伸展背阔肌，用肘控制手掌上升至极限，此过程为吸气。如此反复8-12次为一组。5组为限，最后可加大重量尽力能做3-5次，以大重量刺激肌肉为结尾。
颈部后拉以触及颈部的颈锥为准。记住，一不能紧握双手，二不能用手用力拉而要用肘来牵引，三绷紧背阔肌。
引体向上和坐姿下拉的区别，引体向上和坐姿下拉怎么选

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坐姿下拉适合新手练，，引体向上难度大适合中期后期练，，，总之你都要练，我之前用了三个月才把引体向上明显提升一点，真的很难！我练得是坐姿下拉，引体向上，坐姿划船，哑铃划船，杠铃划船，这五个你选四个就可以了。这是一次的训练四个动作。
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