冬泳|节气｜小寒“三九”寒风送，温阳健体过严冬 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

文章插图
1月5日迎来二十四节气之小寒，如历书所记载：“斗指戊为小寒，时天气渐寒，尚未大冷，故为小寒”。“小寒大寒，冻作一团”，我国大部分地区于小寒、大寒节气的气温降到最低，而历来最寒冷的三九天正值小寒节气前后，因此也有“小寒胜大寒”之说。今年“三九”寒天也恰恰位于小寒节气当中，此时我国北方寒风凛冽、冰天雪地，而南方由于受到不断南下的冷空气影响气温也大幅下降，若遇上阴雨濛濛的天气，更是寒冷彻骨，这个时期中医养生当以温阳祛寒、健体强身为重点。
冬泳强身健体魄
小寒时节迎来严冬腊月，每年这个时候大部分广东人不忘吃火锅、焖牛腩、煲羊肉来温阳保暖，而另外有一群冬泳铁粉则顶着寒冬下水锻炼。近年来冬泳受到越来越多爱健康、爱运动的市民追捧，已不再仅仅是一项勇者的运动。它作为一项强体、防病、抗衰的健身项目而广受青睐。如今这股冬季的游泳热潮正越卷越大，部分冬泳爱好者更抱怨公共游泳池开放太少，有供不应求的现象。
冬泳被形象地称为“血管体操”，在受到冷水刺激下，皮肤毛细血管首先发生急剧收缩，大量血液回流至身体内脏；继而身体肌表为了抵御寒冷，大量血液又从深部组织流向体表，如此一来使全身的血管发生有规律的收缩与舒张，大大促进了人体的血液循环和新陈代谢，并能增加血管弹性，有利于防治心血管疾病。此外，冬泳还有提高大脑兴奋性，促进呼吸功能，提高免疫力等作用。
冬泳虽好，但只有科学、正确地进行才能发挥其强体保健的功效。患有心脑血管、呼吸、消化系统等严重器质性疾病的患者应禁止冬泳。16岁以下青少年身体发育未成熟，70岁以上的老人往往年老体衰，均不宜进行冬泳运动。成年人在冬泳前更衣后不要急着下水，一定要先做热身运动，并用手对肩部、腰部、肘关节、膝关节等部位快速摩擦数分钟，以让身体适应外界温度，并让肌肉韧带舒展放松进入准备状态。热身后宜缓慢入水，并用手舀水拍打全身以利于身体逐渐适应水温。下水后应时刻保持运动状态，即使来回走动也可以，最忌停留在水中不动，否则体温下降太快容易感寒生病。此外，冬泳锻炼的频度和强度也有注意，宜循序渐进，贵在坚持。一般以每周游2－3次为度，不建议寒冬之时天天游泳。冬泳时间根据气温、水温和体质的不同而有所区别。当水温在10－14℃时，一般游100－500米为宜，而水温低于10℃时，则不建议下水。冬泳后需注意保暖，上水后应立即用干毛巾擦干身体并迅速穿好衣物，然后原地运动或慢跑至体温提升。
温食暖胃护脾土
小寒时节迎来全年气温最低之三九寒天，北方更有“三九、四九冰上走”之说，“冷”是这个时期最主要的特点。由于气候严寒，体表毛孔及外周毛细血管收缩，人体气血向里收敛，肌表防御能力下降，除了穿衣需注重防寒保暖外，饮食上亦当“去寒就温”。适当进食如糯米、板栗、淮山、大枣等甘温食材以健脾暖胃则最为适宜。辛辣食品虽可驱寒暖身，但多吃容易积热上火，尤其阴虚体质之人不宜多食。而此时仍吃冰棍、雪糕的做法更不可取，因为寒凉直中更伤脾胃。小寒时节膳食当以温和暖胃的食物为主，不管辛辣还是冰冷食物都会对胃黏膜造成较大刺激，特别是一口辣、一口冰的饮食方式更损肠胃，容易引发肠胃炎。
冬天人体消化吸收功能一般较强，而且是机体蓄积能量的季节，因而讲究滋补养生。牛肉、羊肉可温热补虚，龟肉、鳖肉、鸭肉可滋阴填髓，是冬令进补的常用食材。然而食有寒温，体质亦有阴阳、寒热、虚实之差异，进补宜根据体质差异有针对性地进行，如不清楚体质情况建议请中医师指导，不可人云亦云，盲目跟风进补。阴阳调和才是补，阳热却补阳、阴盛反滋阴则有违养生之道。另外，滋补食物易碍脾滞胃，因而补不求多，亦不适宜长时间进补以免肠胃壅滞、消化不良。脾胃乃后天之本，是气血生化之源，若能保证饮食有节、膳食均衡，则有助于保持消化系统功能正常，即使没有大鱼大肉、山珍海味，亦能使水谷精微化生充足的气血内养五脏、外润肌肤。
冬月腊味远飘香
在此三九寒冬腊月，民间素有“冬腊风腌，蓄以御冬”的习俗，而一顿香喷喷、热腾腾的腊味饭想必是不少广东人温暖的慰藉。所谓“腊”是肉类食物的一种处理方法，是把肉类以盐或酱腌渍后再风干或熏干。由于各地文化及地域特点差异，制作腊味的方法不同而风味各异。对比四川、湖南、贵州等地的腊味，广式腊味更偏向甜味，而且常带酒香，并以色泽金黄、甘香爽口而著称。此外由于是直接晾干而非熏制，因而多一分肉质的原汁原味，也多一分可口健康。
腊味素来是深受老百姓喜爱的传统食品，但腊味经过腌制和干燥等加工过程，肉质原本的营养成分已大打折扣，且多是高脂高盐的食品，甚至含有亚硝酸盐等致癌物质，因此建议不应进食过多，只宜品其风味而切勿贪嘴。烹调腊味时，可采用蒸煮或多次蒸煮的方式，使腊味中的亚硝酸盐及其他盐分溶于水中，此时肉中油脂也随之蒸出，食用前将蒸出的油脂去除则更为健康。此外，亦可搭配芥兰、芹菜、西兰花等新鲜蔬菜进行烹炒，并可充分利用腊味本身的油脂和盐分，尽量少放或不放食盐或食用油，如此一来能让油腻的腊味更加清新美味，也能避免摄入过多的脂肪和食盐。
薄衣软被睡眠安
严冬到来，人们的衣食住行都受到寒冷天气的影响。冬季养“藏”，每晚安恬的睡眠是人体阳气得以固藏的重要保障之一。由于夜里气温更低，许多人常常穿得很多很厚，或盖上两三床厚重的棉被来确保夜里被窝的温暖，但这样的保暖措施往往并不健康。
由于夜晚睡眠时，除了维持人体基本需求的少部分器官功能仍在运转外，其他器官都几乎处于休息状态，此时人体迷走神经相对兴奋，机体能量代谢降低，心率、呼吸频率变慢。冬夜里每家每户基本上都是门窗紧闭，室内空气流动性差，氧气浓度降低，过多的衣物和厚重的棉被容易对身体造成压迫，特别是对胸廓产生压迫，一方面不利于呼吸而引起轻微的缺氧，另一方面可影响机体的血液循环导致血流不畅。对于既往有心脑血管疾病的患者，厚重棉被对人体压盖所造成的缺氧和血流障碍更有可能诱发缺血性中风的发生。
此外，穿着过多的衣物或覆盖厚重的棉被入睡，由于透气性差，夜里被窝温度相对较高会增加机体代谢而加速能量损耗，并使皮肤毛孔舒张增加散热，这无疑违背了人体阳气潜藏的规律，也不利于安稳的睡眠。到次日晨起时，由于散开的毛孔瞬间接触被窝外的寒冷低温容易感受风寒而导致感冒。
为了保证冬夜优质的睡眠，请尽量选择宽松、舒适的睡衣以及相对柔软、轻盈、保暖性能较好的被子。
小寒食疗

文章插图

桂圆姜枣茶
【材料】桂圆肉5颗，红枣3颗，生姜2片。
【制法】以上材料洗净后，红枣去核，把所有材料一同放入茶缸中，加入适量开水，盖上盖子泡15分钟即可。
【功效】益气养血，温中驱寒。适合气血偏弱，体虚胃寒之人。

文章插图

枣仁茯苓粥
【材料】酸枣仁30克，茯苓30克，远志10克，小米30克，白米50克。
【制法】将以上材料洗净后，茯苓打碎，小米、白米放入煲内，加水适量，大火煮开，加入酸枣仁、茯苓、远志，转小火煮至米烂粥稠即可。
【功效】养血宁心，安神助眠。适合血虚眠差，心绪不宁之人。

文章插图

腊味糯米饭
【材料】腊肠2条，腊肉200克，虾米50克，糯米500克，香菇4个，葱1段。
【制法】上述材料洗净，香菇浸泡后去蒂切碎，将糯米洗好放入电饭煲中，撒入香菇，加清水适量，按下煮饭键。腊肉、腊肠切片焯水备用，葱切碎。待电饭煲转至保温状态时把腊味、虾米加入饭中，并加入适量酱油，搅拌均匀，盖上煲盖焖饭约30分钟后，撒入葱花，轻轻搅拌，即可盛出食用。
【功效】温脾暖胃，益气补虚。适合素体脾胃偏虚，消瘦乏力之人。

文章插图

猪肚煲鸡
【材料】猪肚1个，鸡1只，芡实75克，白果50克，莲子75克，胡椒5克。
【制法】鸡宰杀后去毛去内脏洗净、切块，水焯后备用。将猪肚翻过来反复用盐搓擦3次，冲洗干净，水焯后备用。白果去壳，开水烫洗后去衣去芯。芡实、莲子、胡椒洗净，莲子去芯。把所有材料放入汤煲中，加水适量，大火煮开后改小火，再煮2.5小时，加盐调味即可。
【功效】温中补虚，健脾暖胃。适合体质虚损，脾胃虚寒之人。
供稿：广东省中医院珠海医院治未病中心
成杰辉
视频：广东省中医院芳村医院中医经典病房
颜芳
执行编辑：杨宗芬
审核校对：庄映格
【 冬泳|节气｜小寒“三九”寒风送，温阳健体过严冬】责任编辑：宋莉萍