中老年人|想要预防骨质疏松，光补钙还不够？3个“黄金搭配法”，把钙牢牢“抓”进骨骼里 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

说起意外伤害，大家都会觉得夏天更容易发生，像溺水、中暑、食物中毒……其实冬季也是意外伤害的高发季节，尤其是晨起运动，危险悄悄潜伏。
气温过低，血管遇冷后收缩，韧带的弹性、关节灵活性都会降低，运动损伤的风险也会增加。再加上中老年人多骨质疏松，即便是轻轻地摔了一下，也可能出现骨折。
尽管人们对“骨质疏松”并不陌生，但对它的重视程度远远不够，对它的认识往往是“一知半解”，甚至误区多多。
骨质疏松的误区
1治疗骨质疏松症等于补钙？
钙是构成骨骼的主要成份，但骨质疏松并不是因为单纯的缺钙。一般来讲骨质疏松是骨代谢异常造成的，原因包括人体内破骨细胞影响大于成骨细胞，骨吸收的速度超过骨形成速度等。

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因此骨质疏松症的治疗不止于单纯补钙，还要促进骨生成，提高骨量、增强骨强度。
2喝骨头汤能防止骨质疏松？
按照“以形补形”的传统观念，大家肯定觉得喝骨头汤能补钙。实际上，骨头里的钙很难被溶解出来，即便在烹饪过程中加入大量的醋让钙质尽量溶出，其中的钙含量也微乎其微。
而且，骨头汤其主要成分是氨基酸以及嘌呤类，多喝骨头汤会增加痛风、高尿酸的发病概率。
3骨质疏松症是老年人的疾病？
很多人觉得骨质疏松是老年人的“专利”，其实不然。一般来说，男性的骨量在32岁达到顶峰，女性骨量在28岁达到顶峰，随后每年会有0.1%~0.5%的下降。

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尤其女性在45岁以后，更年期时期，少了雌激素的保护，骨量会急剧下降。
另外，生活在城市的许多年轻白领平常缺乏户外锻炼，饮食结构不均衡，不良的生活习惯促使身体达不到理想的骨骼峰值量和质量，有可能年纪轻轻就患上骨质疏松症。如有骨质疏松相关的症状，需要到医院进一步检查。
小提示
体检报告中25-羟基维生素D3的结果，其参考范围是20~40。如果结果低于20 ，说明体内维生素D缺乏；
如果结果低于30，说明维生素D已经不足，骨质疏松风险高，此时需要适量补充，以促进钙吸收，增加骨量，降低风险。

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4骨质疏松患者宜静少动？
骨质疏松症患者由于害怕跌倒骨折，因而不敢去户外运动。其实科学运动不仅不会骨折，还可以缓解疼痛、强筋健骨、延缓骨质疏松的进展。
这是因为保持正常的骨密度和骨强度有赖于经常性的运动刺激，缺乏运动可能会造成骨量丢失。
骨质疏松症患者最好在专业康复医师的指导下，保证每天半小时左右的有氧运动及负重训练，如步行、健身跑、爬楼梯、打太极拳等，注意尽量避免跳绳、仰卧起坐等可导致椎体压缩的动作。
警惕“4大信号”，自测风险
很多生理及病理因素都会影响骨量的增长和流失，而我们却很少关注骨骼的健康，甚至不少人得了骨质疏松症还浑然不知，有以下症状的人就要警惕自己的骨骼健康了。
1疼痛
患者可有腰背疼痛或周身骨骼疼痛，以腰背痛多见，当骨量流失到一定程度时，可能会出现骨痛，严重时翻身、起坐、行走可能都困难。

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2骨折
骨折是骨强度下降的体现，骨质疏松引起的低能量或非暴力的骨折称为脆性骨折，往往是在日常活动或者轻微外力的作用下发生。
发生脆性骨折的常见部位为胸椎、腰椎、髋部、桡、尺骨远端和肱骨近端。发生过一次脆性骨折后，再次发生骨折的风险明显增加。
3脊柱变形
骨质疏松严重者可能出现身高缩短和驼背的情况，若身高变矮，超过3厘米时，就可能出现骨质疏松症了。
4呼吸系统障碍
严重的骨质疏松可造成胸、腰椎压缩骨折，常导致脊柱后凸、胸廓畸形、胸腔容量明显下降，有时还会引起多个脏器的功能变化。
骨质疏松出现以上症状时，往往已经较为严重了。因此，在这些症状出现之前，我们最好了解自己患骨质疏松的风险，不妨自测一下。
自测骨质疏松
测量臂长与身高，对比结果是否相等。
正常情况下，身高和臂长几乎等长。如果50岁以后，身高比臂长短3~4cm以上，可能预示已经发生了骨质疏松。这是因为骨质疏松后，腰椎的椎体和椎间盘变短，从而导致身高变矮。

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2招教你变身“骨坚强”
要想预防或改善骨质疏松，锻炼和饮食缺一不可，如何吃、动，才能变身“骨坚强”？
1动到骨头里
如果能给骨骼施加纵向的力量，骨骼就会变成“骨坚强”。具体怎么做呢？
①立式俯卧撑
面对墙壁站立，两手打开与肩同宽，撑住墙面，慢慢屈肘，让上半身尽量靠近墙面，再慢慢撑直手臂。每次用时10秒，每天做20次，能锻炼上肢骨骼力量。
②对抗瑜伽带
准备一条瑜伽带，套住一只脚不动，另一只脚努力向外延展，对抗瑜伽带的拉力。做一次持续20秒，每天每只脚做20次，能锻炼踝关节。

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③深蹲
两脚分开与肩同宽，手臂上举与肩膀持平，两手半握拳，然后缓缓下蹲。每次深蹲最好坚持5秒，每天做10次。骨质疏松患者及老年人建议在家人保护下量力而行。
2留住钙的黄金食物
有时候我们费尽心思补钙，其实在“白做工”。要想高效的补钙，选择食材是关键~
①维生素D
维生素D又被称为钙的“第一密友”，它能促进肠道对钙的吸收利用，减少肾脏对钙的排泄，维持血液中钙的浓度。
富含维生素D的食物主要有：海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇，在烹饪时可将其与高钙食物进行搭配。
【注意】：人体90%的维生素D是通过紫外线照射皮肤合成的，因此除了食物摄取，也建议大家平时适当去户外晒晒太阳；
【 中老年人|想要预防骨质疏松，光补钙还不够？3个“黄金搭配法”，把钙牢牢“抓”进骨骼里】不方便出门晒太阳的人，特别是有骨质疏松的中老年人，可以考虑在医生的指导下服用维生素D补充剂。

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②维生素K2
维生素K2可以激活骨骼中的一种重要物质——骨钙素，有促进成骨细胞生成、抑制破骨细胞活性的作用。
如果缺乏维生素k2，不仅影响钙质进入骨骼中，易造成骨质疏松；还会导致血液中的含钙量过高，加大血管钙化风险。
富含维生素K2的食物主要有：纳豆、乳制品、绿叶蔬菜等，日常可适当多吃。

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其中，纳豆是维生素K2的最佳食物来源，而且它发酵后产生的纳豆激酶能激活人体的溶栓能力，养骨骼、护血管一举两得。
③镁元素
镁元素相当于钙的“搬运工”，能将钙均匀地分配到各个骨骼和软组织中，增加钙的存留量；同时镁还能与钙协同合作，维持神经和肌肉的正常兴奋性。
富含镁元素的食物主要有：苋菜、芹菜等绿叶蔬菜，小麦、燕麦、黑米等粗粮，以及榛子、腰果等坚果，日常可适当多吃。
来源：养生大国医