减脂增肌,减脂|减脂路漫漫，节食太痛苦，增加饮食满足感的方法，让你更易坚持减脂增肌|减脂

导语：众所周知，随着减脂的进行，身体在新陈代谢方面会产生很多适应，饥饿感增加是其中的一种。相信大家也在自己的减脂过程中深刻体会到。所以采取一些方法来提高饮食满意度可以帮助我们坚持下去。下面将介绍几种实用的方法来帮助你提高对饮食的满足感。

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一、营养素和满意度
蛋白质通常被认为是满足感最强的营养素。所以我们至少要达到最低的标准。我建议先从1.6 g/kg开始做饮食计划，最近的一次 meta分析发现1.6-2.2 g/kg对于增加肌肉比较理想。对那些具有较低体脂和耐力训练经验(通常为准备赛跑的身体运动员)的人来说，蛋白质需要更多的量，可以达到2.3-3.1 g/kg的瘦体重，大约为2.0-2.6 g/kg体重(以体脂15%为基础) 。一般而言， 1.6-2.6 g/kg体重的蛋白质的摄入量就可以达到一个目标。
首先，你应该倾听自己的身体，选择能让你长时间保持的摄入量。许多人因为蛋白质满足感较强而尽可能地摄取更多的蛋白质，这并不是最佳的摄取方式。假如你对饮食感到厌倦，或者你现在不能很好地忍受这种摄入，从坚持的角度来说是不理想的。最好找到一个平衡点，这样才能更容易坚持下去。

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一般满意度得分最高的食物是水果，这对许多人来说是个好消息。在减肥食谱中加入新鲜水果也是很好的，而且水果几乎不用准备就可以吃。除水果(不含果汁)外，马铃薯、豆类和燕麦的满意度得分较高。
但要注意的是，一旦你把这些食物做得很好吃，他们的满足感评分可能就会失效。同样，你也不应该把食物煮得太难吃，应该把满足度指数作为一个标准。
谈到蛋白质和碳水化合物，接下来就是脂肪。在脂肪中，满足感更突出的是坚果。然而，人们通常认为脂肪是满足感最低的营养元素，因为它会导致过度的热量摄入。虽然坚果的能量密度很高，而且主要营养成分是脂肪，但它们对心血管健康和体重控制等一系列指标具有积极作用。

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二、纤维素
纤维素通过增加食物的体积/容量来增加满足感，可以增加肠胃的粘滞和发酵。纤维素对满足感和调节体重的主要作用在于，富含纤维的食物(尤其是蔬菜和水果)能量密度较低，食物体积较大。所以既有营养，满足感又强，可储存能量也低，一举三得。
一般而言，每摄入1000 kcal就需要12-14 g膳食纤维，而且最好是从各种植物性食物中摄取。
还有一个概念是食物的粘性，这种粘性食物会在肠道内形成凝胶，使消化速度减慢，并激发满足信号。一般而言，食物的粘度越大，它对你的满意度越高。以实用的观点来看，我们很容易摄入过多的液体热量，而真正的食物需要时间去咀嚼。

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三、水分
多喝水在减肥或保持体重下降方面有独特的心理暗示作用，因为你是在饮食中添加了什么，而非减少了什么。大部分关于餐前喝水的研究显示，随后的能量摄取明显减少。

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【减脂增肌,减脂|减脂路漫漫，节食太痛苦，增加饮食满足感的方法，让你更易坚持】四、进食频率的调节
几乎没有人真正尝试过不同的进食频率，以观察其对满足感的影响。对那些难以控制食欲的人来说，我的建议是，尝试一次与现在不同的饮食习惯。假如你已经使用了上面提到的所有方法，但是并不能增加满足感，那么尝试调整不同的饮食频率。假如你以前每天吃2-3次，那就尝试吃4-6次(切记不要改变一天的能量摄入量)；相反，如果你之前吃得比较频繁，那就尝试不要吃得太频繁，看看对你的满足感和食欲有什么影响。

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结语：
"七分靠吃，三分靠练" ，可见饮食在减脂过程中发挥了很大的作用，但控制饮食的确是需要较强的自我控制力，在此过程中容易失控，前功尽弃。假如你也有同样的烦恼，那就尝试一下上面提到的几种方法，或者你可以更轻松地去减脂。