增肌减脂|减肥瓶颈期,不如尝试这几个改变,让体重持续下降!


原创内容 , 擅自搬运者必究!
减肥过程中 , 很多人会遇到瓶颈期 , 体重下降速度越来越慢 , 身体开始进入保护机制 , 进入新的平衡状态 , 这就导致你的身材很难再发生变化 。

增肌减脂|减肥瓶颈期,不如尝试这几个改变,让体重持续下降!
本文插图
减肥瓶颈期的时间有多长 , 有的人半个月可以突破 , 让身材继续瘦下来 , 有的人可以长达半个月 , 体重才会继续往下降 。
那么 , 怎么做才能让你更快突破瓶颈期 , 获得理想的身材呢?我们可以从这几个方法入手 , 只有做出改变 , 才能让你更快瘦下来 。
方法1、变更有氧运动项目

增肌减脂|减肥瓶颈期,不如尝试这几个改变,让体重持续下降!
本文插图
减肥瓶颈期的出现 , 其中一个原因就是身体适应了你的运动模式 , 随着体能素质的提高 , 你的运动能力会逐渐增强 。 这个时候 , 同样的运动项目 , 热量消耗就会下降 , 身体可以用最小的消耗来满足你的运动所需 , 减肥瓶颈期也就会出现 。
我们需要调整运动项目 , 做出改变 , 选择强度更高、运动模式不同的运动来突破瓶颈期 。 如果你以前是进行跑步训练 , 现在可以尝试打球、变速跑或者跳绳训练 , 让身体无法记忆运动的模式 , 从而调动个更多的热量参与消耗 , 身材也会更快瘦下来 。
方法2、进行高低热量饮食

增肌减脂|减肥瓶颈期,不如尝试这几个改变,让体重持续下降!
本文插图
减肥期间很多人会控制卡路里摄入 , 但是身体长期处于低热量摄入模式 , 会让身体进入“饥荒”状态 , 于是身体就会开启低代谢模式 , 降低热量消耗 , 才能让机体更久的生存下来 。 这个时候 , 我们需要作出改变 , 开启高低热量循环饮食模式 , 来欺骗身体 , 告诉身体热量摄入足够 , 可以放心进行转代谢 , 你才会慢慢瘦下来 。

增肌减脂|减肥瓶颈期,不如尝试这几个改变,让体重持续下降!
本文插图
减肥期间 , 我们的热量摄入值一般在1500大卡左右 , 那么调整饮食后 , 我们可以进行3天循环饮食 , 第一天热量摄入为1300大卡 , 第二天热量摄入为1400大卡 , 第三天热量摄入为1800大卡 , 这样每3天就能保证身体有一次高热量摄入 , 有助于促进血糖上升 , 从而提高身体代谢水平 , 让你更快突破瓶颈期 。
方法3、多做负重训练

增肌减脂|减肥瓶颈期,不如尝试这几个改变,让体重持续下降!
本文插图
在健身训练的过程中 , 如果你单纯地进行有氧运动 , 在后期减肥速度就会越来越慢 。 因为身体在分解脂肪的同时还会消耗肌肉 , 肌肉流失意味着身体代谢水平下降 , 瓶颈期就会出现 , 易胖体质就更容易光顾你 。
为了预防肌肉流失 , 我们应该加强负重训练 , 提高肌肉维度 , 避免肌肉流失 , 肌肉多的人身体代谢会更加旺盛 , 你躺着也能比别人消耗更的热量 , 减肥瓶颈期也会更快突破 。
【增肌减脂|减肥瓶颈期,不如尝试这几个改变,让体重持续下降!】我们在有氧运动前可以进行一组负重训练 , 比如卧推、划船、深蹲、引体向上、推举、硬拉等复合动作训练 , 选择12-15RM的重量 , 每个动作4组 , 可以达到增肌效率 。