健身|适合女性简单健身动作，掌握科学健身方法，塑造完美身材 |

【健身|适合女性简单健身动作，掌握科学健身方法，塑造完美身材】
_本文原题：适合女性简单健身动作，掌握科学健身方法，塑造完美身材
相对于男性来说，大多数的女性在体格方面都会更弱一些，就算是通过健身也很难达到和男性一样强健体魄的体格。
所以很多女性的健身动作也都是稍微简单一些的，而且强度也会比较小，那么大家知道女性健身基本入门动作有哪些吗？
今天Diana就带大家一起来了解一下，让大家先从简单的做起吧！

本文插图
动作一
反向支撑（30-45秒）
仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体后方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，双脚脚跟踩地。
核心收紧，臀部发力向上抬起至身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体保持动作，保持自然呼吸。
动作二
鸟狗式（双侧各15-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双膝跪地。
保持身体稳定，一条腿向后上方抬起并伸直，同时对侧手臂向前伸直并举过头顶。
顶点稍停，活动腿屈膝向前移动至动作顶点，同时对侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近，同时背部向上弓起。
动作顶点稍停，再次向两端伸展。
动作三
两侧跨步深蹲（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳。
保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一条腿至双脚宽距站立，身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时活动腿反方向收回还原，然后再完成另一侧动作
动作全程都要保持背部挺直，保持节奏均匀，保持膝盖与脚尖方向一致。
动作四
跪姿俯卧撑+支撑抬臀（10-15次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地。
保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体约小于45度角向下俯身，至胸部几乎接触地垫子表面，然后伸直手臂撑起身体。
起身后，臀部向上抬起，双膝离地，重心后移，使手臂与躯干呈一条直线然后反方向还原，双膝落地再次完成跪姿俯卧撑动作。
动作五
后支撑抬臀（15-20次）
仰卧后撑，双臂位于身体后下方支撑在瑜伽垫上，臀部下沉微微触地，双腿并拢伸直。
保持身体稳定，臀部收紧发力并向上抬起，至身体从头到脚呈一条直线。
顶点稍停，下压臀部还原，然后再次向上抬起完成动作。
动作六
跪姿俯卧撑+背部伸展（10-15次）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈双膝跪地，背部挺直，核心收紧。
保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使胸部几乎接触到垫子表面，然后双臂伸直撑起身体。
完成俯卧撑动作以后，保持双膝跪地，然后重心向移，上半身下压，使背部肌肉得到有效伸展。
动作七
原地爬行（10-15次）
双脚微微分开站立，保持双腿伸直（如果柔韧性不够可以屈膝），屈髋向前俯身，使双手于双脚前撑地
在此基础上，双臂依次向前移动，至双臂位于肩部正下方，此时身体从头到脚呈一条直线
然后双臂依次反方向移动至双脚前并起身站起。
文章中给大家提到的这七种锻炼对于女性来说都是很适合的，而且这七种训练也是比较简单，不需要器材，在家里就可以完成的。
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