跑步|跑步有益健康，但这些“伤病”也需要注意 |

跑步是全世界最流行的运动方式之一，定期跑步者不计其数。尤其是近几年，几乎每个周末都有不止一场的马拉松赛事。虽然跑步对健康有诸多益处，但损伤风险也较高，每年多达半数的跑步者报告受伤且大多数损伤的原因都是运动过度。

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统计数据显示，跑步者的下肢损伤发病率为19.4%-79.3% ，以膝关节的损伤最为常见。除此，其它常见的下肢损伤包括：髌股关节疼痛、髂胫束综合征、胫骨内侧应力综合征(也称胫骨疼痛综合征)、跟腱病变、足底筋膜炎以及跖骨和胫骨的应力性骨折。引起损伤的危险因素
（1）训练量变化。突然增加训练量（时间、距离、配速等）或改变训练类型（如室内跑改为室外跑，平地跑改为坡路或山地跑等）会增加损伤风险。一般推荐每周的训练量增加不超过10% ，逐渐增加训练量造成损伤的风险低于突然增加训练量。
（2）拉伸运动和热身运动不充分。在剧烈跑步前，需要进行动态热身或缓和的慢跑来轻松地开始训练。跑步后的拉伸运动帮助缓解疲劳，维持软组织弹性，预防肌肉与肌腱的退化。如果缺少跑前跑后的热身和拉伸，则会增加运动损伤的风险。
（3）跑步鞋不合适。跑鞋有三种类型，用于低足弓（过度外翻）者的鞋，用于中立位足形者的鞋，以及用于高弓足（过度内翻）跑者的鞋。选择合适的跑鞋可以帮助预防运动损伤，且在跑560-800公里后，应更换跑鞋，以降低损伤风险。
（4）跑步姿势、腿部力量和生物力学。足部的过度外翻会增加损伤风险，而在非业余跑者的研究中，显示轻微增加步速（即迈步的频率）会减少跑步中髋部与膝部的负荷，从而降低损伤风险。对于膝关节来说，伸膝力量与屈膝力量的最佳配比为3:2 ，偏离这个比例，会造成膝关节在跑步时附属运动过多，关节不稳，增加损伤风险。案例介绍：髂胫束综合征
了解到引起跑步损伤的原因后，接下来以跑步常见的损伤“髂胫束综合征”作为案例，介绍如何去进行康复训练。
【跑步|跑步有益健康，但这些“伤病”也需要注意】髂胫束综合征(ITBS)也称跑步膝，是一种膝外侧的过度使用性损伤，主要发生于跑步者、骑自行车者和军人。疼痛出现在髂胫束跨过股骨外上髁处，恰好在外侧膝关节近端。髂胫束的作用是在膝关节伸展末端辅助伸膝，和在膝关节屈曲超过30°时辅助屈膝。研究显示ITBS与膝关节反复屈曲至30°或越过30°有关。
这两种损伤都与训练负荷过大和外展肌力量不足相关。疾病的急性期治疗，可以口服布洛芬等非甾体类抗炎药，冰敷，休息。等到疼痛缓解，进入恢复期，需要开始纠正力线不良与力量不足的训练。以下几种方法，既可以作为损伤后的康复训练内容，也可以作为预防损伤的日常练习。
1、髂胫束松解（泡沫轴）
侧卧于垫上，用肘和单脚支撑，将泡沫轴置于下方的大腿外侧，在可忍受疼痛的范围内将一部分体重放在泡沫轴上，缓慢上下滚动。

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2、臀中肌闭链运动
臀中肌是髋关节外展的主动肌，在日常生活中，臀中肌的主要功能是步行时维持髋关节的稳定性，避免左右摆动。准备一个10-15厘米的台阶，单脚从侧方踩在台阶上，单侧臀部发力，将骨盆回到中立位，再缓慢下落。

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3、坐位直腿抬高
坐在瑜伽垫或床上，躯干挺直腹部收紧，也可以用手辅助身体保持稳定。脚尖向上勾起，踝关节角度为90° ，膝关节完全伸展。在这个姿势下，有控制的抬起一侧下肢，约10°-15° ，再缓慢下落，重复动作。这个练习主要针对跑步时伸膝末端的稳定性控制。分页标题

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4、腘绳肌训练
腘绳肌是膝关节屈曲的主要肌群，如果跑者的膝关节屈曲力量过弱，在运动中就会发生膝关节过多的附属运动，造成不必要的伤害。仰卧在垫子上，双膝屈曲，脚尖翘起。抬起一侧的腿，伸膝使其与另一侧大腿平行。保持这个姿势，缓慢抬起臀部，至髋、膝、踝在一条直线上，或到能力范围内的最远距离，此时应感受大腿后侧发力的感觉。

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5、臀大肌训练，箱式伸髋
手膝位跪姿在垫子上，要训练一侧的膝关节90度屈曲（屈曲角度越大，越能激活臀大肌），去除大腿后侧肌群的辅助。向后伸展髋关节，至伸髋末端即可，避免骨盆前倾的代偿。缓慢回落，重复动作。

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6、膝关节稳定性训练
单脚站立在平衡软踏上，膝关节微屈。另一只脚在后方，向前做提膝动作，同时支撑腿膝关节伸直。保持稳定后，再回到起始位置，重复动作。

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总之，基础运动能力训练，加上适当的运动负荷控制，配合运动前后的热身和放松，以及正确的运动装备，方能有效帮助预防运动时的膝关节损伤