食物|【当心】这些常吃的食物竟会“偷走钙”！没想到这才是补钙的“最佳方式”... 吸收|补钙|mg|补

钙享有“生命元素”之称，人的一生都需要补钙。从胎儿时期到婴儿、幼儿、少年、成年、中老年时期，钙都起到非常重要的作用。
正常人体内钙的含量约为1000~1300克，约占体重的1.5~2% 。它既是构成骨骼和牙齿的重要元素，同时还能够调节血液凝结、神经肌肉的收缩、心脏搏动、胆固醇浓度、影响血压……可以说生命的一切运动都离不开钙。

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不过，数据显示，近30年来，我国居民钙摄入量从未达标，一直远低于每日800mg的推荐量——1992年，我国居民每人摄入405mg/d；2002年是391mg/d；到2012年降至336.1mg/d 。
为什么生活水平越来越高，但缺钙的情况却没有改善呢？
3种食物
正在偷走你的钙
日常生活中含钙高的食物，如大豆制品、奶制品、鱼虾贝类以及坚果等都很常见，很多人吃得也不少。但你可知，这些食物能帮你补钙，还有一些食物则会“赶走钙”！
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高盐食物
很多人都知道，盐吃多了会增加高血压的风险，却少有人知道盐对钙质的影响。
高盐不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在排泄中引起钙丢失。通常来说，肾脏排出1000mg的盐，同时会伴有约28mg的钙。因此，长期高盐可能会导致缺钙。
而常吃的腊肉、咸鱼、腌菜、盐渍话梅等都属于高盐食物，要少吃。
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加工食品
现实生活中，很多人喜欢的加工肉类（香肠、肉松等）、油炸食品（薯条、炸鸡等）、速食快餐、饼干、碳酸饮料……
这类食物中，不少都富含磷，还属于无机磷，基本百分之百被人体吸收，这就使得不少人体内磷的摄入量可能会超过钙的10倍以上！
适量的磷（钙磷比1.5:1）对钙吸收有促进作用，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外，导致钙质加速流失。

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大鱼大肉
现代人生活条件改善后，天天大鱼大肉，还特别喜欢红烧、油炸、淋油等烹调方式，摄入的脂肪自然也更多了。而脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，其可与钙结合成不溶性的钙皂，不利于钙吸收。
另外，大鱼大肉蛋白质含量也高，长期胡吃海塞的，会导致体内蛋白质过量，这也会造成钙的流失。对于过量补充蛋白质的人，蛋白质每增加1克，会导致1.75克的钙流失。

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有着三类饮食习惯的人，即使吃再多含钙高的食物，还是会出现体内钙不足的情况。
补钙别盲目！
4大讲究，让你事半功倍
1
补钙首选食补，但特殊人群除外
一般而言，补钙的最佳方式是食补，既不容易过量，还较全面：
①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg钙；
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；
③一两豆制品提供80～100mg钙；
④一勺芝麻酱提供100mg钙；
⑤一把坚果提供10～30mg钙；
⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。
这样搭配饮食基本能达到800mg的量了。
不过，若你无法做到上面的膳食搭配，那就需要适量的钙片来补足“差额”~
尤其是对于处在孕期、哺乳期、绝经期的女性，吸收差的高龄老人等来说，钙的需求量更大，有需要时建议补充钙剂。
但是市场上那么多钙剂，怎么选？又该什么时候吃？这其实都有讲究~
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钙剂种类那么多，怎么选？
①看种类
无机钙：主要包括碳酸钙、氯化钙等，一般是固态钙。它们的特点是钙含量相对较高，吸收率较好，价格便宜，不过对胃肠刺激较大。
有机钙：如乳酸钙、葡萄糖酸钙等，一般是液态钙。特点是溶解性和口感较好，受胃酸影响小，但含钙量相对较低。

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②小剂量
人体的吸收能力有限，少量多次补充比一次性大量补充效果更好。因此更推荐大家挑选每片含钙量在200～300mg的钙剂。
购买钙剂之前最好还是询问一下医生或者药剂师，他们能根据你的身体情况做出更恰当的选择。
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把握补钙的“最佳”时机
①随餐或者餐后一小时服用
吃饭的过程中可以促进胃中胃酸的分泌，这样就会更有利于钙的溶解和解离；同时，钙剂与食物混合并搅拌在一起，对于一些碱性强的钙剂（如活性钙）还可以起到一定的中和作用，以减少对胃粘膜的刺激。

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②服用钙片时多喝水
钙制剂的吸收取决于钙的溶解度、钙质的来源等。许多钙制剂都是一些微溶性或者可溶性钙盐，如果加大饮水量可以在一定程度上增加钙质的溶解量，由此增加吸收率。

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③补钙后，需适当忌口
*含草酸较高的食物如菠菜、甜菜、香菜等，不宜过多食用；
【食物|【当心】这些常吃的食物竟会“偷走钙”！没想到这才是补钙的“最佳方式”...】*高磷、高蛋白食物像海鲜等也不宜多吃；
*高钠、高糖食物等都会阻碍钙质的吸收。

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在补充钙后的2小时内要尽可能避免摄入这些食物。
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钙的好搭档，吸收翻倍
单纯性补钙，效果有限，一般成人补钙的吸收率低于40% ，老年人不足20% 。因此，补钙要追求吸收率，就需要维生素、矿物质的辅助。
①维生素D ，不仅能促进肠道吸收钙，还能防止流失，补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。

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②镁能辅助双向调节钙水平，既能增加钙的存留量，又能防止钙过多沉积。香蕉、小麦、糙米等中含有丰富的镁元素，日常膳食中可以适度添加。
另外，有些钙剂中也会相应添加这些维生素和矿物质，购买前可以看下成分表。
来源：BTV我是大医生官微
编辑：梁杰祥、伍翠娟（实习）、李滢、朱晓华
责编：陈广泰