健身|高次数 vs 低次数,对肌肉生长效果有什么差别?
原创内容 , 擅自搬运者必究
在健身的过程中 , 有着许许多多对于不同问题的探讨 , 今天笔者想来探讨的是:关于不同肌肉的最佳训练次数的讨论 。
在我刚开始接触健身的时候 , 经常就会听到一个区间范围——8到12次 , 你们又是不是经常听到呢?高次数和低次数的差别大吗?
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【健身|高次数 vs 低次数,对肌肉生长效果有什么差别?】其实 , 针对不同的肌纤维有不同的训练组合 , 三种类型的肌肉纤维分别是1型 , 2型以及中间型 。 那么 , 2型纤维是主要的肌肉纤维 , 它们拥有最大的生长潜力 , 而之前很多人做出的假设 , 是应该用不同的训练次数 , 去刺激不同类型的肌肉纤维 。
因为在我们的身体中 , 每个部分的肌肉中的三种肌肉纤维的量是不确定的 , 有的肌肉中的1型肌肉纤维会更多 , 有的肌肉中的2型肌肉纤维会更多 。
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而2型肌肉纤维的强弱 , 直接影响到身体的爆发力 , 也叫做快肌纤维 。 所以 , 人们觉得训练快肌纤维应该用大重量、低次数的方式 , 这种方式能给快肌纤维最好的刺激 。
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而1型的肌肉纤维则需要高次数的刺激 , 基于肌肉募集的原理 。 肌肉会从慢肌纤维开始募集到中间肌 , 快肌纤维然后直至力竭 。 也就是说 , 当我们训练到力竭的时候 , 就应该能够募集到所有肌肉纤维的力量了 。
那么 , 以高次数的训练为例子 , 在训练的一开始 , 我们将会募集到大量的1型肌肉纤维 , 而不是2型 。 而当我们的肌肉出现疲劳的时候 , 身体就会开始募集快肌纤维中的力量 。
所以 , 就平时进行的的肌力训练而言 , 根据肌肉纤维的类型来进行训练 , 其实区别不会太大 , 前面也说到了 , 力竭即可 。
红色慢缩肌 , 白色快缩肌
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但是 , 就最新的一个研究来看 , 他们也是第一次尝试 , 研究的内容是:让有经验的人训练8周 , 可以选择6~10次的大重量练小腿 , 你也可以选择20~30次的小重量训练小腿 。
你还可以一侧小腿用高次数 , 另一侧使用低次数 , 8周之后观察效果 。 每个人都练到力竭 , 但是结果发现 , 其实肌肥大的效果并没有太明显的区别 。
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所以可以得出的结论就是:至少在短期内 , 我们使用高次数或者是低次数的训练 , 并不是那么重要 。
如果同样的次数组数你能够训练到力竭 , 那么肌肥大的效果相差不大 , 更加重要的是使用一系列的重复模式 , 来确保训练能够做到渐进式超负荷 。
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但是 , 要注意的是不要过度训练 , 找到两种自己喜欢的训练模式 , 坚持下去就能够很好地避开瓶颈期了 。
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