「阿飘聊减肥」比你吃的多还比你瘦？5个动作打造“易瘦体质”，提升基础代谢，

哎，愁人啊！可能你也发现了，为什么人家顿顿比你吃得多，还比你瘦？
这是因为人家基础代谢高啊。
基础代谢，对，基础代谢，可能你也听说过，接下来阿飘给大家细细讲解一下，这样你就知道怎么做了。其实变成易瘦体质也没那么难。

本文插图
一、什么是基础代谢
关于基础代谢，网络上也有一些解释，不过没那么复杂，这里只给大家讲能听懂的。你可以这么理解，基础代谢就是一个人在什么也不做，比如在家躺着，身体需要消耗的最低热量。
在家躺着也会消耗热量？是的，因为无论是你的呼吸、心跳还是血液循环、脏器的运行等等，这些都是需要热量的。一般来说女性的基础代谢是1000多大卡，男性是2000大卡左右。

本文插图
并且，说到基础代谢，你还需要知道，我们人体消耗热量其实是有3种方式，除了基础代谢，还有体力活动和食物热效应。三者占的比例不太相同：体力活动约占总热量消耗15-30% ，食物热效约占10-15%左右，基础代谢最为强大，约占了人体总热量消耗的60-75% 。
因此，从这个角度来说，基础代谢的高低几乎决定了我们每天消耗的热量多少。换句话说，基础代谢高了，消耗就高，瘦得也就越快。
二、影响基础代谢的因素有哪些
在告诉大家提高基础代谢的方法前，你还要知道，它受哪些因素影响。这样的话，我们才能“对症下药” 。不过，这里说起影响因素，当然是有很多的，比如年龄、性别、身高、体重、生活习惯、身体肌肉含量等等。

本文插图
以年龄举例，随着年龄的增长，大概在20岁以后，基础代谢率差不多以每10年2%的速度降低；以性别举例，通常情况下，男性的基础代谢率平均比女性都高。女性的基础代谢率要比男性低2-12% 。
还有就是肌肉含量高的人，基础代谢会比肌肉含量低的人高，因为想要维持肌肉的存在，本身就需要消耗巨大的能量。
三、怎么控制饮食？基础代谢怎么算？
我们一般建议摄入热量不低于算出来的基础代谢的值，也就是说，这是我们每天最低的一个摄入量。连这个数字都吃不够，妥妥的节食没跑了。

本文插图
国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率，大家可以进行计算：
女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄)
男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄)
ps：这个公式算出来的数字只是参考哈，只适用于普遍情况。
四、如何提高基础代谢率？
关于如何提升基础代谢，阿飘决定给你从两个角度讲，饮食和运动。
饮食上包括：不要节食、吃好早餐以及一些饮食习惯的讲解；运动上，我会分享6个超燃脂动作，给你助力。
1.不要节食。

本文插图
要知道，节食可是非常伤害基础代谢的。因为当你节食的时候，身体会错误地以为你在度过饥荒，从而降低你身体的基础代谢降低，来维持基础的生存。这也是造成你出现减肥平台期的原因。所以千万不要节食！尤其注意不要猛减热量，如果要减肥，更建议热量减幅在300-500大卡之间。分页标题
2.吃好早餐

本文插图
为减肥不吃早餐？那你一定会经历中午吃超甚至暴饮暴食的现象。对基础代谢简直不友好。早上起床后，身体新陈代谢处于低代谢状态，上面有提到，减肥不是少吃，在控制总热量摄入的前提下，一顿营养早餐其实是有助于提升基础代谢的。推荐早餐搭配原则：乳制品或豆饮+主食+肉蛋类+果蔬+坚果（可选）
3.少食多餐
将一日三餐分开变成4-5餐吃，可以有效控制食物，且可以将身体代谢维持在较高水平。

本文插图
加餐时间时间最好选择在上午10点，下午3点左右，加餐与正餐时间隔开2-3小时。因为这两个时间段是学习工作比较累的时候，距离午餐和晚餐还有一段距离，容易产生饿意。
当然啦，加餐不是让你放肆，吃点啥呢？建议吃高蛋白、低脂肪、富含膳食纤维的食物。比如一小把坚果；一两片全麦面包；一两个低脂肪低糖的水果比如苹果、香蕉等等，这些都是可以的。
4.做燃脂运动
不仅仅是有氧运动哈，推荐做一些综合性训练比如下面分享的5个动作，可以燃脂又能锻炼肌肉，练起来~
动作一：双腿前后跳（20次）

本文插图
训练要点：双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
动作二：深蹲跳+转体（10-12次）

本文插图
训练要点：腹部收紧，双脚打开与肩同宽，双手胸前紧握。
动作三：宽距深蹲+提膝（16-20次）

本文插图
训练要点：腹部收紧，腰背挺直，双脚与肩同宽，双臂屈肘置于体前
动作四：跳跃箭步蹲（16-20次）

本文插图
训练要点：腹部收紧，双脚前后开立，双手握拳置于体前
动作五：左右横跳（16-20次）

本文插图
训练要点：腹部收紧，腰背挺直，双脚微微分开站立，上半身微微前倾，双手握拳置于胸前
以上5个动作，每天锻炼30分钟，提升基础代谢，并且还有非常好的减脂效果，大家要多多训练！另外，平时注意早睡早起，多喝水哈~
【「阿飘聊减肥」比你吃的多还比你瘦？5个动作打造“易瘦体质”，提升基础代谢，】#健康科普排位赛#