「减肥」哑铃经典训练,16个动作虐爆上半身,在家训练,效果不逊健身房健身|减肥|塑形

如果家里附近没有健身房，又想锻炼出理想的体态该怎么办呢？最好的方式就是「在家健身」！
哑铃是实用性非常高的健身器材，可以针对全身上下的肌群进行训练，拥有一组哑铃，几乎可以满足你大部分的训练目标。

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而相对于徒手训练，哑铃因为可以增加负重，可以更有效率的提升训练效果，尤其你目标是「增肌」那哑铃绝对是必备的器材。加上哑铃体积小好收纳，操作方式简单，是一款相当容易入门的健身器材。
那我们就先来看看如何透过一组哑铃锻炼上半身的胸肌、背肌、肩膀、手臂吧！

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Table of Contents
哑铃胸肌训练
哑铃平板卧推(Flat DB press)
上斜卧推(Incline DB press)
上斜飞鸟(Incline DB fly)
伏地挺身(DB push up)
哑铃背肌训练
上斜哑铃划船(Incline DB Row)
单手哑铃划船(DB Row)
仰卧背阔拉举(DB LAT Pullover)
哑铃耸肩(DB Shrug)
哑铃肩膀训练
坐姿肩推(Seated Overhead DB press)
哑铃侧平举(DB Lateral Raise)
阿诺肩推(Arnold DB Press)
哑铃反向飞鸟(DB Rear Delt Fly)
哑铃手臂训练
单手传教士弯举(Single Arm Preacher Curl)
哑铃推举(Lying Skull Crushers)
坐姿二头弯举(Seated Curls)
三头屈伸(Overhead Tricep Extension)

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哑铃胸肌训练
拥有厚实的胸肌不仅可以撑起衣服，也会增加自己的自信心，要练出饱满的胸肌，一定要针对不同角度进行锻炼，若目标是把衣服挺起来，那一定要加强「上胸」的训练。
哑铃卧推(Flat DB press)每组8~12下共4组上斜卧推(Incline DB press)每组8~12下共4组上斜飞鸟(Incline DB fly)每组8~12下共4组伏地挺身(DB push up)每组12~15下共4组
哑铃平板卧推(Flat DB press)

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【「减肥」哑铃经典训练,16个动作虐爆上半身,在家训练,效果不逊健身房】平躺在水平角度的重训椅，手臂与身体距离约45 度，将哑铃向上推举。
手腕保持张力，而非直接让哑铃的重量压迫手腕。
哑铃下放时将胸肌拉长，上推时有完整的收缩，感受到胸肌挤压。
上斜卧推(Incline DB press)
根据EMG (肌电图)的数据，将卧推椅调整斜角度至44度，上胸的活性最大，因此建议调整椅背斜度至45度。

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动作与哑铃平板卧推相同，专注在胸肌的收缩，以及完整的运动幅度。
上斜飞鸟(Incline DB fly)

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调整椅背斜度高约45 度，平躺于重训椅上，哑铃置于胸前，手肘微弯。
慢慢将手张开至两侧。分页标题
内夹时感受胸肌内部收缩，这个动作需要良好的动作控制。
俯卧撑(DB push up)

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双手握着哑铃撑地，可以避免一般徒手伏地挺身压迫手腕的状况。
核心、臀部收紧保持张力。
下去时身体与地面平行，到底部时可停顿0.5 秒。
起身时胸肌发力，顺势将身体往上。

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哑铃背肌训练
背部肌群是人体上半身最多肌群的地方，而其中最主要的肌群为背阔肌、斜方肌、竖脊肌，其余比较小的肌群有菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等等
如果我们想要让上半身更宽、更厚，拥有倒三角的体态，，那一定要针对背阔肌、斜方肌来进行训练。
上斜哑铃划船(Incline DB Row)每组8~12下共4组单手哑铃划船(DB Row)每组8~12下共4组仰卧背阔拉举(DB LAT Pullover)每组8~12下共4组哑铃耸肩(DB Shrug)每组8~12下共4组
上斜哑铃划船(Incline DB Row)

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调整椅背斜度至30 度，双手抓着哑铃，将身体趴在椅背上双手下放。
由背阔肌发力带起双手向上滑动至手肘成90 度，感受背部顶峰收缩。
这个动作讲求完整的动作运行幅度，将背阔肌最大化伸展后再收紧。
单手哑铃划船(DB Row)
2004年研究指出?划船的动作对于背阔肌的激活有很高的帮助。

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单脚向前踩，身体向前倾，脸面向地上，单手扶在椅子。
另一只手抓起哑铃，并将手稍微向前延伸，目的也是要达到背阔肌的最长运动幅度(Range of motion) 。
背阔肌出力将手肘往上带，挤压背部肌群，重复下放上提动作。
仰卧背阔拉举(DB LAT Pullover)

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将上半身靠在椅子上，臀部悬空，双脚称地。
双手拿起哑铃，掌心朝上，手肘微弯。
开始时将双手往后延伸，臀部微微往下，此时将达到背阔肌最大的伸展。
由手肘开始往上带，且挤压背阔肌，哑铃回到脸上方，臀部也回到起始位置。
哑铃耸肩(DB Shrug)

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哑铃耸肩主要针对我们的上半部斜方肌训练。
双手拿起哑铃，以耸肩的动作向上提起。
开始下放时可数5 秒直到完全下放。
哑铃肩膀训练
肩膀的训练不仅可以增加身体的宽度，达到倒三角的体态，也能增加胸肌卧推的「力量」，因为卧推会有前三角肌的参与，也因为在练胸时已练到前三角肌，所以练肩时不会特别安排前三角肌的孤立训练（不过仍是看个人需求），因此下面的菜单主要针对「中三角肌x前三角肌」、「后三角肌」安排。

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坐姿肩推(Seated Overhead DB press)每组8~12下共4组哑铃侧平举(DB Lateral Raise)每组12~15下共4组阿诺肩推(Arnold DB Press)每组8~12下共4组哑铃反向飞鸟(DB Rear Delt Fly)每组12~15下共4组
坐姿肩推(Seated Overhead DB press)
坐姿肩推可以很有效的刺激中三角肌与前三角肌， 2013年研究也指出哑铃肩推的效果高于杠铃肩推。

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哑铃肩推时手肘可以稍微往内，往上推举时感受三角肌前束与中束的张力，至顶端时手臂不用完全伸直。
下放时慢慢将哑铃放下至与肩同高（哑铃在耳朵旁边）。
哑铃侧平举(DB Lateral Raise)

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要让身体变宽，一定要针对「三角肌中束」进行训练，哑铃侧平举是很棒的动作。
双手拿着哑铃，掌面朝下手肘微弯，出力时以中三角肌发力同时将哑铃举起至水平处，停顿1 秒后下放。
阿诺肩推(Arnold DB Press)

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阿诺肩推可以藉由肩关节旋转的动作训练到整体肩膀的活动性。
一开始抓着哑铃时，手心面向自己，往上推举时顺势旋转，手臂向外微张，至顶端时手心则向外。
下放时再旋转回起始位置。
哑铃反向飞鸟(DB Rear Delt Fly)

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将椅背调整至30~45 度，双手抓起哑铃，趴在椅背上。
启动后三角肌发力向上举起哑铃，注意上提时手肘朝上，且保持动作稳定性。
至顶端时可停顿感受后三角肌的收缩，再慢慢下放。
哑铃手臂训练
相信拥有线条分明的手臂是大家梦寐以求的体态，不过除了锻炼二头外，三头也是很重要的关键，因为三头肌群的占比比二头还高，所以也不要忘了三头肌的训练。
单手传教士弯举(Single Arm Preacher Curl)每组8~12下共4组哑铃推举(Lying Skull Crushers)每组8~12下共4组坐姿二头弯举(Seated Curls)每组8~12下共4组三头屈伸(Overhead Tricep Extension)每组8~12下共4组
单手传教士弯举(Single Arm Preacher Curl)

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将椅背调整至45 度，单手抓起哑铃靠在椅背上。
向上弯举时针对二头肌长头前侧1/3 的启动最多，弯举到顶部后再缓慢的下放。
一次进行单边的训练，可以让左右两手的肌肉发展更加平均。
哑铃推举(Lying Skull Crushers)

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抓起哑铃平躺于椅背上，手肘弯曲将哑铃放至头部附近。
稳定肩膀，仅透过三头肌发力将哑铃举起。
坐姿二头弯举(Seated Curls)

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双手握着哑铃，靠在身体两侧。
弯举时稳定身体躯干，仅透过二头肌发力，举起哑铃。不要过度晃动身体。
三头屈伸(Overhead Tricep Extension)

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双手举起一个哑铃，从头旁边绕过去放置于后脑。
起始动作手肘弯曲，控制好呼吸身体保持稳定，三头出力向上提起哑铃，置顶点后再慢慢下放，重复相同的动作。
看完了上半身的哑铃训练后，是不是觉得哑铃虽小却五脏俱全呢！
若是想要让训练的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建议可以拥有可调整角度的重训椅与哑铃一起搭配在家训练，像是在练胸时，就需要藉由调整椅背倾斜度，来针对上胸、下胸肌群更准确地锻炼。
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