许多人都想练出一个宽厚的背部，来优化我们的体型获得更好的身材，下面介绍的四个练习，都是高强度的背部训练。

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一个优秀的背部可以让你的整个上体看起来，更具有力量感。并且帮助你驾驭更多的衣服，所以背部训练在计划中应该是占比很大的。

如果你想打造出一个倒三角的身材，那么背部就是一个非常好的开端。搭配上肩部增肌以及腰腹的减脂，将这些训练不断的坚持下去，倒三角总有一天会属于你的！

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练习背部主要的就是刺激背阔肌的部分，接下来介绍的四个动作中都在锻炼这个部分，让他们对你的背阔肌进行一场狂轰乱炸吧！

许多人对于背部拥有的肌肉，没有一个明确的概念，导致在做练习时很少用到你的背部去发力来完成，而更多的是借助别的部位来模仿出动作。

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在做背部训练时一样的要保证，做出的是规范的能够有效刺激，背阔肌部位的这样的练习，感受背部肌肉有一种牵拉，收紧的情况。

在开始之前要做好准备活动，让你的背部进入开始充血的状态，这样才能很快的让身体到很好的一个状态。

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动作一：后仰单杠拉背

这个练习很适合，新手用来强化背部，还能辅助刺激到手臂，且能很快的上手。

首先你要找到，一根高度在胸部的这么一根单杠，或者别的能够让你抓握并且身体在下方，可以后仰的物体。先面向单杠，接着双手正握，身体向斜下方做出后仰的姿势，然后收缩背肌带动手臂部分把身体拉起来，用胸部靠近单杠贴近后暂停一下，接着缓缓下放。重复不断的拉起你的身体。

腿部保持伸直用脚后跟支撑，保持一个节奏来完成整组练习。

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动作二：高位下拉

这个练习能让你的背两侧变大，如果你不能很好的完成引体向上的话，用这个练习可以让背部得到类似的锻炼。

可以选择站立，也能够坐姿完成，选择你偏爱的方式，然后挺直你的上半身，用双手紧握拉杆的两侧，接着收缩背阔肌，同时大臂向，两侧方向张开，将杆拉到你的，锁骨的位置，暂停一秒的时间，然后控制收力，回到开始时的地方，再多完成几次。

保持一个下拉时比较快而恢复时较慢的动作节奏。

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动作三：俯身史密斯杠铃划船

很适合新手的一个背部练习，但是要做规范，不然会让脊椎受到严重的伤害。先站立在史密斯架前，上半身前倾，臀部向后移保持身体的稳定，双手紧握杠铃杆，向上提拉杠铃并保持大臂夹紧。上半身不要抬起，完成够多的次数。

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动作四：双杠臂屈伸

最后用这个练习来进行收尾。是因为这个练习，会让胸部和手臂能够得到很好的锻炼，还可以刺激到背部。双手握在双杠上，双脚离开地面让身体悬空，然后弯曲手臂让身体高度下降，接着再推回到开始的时候，然后重复。

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