你们附近的健身房开了吗？

你们听说过“背多分”吗？不是贝多芬哦，意思是看背部就觉得身材已经满分的样子，所以强悍的后半身是那么的重要，恰好硬拉就是最佳的动作。

不仅仅能好好刺激股二，还能练出大山一样的背部！然而它不是简简单单在杠铃上装上铁片、双手抓起并将杠铃拉起来。那么，你应该注意哪些细节呢？

1. 掌握髋关节铰链

完成一个完整的硬拉首先是要掌握身体对某个部位的运动感知，这就是为什么那么多小伙伴不断地用各种复合和孤立动作去让自己感受到肌肉在发力。

2. 双脚牢固、扎稳

你的双脚可以完成的事情要比你意识到的要多得多。我们双脚的

跗骨和跖骨是天然拱起的，加上足部的韧带和肌腱，让身体能呈现直立的姿势，来支撑身体的重量。

从本质上讲，人类进化过程中，双脚的自然拱起是为了通过

双脚与地面接触，将力吸收并传递到身体

。

然而，如果由于受伤、过度使用脚跟高的鞋子或者在鞋底垫东西，而

缺乏双脚的稳定性，

那么你就很难通过双脚来稳定自己。

当一个关节缺乏稳定性，我们可以称之为“能量泄漏”。如果关节不能保持中立的位置，那么身体就会借由韧带和肌腱牺牲来实现训练动作。

然而，长时间下去，会导致诸如肌腱炎等问题。有没有曾经发现跑步后第二天你的脚会很疼？那是因为你很可能患有足底筋膜炎。

再回来到硬拉和深蹲，身体各方面都要保持稳定扎实，才能产生力量。一旦你的足弓不稳定，你就会通过发动其他动力链来弥补。

在深蹲或硬拉中，如果在腰椎、骨盆、髋关节等复杂的结构中出现了问题，但很多时候这个问题可以归因于双脚不稳定。

先让双脚稳定扎实后，才去进行硬拉，它是整个动力链中的第一环。

3. 脊柱不需要完全打直

人类的脊柱天生就不是直的，更别说现在的脊椎，更不会是完全直的。

人类的胸椎有大约35-40度的自然曲率，腰椎，男性大约有3-5度的自然曲率，而女性的有5-7度的自然曲率。换句话说，只要你脊椎是正常的，它就不是完全直的。

如果要形成合理的胸部扩张，空气应该是吸进后纵隔膜（大概是位于心脏后面的位置）。然而，如果脊椎由上到下非常笔直，那么这样的情况就不会发生了，加上肩胛骨会下沉或者收缩，但你的盘骨前倾，你的头也会前倾。

如果脊椎是完全伸展的话（盘骨前倾，胸椎直的，腰椎稍微前凸），骨盆底和横隔膜之间就会失衡。如果这种情况发生的话，身体就会自然而然通过上胸就会大量吸入空气，并外展肋骨。

进行一个硬拉，如果改变脊椎的中立姿势，就会限制了让肋骨内旋，导致减少完成这个动作的腹内压，从而影响到训练中的呼吸。

掌握并运用好生物力学，可以最大化地提高训练量，同时不会让韧带、肌腱或中枢神经系统产生负面影响。

4. 不要过度关注你的臀部

臀部负责许多不同的训练动作，有髋关节外旋，外展以及骨盆后倾等等。在硬拉的过程中，你无法做到通过一两个心理暗示完成这个动作。那么问题就出现了，特别是我们不断试图让起始动作处于一个中立的位置。这样做的话很容易会导致腰椎的向后倾屈。

臀大肌和内收肌可以说是相对的，当我们向启动臀部发力让膝盖向外，内收肌这个时候就会相对放松。

腘绳肌同样是涉及到双关节的肌肉（髋关节和膝关节），如果启动臀部发力，并且向后倾斜骨盆，位于髋关节处的腘绳肌会放松并且减少力量输出。

运动能力，指的是一个人可以在不必主动思考或自我暗示的情况下自然而然地完成动作的能力。

（错误示范）

掌握力量训练是一项通过不断学习而取得的技能，它首先需要时间。它不是今天练完，第二天就完全掌握的事情，因此，当你学习力量训练时，你应该尽可能地有意识地注意这几点：

当拉起负重时，肌肉保持紧绷，臀部肌肉和股四头肌共同收缩，这样的话，就可以稳定好底端姿势，从而增强你发动动作的能力了。

5. 感知背阔肌

许多小伙伴发现，很难真正地在硬拉中感受到用背阔肌发力。训练中可以加入这个动作。