零基础健身从哪儿开始呢？小白福利"

最近人马妞在后台收到了不少关于健身的问题，真是很感谢大家的信任和关注，今天就来讲一讲粉丝提问之“小白该如何开始健身呢”~

零基础健身从哪儿开始呢？@小小兔_兔M

人马妞觉得万事开头难，如果能在健身的最初避开误区，少走弯路，后面一定会事半功倍的。

了解身体，明确方向

健身是一个广义的概念，首先你要弄明白自己健身的目的/方向是什么。是为了减脂，还是增肌，还是塑形？所有这些目标的确立，都是建立在明确了解自己身体的基础上。

减脂

BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，计算公式为体重（千克）/（身高（米）*身高（米））

男性BMI指数的正常范围是20至25，女性的BMI正常范围是18至23，高于上限则偏胖，建议减脂。

体脂率可以参照下表，如果超标，就需要减脂了。

并不是你觉得你看起来胖就得减脂，看起来瘦就不需要减脂。

增肌

肌肉能强壮骨骼和关节。肌肉的拉力保护关节稳定性的关键因素。缺少肌肉力量，容易增加关节变形、关节退行。

体型瘦弱的人增肌可以增强体魄；肥胖人群增肌训练可以提高基础代谢，从而更快地燃烧脂肪；值得注意的是女生进行适当的增肌练习并不会练成大肌霸，身材反而能很紧致。

塑形

身体各方面指标处在有一个比较健康的状态，身体的某些部位外观上不好看，比如拜拜肉，大粗腿，后背赘肉等，这样的人可以考虑塑形。

做好功课

明白了自己的健身小目标以后就需要做点功课，了解一些健身常识。健身不仅仅靠练，还靠吃。

三分练

有氧/无氧/力量训练都是需要的，交替训练效果最好。

不管是什么运动，一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率

（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率

最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

晨脉×1.8=心率控制上限

晨脉×1.4=心率控制下限

七分吃

减脂训练以“低糖少油”的清淡口味为主，碳水化合物摄入控制在合理范围内就可以，增肌训练需要摄入大量的蛋白质。

按时睡觉

常年熬夜不仅损害健康，还会导致肥胖，让训练效果功亏一篑。

细分目标

理论知识明确以后就可以开始实践啦，练习当中会遇到各种各样的问题，比如减脂会遇到平台期容易灰心丧气懈怠，所以一个合适的总目标会督促你走下去。比如一个月腰围减少6公分。

将目标细分为每周具体的训练计划和饮食计划方便直接执行，比如一周三天跑步，每次跑步半小时。每周有6天吃严格的健身餐，一天可以小小地打牙祭。在推进过程中如果出现问题也便于回顾检视，及时调整。

明白了这些，小白们就可以放心地开练啦~

今天的问题就解答到这里，小伙伴们还有什么健身疑问欢迎写到留言里。

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