5个训练小改变，给你完美麒麟臂！于二头的训练有着一定的局限性

导语：由于二头的训练有着一定的局限性，我们需要经常从相同的动作中找到不同的变化。有些时候，一个非常细微的变化都会给训练者带来不同的效果。就好像坐姿上斜哑铃弯举这个动作，做这个动作时你的手臂位置会比躯干更靠后面，此时就会让你的肌肉动作范围更大。

??1、在休息日之后训练二头

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??在休息日之后，我们的身体会获得足量的恢复，体内各种激素的水平也会回到短时间内的最高水平。而此时如果你的首要目标是获得钢铁一般的巨臂，那么可以考虑将胳膊放在休息日之后的那一天来训练。如果你在训练二头的训练日还要训练三头，那么你需要把二头训练和三头训练分离开，先练二头，后练三头。

??2、每周两次训练

??当然，不是说连续两天都训练同一个部位。但是一定要在一次全身的训练循环内训练两次二头。一个非常聪明的方法就是将二头安排在在训练循环的第一天和倒数第二天。像二头这样的小肌群和腿部或者背部不一样，他们恢复起来非常快，你也就可以更加频繁的刺激他们。

??3、在拉背日练二头

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??几乎所有的背部训练动作都需要二头的协作，这也就是说，在训练背部的时候，二头实际上已经被练到了。如果你想让自己的二头变得更加的立体，你还可以在加一些强度较小的二头动作!

??4使用训练高级技巧

??助、力：用这个技巧你需要一个训练伙伴。在每一组做到力竭之后，你还可以做1-2个动作，这个时候训练伙伴就是你的最好帮手，让他们帮助你完成最后两个动作。

??7-7-7：几乎在所有其他的部位上，都不会使用这种几乎是耐力型，还会让你做半程的训练技术，但是在二头训练中你就可以体会到。挑一个比较轻的哑铃，前半程做7个，后半程做7个，全程做7个。

??递降组：如果你不想占用过多哑铃，这个方法最好在龙门架上完成。从自己正常的训练重量开始，训练完一组后降低30%的重量，不休息开始第二组，你会发现，你的二头获得了前所未有的充血。

??5、重量选择至关重要

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??实际上，作为胳膊训练日的开始动作，一定要在能量水平还在最高的时候选择那些大重量动作。那么什么样的动作才是大重量动作呢?基本上就是今日你能举起来的最大重量。对于二头，最简单的弯举就是二头能举起的最大重量!