油选错了，吃再健康的食物也白搭！琴棋书画诗酒花

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琴棋书画诗酒花，柴米油盐酱醋茶。厨房何尝不是某种意义上的桃花源，而柴米油盐又何尝不是另一种味道的风花雪月呢。柴米油盐当中，油是万万不能少的。若没有了油，所有的烹饪都无从谈起，这风花雪月的乐趣也就化为空谈了。

油对于做菜的重要性是不言而喻的，但是很多人懂得要选择健康的食材，却在 " 食用油 " 这么重要的问题上含糊不清，甚至错得离谱。

今天就和大家好好聊一聊食用油吧，毕竟，如果连油都选错了，就算用再健康的食材也白搭。

脂肪酸是关键

油和油之间的差异就在于脂肪酸的构成比例不一样，这是决定对于身体是否健康的关键。所以在跟大家说各种油之前，先必须把脂肪酸的问题搞清楚。

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大家注意一下中链脂肪（MCT），它可以为身体迅速提供能量，还能被转化成酮体，帮助大脑运转，脂肪燃烧。敲黑板！想要减肥的小伙伴，可以增加 MCT 的摄入。

健康的油是这样的

对于脂肪酸大家已经大概了解了，那什么样脂肪酸比例的油是更加健康的呢？

最重要的一个原则就是：omega-3 和 omega-6 要均衡，摄入比例越接近 1:1 就越对我们身体有益。长期以来形成的饮食习惯，造成了我们 omega-3 缺少，omega-6 过多，所以要注意补充 omega-3，减少摄入 omega-6。

但并不是说 omega-3 是好的，omega-6 就是不好的。这两种都是人体必需的脂肪酸，并且不能自身生成。由于目前中国人的 omega-3 摄入不足，导致这两种脂肪酸的比例严重失衡，而缺乏 omega-3 会导致大脑和心脏等器官的运行障碍。所以，我们在油脂摄入方面要注重补充 omega-3。

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根据脂肪酸比例构成，我们可以把常见食用油大概分成 4 种：

? omega-6 多型

大豆油、玉米油、葵花籽油等

不难发现，这也是中国大部分家庭用得最多的几种油，正是这样的饮食习惯造成了中国人的 omega-6 摄入过高。这其中花生油的饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不脂肪酸的比例是比较均衡的，但是它没有 omega-3。

? omega-3 多型

代表选手是亚麻籽油

但是亚麻籽油不适合中高温烹饪，更适合凉拌，而且保质期短，要尽快食用。

? 单不饱和脂肪酸型

代表选手是橄榄油

橄榄油含有 75% 左右的单不饱和脂肪酸，控制血脂非常有效，是大家公认的健康油。

? 饱和脂肪酸型

猪油、椰子油、黄油、棕榈油

椰子油因为饱和脂肪酸占到了 91% 左右，近来年饱受诟病。但其实是氢化椰子油提高了不好的胆固醇水平，原始椰子油实际上能够增加好的胆固醇水平。另外，椰子油里含有非常多的 MCT，可以快速为身体供能，并且帮助燃烧脂肪。

烹饪方法也很重要

想把油吃得健康，除了关注脂肪酸比例之外，烹饪方法也很重要，这时候就要看烟点了。烟点是指加热的油开始产生烟的最低温度，油在此温度成分出现变化，开始变质冒烟，会产生有害物质，烹调的温度要低于发烟点才益于健康。

不同油的烟点不一样，适合的烹饪方式也完全不同。而且同一种油，加工工艺不同，也会导致烟点不一样。一般来说，精制会比非精制的烟点要高——精制椰子油的烟点能达到 232 ℃，而非精制只有 177 ℃。

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烟点越高的油耐热性越好，就越能承受高温烹调。高于八成油温（240 ℃）才适合油炸，如果用不那么耐热的油，油脂颜色就会越变越深，质地变粘，产生大量氧化聚合的有害物质。更不要提耐热性非常差的亚麻籽油，用来炒菜的话简直噩梦，还是乖乖拿来做凉拌吧。

我们自己做菜的时候，要尽量降低烹调温度。温度高到冒油烟的程度，会大大破坏食物的营养成分，提高蛋白质食物的致癌性。

简单粗暴小总结

? 这样来选食用油：

1、遵循 "omega-3 与 omega-6 均衡 " 原则。目前我们需要提高 omega-3 的摄入，所以要减少玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油的食用。亚麻籽油是补充 omega-3 的很好来源。

2、MCT（中链脂肪）是个好东西，为身体快速供能，加速脂肪燃烧，帮助大脑运转，可以从椰子油中获得。

? 烹饪方式同样重要：

1、不同油的烟点不一样，适合的烹饪方式也不同。烟点高耐热性更好，更适合高温烹调。

2、推荐低温烹调，能锁住食物营养，对身体更加有益。