既厚又宽的背如何兼得？

背部是一个常常被忽略的肌肉群，初、中级训练者往往只会用训练胸部一半的时间来训练背部，同时也只会用滑轮下拉和划船动作来训练背部，或者说不是很关注尽可能的将背部练得更强。

如果你和他们的想法不一样，想要背部力量更强，拥有一个更厚的背部，那你就要认真往下读了。我将会分享一些我最喜欢使用的背部训练技巧，帮助你改善背部训练，从而获得一个更厚、更强壮、更令人羡慕的背部。你将会了解到关于背部训练的一切。

 这八个训练小贴士将帮助你提高背阔肌、三角肌后部和其他更多肌肉。

1. 每三周设定一个背部训练计划

推荐的基础背部训练计划包括：

硬拉

划船（杠铃划船、哑铃划船、T杠划船或者坐姿划船）

拉（滑轮下拉或者仰臥悬垂臂屈伸）

如果你选择的是专注一个部位的训练，那么开始你的练背日，在硬拉之后选择以上三种方式继续训练。如果你选择的是全身训练，我建议你每个训练日只用其中一种训练方式，我通常推荐这么安排：

 

周一  划船练习

周三  硬拉

周五  拉的练习

 

2. 学习如何正确划船和拉

不正确的划船动作是健身房中常见的错误之一。训练者往往使用肱二头肌发力来进行划船，这是因为他们从来没有学过如何让背部肌肉更加多地参与到动作中去。

 

以下是进行划船的方法：

通过向后驱动肩膀来开始运动

集中精力将肘部向后推，配合肩部运动

尽力挤压背阔肌

 

这三个步骤要流畅地完成，是一个爆发力很强的动作，所以不要将步骤分为三个不同的动作来做。驱动肩膀之后立即将肘部后推，手臂弯曲，减少肱二头肌的压力。

要掌握这个技巧需要多次训练，但是一旦你做到了，就能感觉的你的背部肌肉在生长。正确的划船和拉运动能够让你承受更大的重量，获得更大、更强的背部肌肉，同时也降低了肌肉损伤的风险。

 

3. 用尽全力实行你的训练计划

现在你有了适合自己的训练方法，是时候全力配合训练了。暂时把哑铃和杠铃训练放在一边，全身心投入到新的训练计划中去。

 

用尽全力去做你计划中的动作和组数，这样能够培养你举起更重的重量，因为这种抗阻力训练可以大大提升你的力量。

递增训练，以25kg（举例子的重量）的重量作为原始重量，一组做8-10次，接着增加一次重量，再做一组8-10次，以这种方式一直做，做到力竭。

记住，爆发式的训练不是随意地完成训练目标，你要在你可承受的范围内进行训练。

 

4. 限制你硬拉的重量和强度

以最大重量90%以上的重量进行训练的收效是微乎其微的，而且还很容易造成肌肉损伤，所以太大的重量和强度对于背部训练来说是不需要的。

 

首先，选择的重量不要选择超过最大重量的90%，如果想要测试你可承受重量的最大值，可以看一看以原先最大重量的85%至90%来做最多能做多少次。

当以最大重量的70%至80%来做，每组最多做5次，当重量超过最大值的80%时，每组最多做3次。

当用最大重量的70%以下重量来训练时，可以做更多次。

但是记住，当你觉得训练状态不好时，就停止继续训练。

 

提到训练量，相比其他的重量，选择20%至40%的重量来做是一个好的选择。这意味着如果在做5×5的卧推，也可以用3×5或者4×5的硬拉来代替。

 

硬拉对于肌肉力量的提高是有利的，但是过度的训练不会对提升有好处。随着时间的推移，了解硬拉时可承受的最高重量之后，有需要的时候再适当地增加训练重量。

 

5. 如果有需要，你可以使用助力带

在需要的时候使用助力带，不要让力量不足成为背部训练的障碍，也不要在意别人怎么做。如果握力对你来说是一个问题，认真训练你的背部之后，再进行握力的训练。

使用助力带，可以协助提升背部力量，背部肌肉也有了较大的进步，变得更加宽厚。除了硬拉和划船，也可以使用助力带进行引体向上和仰臥悬垂臂屈伸。

 

6. 不要沉迷于三角肌后束的训练

假如在背部训练时做了很多划船和下拉的动作，就不需要特别增加很多后束的训练。划船或下拉，这些动作都会驱动手肘和手臂向后，同样会刺激到三角肌后束。

 

划船和下拉的复合动作不仅可以收缩上背部，还可以锻炼到三角肌后束，这些是提升背部肌肉最基础的动作。当然，如果你喜欢的话，也可以添加一些单关节的训练动作，但是它们不是一定需要的。

7. 提高背部力量标准

许多训练者迷恋于不放过卧推和杠铃弯举时每一次可以增加的重量和组数，但是在背部训练时态度却是随意的。确实，30kg的哑铃划船在健身房里比大多数的平均重量要高，但是，还是不够强。

以30kg，40kg，高于60kg的哑铃划船为目标。如果健身房没有这么大重量的哑铃，可以网购10kg带自旋锁的哑铃。

将杠铃划船的重量增加到至少和卧推一样的重量，甚至可以比卧推时还重。如果你平板卧推做到100kg，那你杠铃划船也应该要有100kg。

引体向上和硬拉也是一样的，你要达到每个力竭组10个引体向上的程度。同样，对应的要求你的硬拉达到180kg。

 

8. 不能做引起向上？那就接着做仰臥悬垂臂屈伸

有些人做不了引起向上，他们会尝试使用高拉训练机来辅助，但是这并不一定是提升引体向上的最佳训练方法。

我们可以在训练中增加仰臥悬垂臂屈伸，这个动作可以感受到了更加明显的肌肉收缩感。

要进行仰臥悬垂臂屈伸训练，只需要将一个杠铃放置在架子上，保持杠铃距离地面1.5M左右，将脚放在盒子或者长凳上，再握住杠铃开始做引体向上。即使你不能单独的做引体向上，你应该也能轻松地完成五次仰臥悬垂臂屈伸。

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