【每日问答】最适合优化跑者体能的食物是什么？最适合优化跑者体能的食物是什么？"

今日精选跑友提问

Q：最适合优化跑者体能的食物是什么？

A：跑步饮食有很多注意事项，说道最适合跑者的食物，特别是比赛前一周甚至是一天的食物，其实也有很多讲究。

在跑步前一晚的饮食

在睡前的饮食要适度，跑步前8至12小时进食，能让跑者提高肝醣储存量，并让跑步的状态更良好。

餐点应该要含有丰富的醣类（一天分量为每公斤体重的8至10克），并且要选择容易消化的食物，避免纤维质过多以及味道太强烈的食物（高丽菜、婆罗门蔘等），让吃下的醣类能够在比赛过程中发挥作用。

换句话说，如果跑步训练时间越长，摄取醣类的分量就更显重要。而摄取的质与量都需要依照个人的情形做调整，每个人的身体状态都不一样。

在跑步前一天的饮食种类

前菜为烹煮过的蔬菜，汤品或烹煮过的蔬菜搭配以菜籽油、橄榄油、小麦胚芽油或核桃油为基底的油醋酱。

含些许脂肪的肉类，如家禽肉、兔肉、小牛肉等；或油脂少的鱼类。

搭配全谷麦类制品，像是米、面、粗面粉、藜麦等，或是马铃薯和蕃薯。

煮过的水果、果酱或水果泥，搭配低脂乳品，最好是植物奶（豆浆、榛果奶、杏仁奶等）或动物奶（绵羊奶、山羊奶等）。

值得注意的是，将食物煮熟能更容易被消化，特别是水果跟蔬菜类；油脂含量少的食物蛋白质，例如鱼类、肉类，能够让胃“排空”的效果更加良好，就是胃将吃下的食物排向肠子，或能更良好吸收食物营养。

跑步前5大最佳食物

甜菜

甜菜能够生食或煮熟食用，可以热吃或冷吃，刨丝或切成片状食用都行。它经常搭配油醋一起享用，因为它含水量佳，能够维持跑者的水合程度。

煮熟后的甜菜营养价值（每100公克）：热量37大卡／水88 %／蛋白质1.5公克／醣类7.6公克，其中含糖7.2公克／纤维质1.7公克／脂质0.1公克。

在跑步前所需的营养：提供水分、醣类、钾、镁、维他命C跟B1、铁、锌。

胡萝卜

胡萝卜可以煮熟来吃，也可以直接生吃，不管前菜或甜点时都可食用，煮成汤、当成配菜、或做成胡萝卜塔等。用胡萝卜烹调的方式种类繁多，其含水量高且富含镁，有助于补充在流汗时所失去的水分跟镁。

生胡萝卜的营养价值（每100公克）：热量31大卡／水89 %／蛋白质0.8公克／醣类6.6公克，其中含糖6.4公克／纤维质2.6公克／脂质0.3公克。

在跑步前所需的营养：提供水分、醣类、钾、镁。

燕麦

燕麦为麦片、穀麦、密包、咸可丽饼、甜可丽饼所爱用的材料。它能提供碳水化合物（醣类）及纤维质，消化之后能提供在跑步时最多的能量来源，以及减少肠道功能紊乱现象。

燕麦片的营养价值（每100公克）：热量44大卡／水89 %／蛋白质1.4公克／醣类7.3公克，其中含糖0公克／纤维质0.8公克／脂质0.9公克。

在跑步前所需的营养：提供水分、醣类、钾、维他命b1、锌。

米

是一种万用谷类，也能够当成沙拉的配料，例如炖饭、米粉等。在跑步前一晚进食米饭类有其重要性，米饭含有丰富的蛋白质及醣类，它能够在跑步前保存能量并维持肌肉组织。

煮熟白米的营养价值（每100公克）：热量119大卡／水71%／蛋白质2.3公克／醣类26.3公克，其中含糖0公克／纤维质0.5公克／脂质0.2公克。

在跑步前所需的营养：提供水分、醣类、钾、镁。

面食类

这是跑者在跑前很典型的餐点，能提供醣类及蛋白质，其营养价值及优点跟米饭类似。

熟鸡蛋面的营养价值（每100公克）：热量124大卡／水70 %／蛋白质4.7公克／醣类22.9公克，其中含糖0.6公克／纤维质1公克／脂质1.2公克。

在跑步前所需的营养：提供水分、醣类、镁、锌、维他命。

（本期专家：运动与临床营养师尼克拉·欧比诺）

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