伤病、猝死请远离！这是一份国家队马拉松冠军分享的跑马攻略跑马拉松就想度过人生一样

到了马拉松的季节，每个周末都有十几二十场大大小小的赛事在等着跑友。大部分人完成了比赛，但在兴奋之余，总是会听到伤病甚至是猝死的不幸消息。

跑马拉松，其实就和人生一样，要用合理的心态和适当的方法去面对。

如何跑完一场马拉松，才能在保证身体状况良好的情况下，又可以挑战自己的极限成绩，这是一门大学问。前中国国家队长跑运动员吴敏如今就专注于如何帮助跑者科学跑步，她分享了一份从自己的跑步经历中总结出来的“马拉松攻略”。

不论是资深跑者，还是跑圈菜鸟，这样一份攻略都可以帮助你远离伤病和一些意想不到的突发状况。

文/吴敏

全马分段策略

大家都说全马的赛程是35公里＋7公里的比赛，前面35公里只是热身，真正的比赛在最后7公里。

实际上业余跑者，特别是初次跑全马的人，一定要在赛前做好最充分的准备。看看北京马拉松比赛在35公里时，进入奥森公园的很多人已经是筋疲力尽只能走向终点了。

如果你想在规定时间内完成比赛，比如全马进4小时是你的目标，那么配速的合理安排非常重要，而最合理的配速便是全程均速。前半程的21公里要轻松完成，不能跑得辛苦。在出发冲出起跑线后，你一定会非常兴奋，很多人会跑得很快，这是最要不得的。

前2～3公里，我们在人群里左突右转，想要突破重围。第1公里可以用目标配速来跑，或者稍慢点。在跑出3公里后，人群会跑得比较有规律也不再混乱了。这个时候可以用3～5公里来调整跑姿，轻松地跑出节奏来。

跑过一个21公里后，我们向着35公里奔跑。你平常的训练积累就体现在这14公里过程中。跑到30公里时，疲劳开始不断腐蚀你的意志，也会看见沿途有人体力不支在步行了。在付出高度体力的同时，心态一定要轻松，配速可以慢，但是必须稳住。

跑到35公里时，你已经消耗了太多太多，很多人就是在最后的7.195公里中崩溃的。

传说中的“撞墙”多在此时发生，你筋疲力尽，挥汗如雨，你可能小腿抽筋，或根本迈不动步伐，配速直线下降，这最后的一段路才是马拉松的真谛。

此时，你要做的就是，吃掉你早已准备好的最后一包能量果胶！

想想红军长征两万五，想想你的情人就在终点用鲜花迎接，发挥出全部潜能，用坚强的意志稳住你的配速。

当你看到40公里标志出现时，无论你体力还有多少，不要犹豫，有体力的话你可以适当加速，冲向闪烁着计时牌的终点。当然，在最后的几公里，如果你实在不想跑，就迈步走向终点。没有人会笑你，因为你会发现一起走向终点的人不在少数，你用你的每一步经历了42.195公里，就是英雄。

能量补给─赛前、赛中、赛后三阶段

进行42.195公里的全程马拉松，只靠我们平时储存的能量是不够用的，所以赛程中间的补给很重要。

在5公里和10公里时，即使你不渴也要喝点水。喝水时，把纸杯捏出一个小三角，小口小口地边慢跑边喝，不要停下来喝水，喝三到四口就可以了。

一般情况下盐丸是备用品，不是必需品，因为能量果胶里面已经含有充足的电解质；但是在特别热的天气下大量出汗时，补充盐丸很有必要。

像牙膏一样的能量果胶是全马征程必不可少的补给物。

能量果胶转化为能量的时间大约为30分钟，所以要提前吃，可以在每5公里处的补给站补水时食用，吸收起来会更快些。

现在的比赛都会供应能量棒，不过大家会觉得太难以下咽吧？如果你跑得较慢，当然可以端着水杯一起慢慢享受。如果你想跑出自己的PB，也可以不吃能量棒，尽可能吃自己准备的能量果胶或香蕉，消化吸收快，一根香蕉的能量足以为你加油5公里。

比赛中的体能当然不能光靠这些比赛补给品来完成，在赛前一周，跑者就要开始减少跑量，注意饮食来储存能量了，赛后更要注意及时补充营养。全马具体的营养补给如下页表格所示。

冲过终点的禁忌

见到终点拱门，很多人会兴奋地尖叫着冲过去。除了亲友团的簇拥，美女帅哥鲜花的迎接，有些人会筋疲力尽地仰天倒地喘气，有人会双膝跪地、双手合十拜天拜地。

但跑完后不能停，千万不能停！

至少在30分钟内不要坐下，更不要躺下。要继续走动，这样可以让心脏血液循环达到最大量而把氧气带到全身。你可以一手拿着奖牌，慢慢喝水或是运动饮料，小口吃一些赛事主办方或者朋友为你准备的面包，补充体力。

拉伸和按摩

全马过后的拉伸和按摩尤为重要。如果有同伴帮你拉伸按摩当然是最好了。

运动后的按摩，和经络按摩完全两回事。运动按摩是从肌肉、肌腱下手，循着肌肉、肌腱构造按摩刺激，使运动产生的身体废物和停滞的体液特别是血液可以回流，让因为运动时不断收缩的肌肉纤维得以重新排列。如果可以的话，请你的后援团带个泡沫轴在终点等你，用它来按摩虽然当下很痛苦，但是肌肉松弛后的感觉可是无比舒爽的。

回到住处后的休息

当比赛完后，你会感觉大腿、小腿痠痛无比。

回到旅馆酒店或者家里，上洗手间时，你会发现你的尿液呈黄色，记着多喝水或运动饮料。可以冲个热水澡，但是最好将双腿浸泡在凉水中15分钟，以缓解肌肉的发炎症状。

没有浴缸？不要紧，就用水龙头冲吧！比如北京马拉松在10月下旬举行，气温在10度以上，回家后转开水龙头用凉水来冷却消炎。如果是在气温高的季节或地区，那只好用冰水了，注意水温不要太低，以防止冻伤。

下午时分，即使腿酸不想走，也要踱步20分钟左右，接着双脚翘高躺着休息。

跑马拉松就想度过人生一样，会遇到疲惫撞墙、想要放弃的纠结。学会有合理的心态，智慧的方式去度过自己的人生，也要学会同样的方式去完成自己的马拉松。

这样，那些伤病或是猝死，才会离我们越来越远。

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