营养界的“全能选手”藜麦，这 3 种吃法最美味藜麦之所以成为健康食品界的大红人儿

藜麦之所以成为健康食品界的大红人儿，是因为美国宇航局选它作为宇航员的食物。这主要是因为它的蛋白质的氨基酸结构与人体接近，相比起其他粮食作物更容易充分吸收；而且它的矿物质、维生素、膳食纤维等其他营养元素也很全面。从这个意义上讲，商业营销中把它称为“全营养作物”、“最完美营养食品”并不是瞎掰，至少比什么松花粉之类靠谱多了。

但不要因为这些特质就神化藜麦。它的营养优势主要在于“全”，太空舱里地儿有限，宇航员们不可能带一大堆食材上去，因此它便脱颖而出了。而这个问题在我们日常生活中并不存在，随便哪顿饭我们都能吃上七八种食材，很轻松就能搭配出营养均衡的美食。

话又说回来，世界上并没有什么万能的仙药，一切吹得神乎其神的食材都不过是商家的炒作而已，营养均衡、合理锻炼才是保持健康的关键。

对待藜麦，保持一颗吃货的平常心就好。要知道它不但有营养，而且味道也很赞啊！

>>>火鸡藜麦彩椒盏<<<

总计时间：1小时25分钟

成品为4盏

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【用料】

<番茄牛油果酱> 番茄①8盎司（227g）特级初榨橄榄油适量犹太盐②适量现磨黑胡椒粉适量孜然粉1茶匙（5ml）牛油果1个大蒜1瓣辣椒半个洋葱半个青柠汁1个的量芫荽一小把

<彩椒盏> 低钠鸡高汤③1杯（237ml）红色藜麦半杯（118ml）特级初榨橄榄油2大勺（30ml）火鸡肉馅8盎司（227g）干辣椒碎1茶匙（2.5ml）大蒜1瓣犹太盐适量现磨黑胡椒粉适量红色彩椒2个大的青椒2个大的羽衣甘蓝1杯（237ml）南瓜子2大勺（30ml）馒头屑3/4杯（177ml）帕尔马干酪粉④2大勺（30ml）新鲜欧芹碎装饰

【此处是唠叨】

① 原文用的是黏果酸浆（tomatillo），这是墨西哥特产的一种蔬菜，中国不出产。严格说来，它在中国最近的亲戚倒也不是番茄，而是东北的姑娘果。但它本身口感更接近青番茄，所以这里推荐用番茄代替。

② 介绍戳这里→_→九种稀奇古怪的盐，你吃过几种？

③ DIY方法戳这里→_→西餐高汤全攻略，附送六款超实用高汤配方

④ 常见芝士的介绍戳这里→_→一帖看全常见芝士！麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了

【做法】

1、先做番茄牛油果酱。预热烤箱到175度。把番茄平铺在烤盘上，淋上橄榄油，撒盐和胡椒粉，烤10分钟左右，颜色变成棕色、整个儿软了就取出放凉。

2、把番茄倒进厨师机，再倒进孜然粉、1茶匙盐、牛油果、大蒜、辣椒、洋葱、青柠汁、芫荽和1/4杯水（59ml）打成泥，然后放冰箱冷藏备用。打之前注意处理下蔬菜，别囫囵个儿就扔进去了。另外辣椒记得去籽。

3、接下来做彩椒盏。鸡汤倒入锅中中高火煮开，倒入藜麦搅匀，转小火再煮10分钟左右，煮到麦粒开花就离火晾10分钟，用叉子铲松麦粒。

4、烤箱温度升到220度。中高火热一口大炒锅，倒入少许橄榄油转转，然后倒入火鸡肉馅、干辣椒碎、蒜蓉、盐、胡椒粉边炒边铲开大块儿，炒五到七分钟，颜色变成棕色就离火，倒入藜麦、切丝的羽衣甘蓝、南瓜子搅匀，尝一尝调整一下咸淡，然后盛盘。

5、彩椒切掉大约2.5cm厚的顶，掏掉籽和络，但别破坏了顶上蒂把的形状。把彩椒盏放在烤碗中，切口朝上。

6、馒头屑和干酪粉混合均匀，再倒入2大勺橄榄油、适量盐和胡椒粉搅匀。把肉馅填进彩椒盏，每个大约填3/4满，然后在顶上撒上馒头屑和干酪粉混合物，最上面盖上一张锡纸。烤15分钟后揭掉锡纸，打开烧烤模式再烤一两分钟，让馒头屑变得香脆。

7、出炉晾一小会儿就可以上桌了。番茄牛油果酱装小碗作为配餐，和彩椒盏一起上桌。如果你很讲究盘饰的话，可以在盘中抹一点点酱，放上彩椒盏，再撒上点新鲜欧芹碎。

>>>烟熏三文鱼藜麦饼<<<

总计时间：2小时15分钟

成品为6个

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【用料】藜麦1/3杯（78ml）带皮去骨三文鱼排 ①0.7kg鸡蛋1个大的葱花1/4杯（59ml）普通面粉2大勺（30ml）柠檬皮擦的蓉1个的量现磨黑胡椒粉1茶匙（5ml）犹太盐适量椰子油2大勺（30ml）柠檬1个

【此处是唠叨】

① 这里的三文鱼需要提前烟熏，因此需要用到碳烤炉。如果你极度怕火，或者懒得自己动手熏，那就直接买现成的烟熏三文鱼排吧。步骤一和步骤二直接跳过就好。

【做法】

1、准备1杯苹果木的碎块，泡水30分钟。与此同时，照着包装说明煮上藜麦。然后准备好碳烤炉，点燃木炭。小火就可以了。美式碳烤的具体步骤我过去介绍过，戳这里→_→史上最全的美式碳烤攻略！

2、在木炭上架一个包了锡纸的防火烤盘，然后把沥干的苹果木碎块撒在上面小火焙着，大约10分钟就开始冒烟了。这时候在顶上加个烤架，把三文鱼排带皮一面朝下放烤架上，用锡纸连烤架带烤盘紧紧包好，烤15到20分钟，三文鱼刚刚熟透就离火放凉。

3、预热烤箱到175度。撕掉三文鱼皮，用叉子铲碎三文鱼肉，然后倒入熟藜麦、蛋液、葱花、面粉、柠檬皮蓉、胡椒粉和盐搅匀，捏成6个直径6cm、厚度2.5cm的饼。

4、锅中倒椰子油，烧到七成热，把饼饼扔进去迅速两面一炸，一面大约2分钟，变成金棕色就捞出。在烤盘上铺上一张烤盘纸，再支个烤架，然后把饼饼放架子上，一并送入烤箱再烤12分钟。上桌前把柠檬切块，吃的时候挤上柠檬汁。

>>>藜麦玉米浓汤<<<

总计时间：1小时10分钟

六到八人份

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【用料】特级初榨橄榄油2大勺（30ml）有盐黄油2大勺（30ml）洋葱1个中等大小的大蒜2瓣藜麦半杯（118ml）玉米粒2杯（473ml）鸡骨高汤①5杯（1183ml）浓奶油②半杯（118ml）土豆0.9kgold bay调味料③2茶匙（10ml）培根6片大虾0.5kg新鲜欧芹碎2大勺（30ml）香葱4根

【此处是唠叨】

① 做法戳这里→_→西餐高汤全攻略，附送六款超实用高汤配方

② DIY方法戳这里→_→纯干货！常见乳制品全介绍，你想问的这里都有（附DIY方法）

③ old bay在美国的地位相当于中国的十三香，是一种非常常见的混合香料。淘宝上有代购的。

【做法】

1、锅中倒入橄榄油和黄油，中火加热2分钟左右，黄油完全融化后就倒入切碎的洋葱和大蒜翻炒五到七分钟，炒软了就倒入藜麦、玉米粒再翻炒3分钟，倒入高汤、浓奶油、切滚刀块的土豆和old bay调味料，转高火煮开，然后转中低火开盖儿煮30分钟左右，土豆和藜麦都煮软了就行了。

2、与此同时另取一口锅，培根切小块后中火翻炒四分钟左右，变成棕色、脆脆哒就离火，倒在厨房用纸上沥干油。

3、把虾倒入浓汤，差不多两三分钟，变了色就关火。上桌前撒上欧芹碎、葱花和刚刚炒好的培根。