【体能实践】颈后深蹲：评估限制运动表现的功能性缺陷和技术因素武体体能中心颈后深蹲：评估限制运动表

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颈后深蹲：评估限制运动表现的

功能性缺陷和技术因素

摘要：基本运动能力对体育活动的参与和减少受伤的风险是必不可少的，而这两者是促进健康的关键因素。深蹲的运动模式是提高运动表现、减少受伤风险以及保障终生体育活动所必需的最重要的基本运动之一。根据当前的证据，在报告的第一部分(共两部分)解析了颈后深蹲的技术表现并且呈现了一个新型的动态筛查工具（包含了已知功能性缺陷的鉴定技术）。在随后的报告中将会概述这些功能性缺陷各自的纠正方法。

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胫骨移动的角度

一般而言，增加胫骨前侧的移动角度会增加膝关节的力矩(16)。尽管这个观察已经是一些实践者去提防膝盖超过脚趾，但目前没有证据表明：在深蹲训练中这个受伤的风险超过了潜在益处。而且，有意识地努力去限制胫骨前移已经被证明会增加躯干向前倾斜，这样导致了脊柱和髋部的受力明显增加，这些关节受伤的风险也就更大(16,23)。因此，必要的限定条件应该是：双脚保持牢牢地固定在地面上，胫骨前移的角度应该不受限制。充足的胫骨平移的角度能够通过正常的足踝关节囊的灵活性，软组织的柔韧性和正确的关节力学来实现。

理想技术

尽管总体目标应该是去保持胫骨角度为正数，但这个目标应该是依靠适当的髋关节运动学来实现(16,45)。因此膝盖应该根据髋关节的活动范围来自由移动。根据人体测量法，特别是躯干和腿部长度比，胫骨前移的程度将在个体之间变化。作为一个通用的指导方案，运动员应该试图去让胫骨平行于直立的躯干，同时保持他们的脚后跟在地面上(Figure 13)。

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筛查

从侧面观察胫骨的移动。

常见缺陷

运动有可能会表现出过度的移动或者过度限制胫骨前进的角度(Figure 14)。膝盖过度的前移超过脚趾会增加膝关节的剪切应力以及会产生更大的膝伸肌的力矩(30)。在深蹲时过度限制胫骨移动会增加躯干前倾，这样伴随而来的是髋部力矩增加和腰部剪切应力增加(16)。胫骨前进角度处于最佳位置可以帮助下肢有效地肌肉募集，同时又能避免被动结构上不必要的压力。臀肌无力会使身体将更多的负重放在膝盖上（增加膝盖前移）而不是放在臀上(33)。小腿和比目鱼肌无力，无力的股后肌群或者股四头肌占主导在发力，此时胫骨过度前移角度同样会加重。通过跟腱限制腓肠肌和比目鱼肌复合体的移动，在脚踝后侧限制距骨小腿关节，髋部灵活性的限制和足部灵活性的缺陷，这些同样会阻碍适当的胫骨前移角度。如果在日常有对小腿后部肌肉进行良好的拉伸和灵活性训练后，但运动表现仍未提高的话就应该找让有执照的医疗工作者来进行评估。

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胫骨移动角度缺陷概要

神经肌肉：在颈后深蹲时候，膝盖过度超过脚趾，即使脚跟在地面上。

力量/稳定性：后链缺乏力量（尤其是臀肌）去将负重保持在身体后部。过度的胫骨前移角度可能会是由于小腿和比目鱼肌无力，无力的股后肌群或者股四头肌占主导在发力而导致的。

灵活性：在矢状面上膝盖没有充足的灵活性是由于比目鱼和腓肠肌缺乏灵活性。

足部位置

充足的脚踝灵活性对一个平衡的和受控制的深蹲运动有帮助。然而，足部和脚踝位置同样受到近端力量的影响，这可能需要排除来确定运动缺陷的原因。在颈后深蹲时，运动员保持一个平坦和稳定的足部位置的能力需要充足的踝关节背屈(3)。

理想技术

确保运动员的双脚稳定并牢牢地固定在地面上。运动员在整个深蹲时都要保持他们的整个脚都在地面上(Figure 15)。在深蹲的下蹲阶段，建议的脚部压力重心应该从初始姿势时的脚中心移动到脚跟和侧脚（“L”足部负重的位置），并且直到运动员完成蹲起之前体重都应该分布在脚外侧和脚后跟(3)。当运动员在下蹲时，要强调体重在脚后跟和脚外侧上并同时保持脚趾在地面上以保证平衡。在脚后部放置更多的体重有助于整个深蹲阶段中采用理想的髋部运动的策略。另外，将更多地体重放置在脚的侧面可以提高臀肌的募集。

筛查

从侧面、前面和后面观察足部位置，以评估足部是否离开地面。

常见缺陷

双脚旋前或旋后以及双脚内旋或者外旋都是不理想的运动方式。在深蹲的任何时候抬起脚后跟或者脚趾离开地面都不是最佳的方式(Figure 15)。人们已经观察到了，让脚趾抬起离开地面会使踝、膝盖、臀部和腰椎产生额外的力矩(3)。随着后脚跟抬离地面，运动支撑的表面积和底部会越来越小，这样会降低运动员完成一个平衡而又有控制性深蹲的能力。

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在深蹲时踝关节的内翻和外翻同样表示一个生物力学的缺陷。尽管强调压力应该放在足部的侧面，但是足内侧也不能离开地面，这样可以提高平衡性和稳定性。相对于小腿，跟骨不应该出现翻转(20)。由于踝关节柔韧性较差导致背屈不足，这可能会导致足部和膝关节产生代偿(3)。这些代偿会对足和膝的稳定性造成负面的影响，我们需要正确的深蹲动作力学。

此外，深蹲时踝关节的肌肉组织无力与错误的运动模式有关。腓肠肌内侧，胫前肌和胫后肌缺乏力量的话会降低运动员控制膝盖外翻和脚旋前的能力，以及可能会导致膝盖向内侧位移和动态外翻(1)。尽管增加了踝关节灵活性和多数情况下髋关节的灵活性是解决这一缺陷理想的终结点，但是有些运动员有可能也会得益于使用脚跟垫板帮助创建一个稳定的平台并帮助推脚后跟。

足部位置缺陷概要

神经肌肉：深蹲时脚离开地面并不是由力量或灵活性限制造成的。

力量/稳定性：踝关节力量缺乏或者不对称和/或者踝与足的稳定性较差。深蹲时足部向任何一个方向旋转。

灵活性：脚踝背屈不足，由于受限制的跟腱和/或者紧张的比目鱼肌和腓肠肌造成脚后跟离开地面。

定义域3动作力学

定义3在正确的运动力学上分析了深蹲的运动学和讨论了功能性缺陷的局限性。三重伸展（踝、膝和髋的伸展）和屈曲的运动模式是运动相关的动作所固有的，比如，跳和落地的技术。

下蹲

当运动员准备好之后，就要指示运动员开始进行深蹲运动的下蹲阶段。在整个下蹲过程中，运动员应该对他们的速度和下蹲姿势都要保持完全的控制。因为身体是以一个受控制的方式下降，运动员就应该以流畅和协调的动作进行屈膝、屈髋、屈踝来完成下蹲。

理想技术

下蹲应该从屈髋（髋关节铰链）开始，同时保持躯干刚性和直立。在深蹲运动开始时先屈髋可以将负重移动到后链，这对于膝盖和腰椎是一个更为安全的方法(33)。当运动员下蹲到理想的深度时，运动员应该想象自己犹如坐在一个稍微有点远的椅子上。这样做的目的是为了让运动员尽可能让自己的后部远离他们的脚踝，同在整个深蹲过程中保持躯干直立。运动员肩膀和臀部的距离在整个深蹲过程中始终要保持不变。体重应该转移到运动员的后链肌肉组织上，并有后链肌肉组织（尤其是股后肌群和臀肌）支撑，不能往前放置在他们的膝盖上（Figure 16）。下蹲时应该在一个恒定的向下角度的向量上向后移动。运动员应该以一个有控制性的节奏移动：离心运动的速度和向心蹲起阶段的速度相比的比例是2：1（下蹲：蹲起）~4：1。

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筛查

从侧面观察下蹲技术和节奏。

常见缺陷

观察到下蹲时身体的运动过快或者不规则应该被视为一个缺陷。另外，如果在整个离心阶段运动员没有保持恒定的速度和控制（尤其初学者中常见到），那么我们也应该将其视为不正确的下蹲力学(31)。此外，一个常见的力学缺陷是运动员在下蹲时将负荷放在膝盖的前面而不是臀部后面(Figure 17)。人们可以通过过度的胫骨前移角度(criteria 6)和/或脚跟离开地面(criteria 7)观察到这个错误的方法，但不仅限于以上两种状况。这个错误的下蹲方法可能会将过多的剪切应力放置在膝盖前侧，并且减少后链肌肉组织的募集。后链力量（即股后肌群、臀肌）不足的运动员更有可能失去对于下蹲后期阶段的控制，并且会倾向于膝盖负重的方法。另外，假如肌肉在很短的时间内不得不伸展，那么更加剧烈的深蹲变化（比如高速的离心动作）可能会有危险。练习和掌握有控制性的下蹲方法可以减少训练导致受伤的风险。

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下蹲缺陷概述

神经肌肉：“膝盖负重”方法而不是“髋关节铰链”的方法会出现过度的躯干屈，过多的胫骨前移角度，和/或脚后跟离开地面。

力量/稳定性：整体缺乏对下蹲节奏的控制由此证明缺乏对下肢离心力量的控制。运动员似乎“落下”到下蹲的顶点。下蹲时间与蹲起时间的比例不是2:1。

灵活性：下肢缺乏灵活性，导致躯干前倾。

深度

想要获得深蹲训练的全部效益，下蹲到合适的深度也是一个重要的组成部分。在没有下蹲都合适深度的情况下，股后肌群和臀部肌肉复合体可能不会得到充足的刺激。尤其是，训练时较浅的膝关节屈曲会导致股四头肌占主导的运动技能表现，该运动技能表现会限制运动表现和增加受伤风险(19,39)。同样，训练时较深的深度将帮助获得运动控制的位置，该位置在运动中是很常见的。在膝关节和髋关节处于深度屈曲的姿势时获得的技巧和力量有助于减少股四头占主导的策略，该策略会增加受伤的风险(18,37,38)。正如上述，没有证据表明深蹲低于平行线会增加膝盖上的十字韧带和侧副韧带或半月板的受伤可能性(43)。如果正确执行，深蹲训练可以增加主动的膝盖稳定性，以及减少膝关节被动结构下运动损伤的风险(7,8,39)。

理想技术

运动员达到完整的深蹲深度时大腿顶部至少与地面平行，并且注意在膝关节，踝关节或臀部上不能有任何脱节的偏差。在适当的深度下，股骨轻微的越过与地面的平行线，臀部往后，胫骨垂直，以及足部完全在地面上(Figure 18)。此外，这个姿势让深蹲者通过不受软组织限制的影响而达到所需的深度，软组织限制（例如大腿阻碍了腹部）会阻碍运动员达到适当深蹲深度的能力(2)。

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筛查

从侧面观察深蹲到最低深度的姿势。

常见缺陷

在颈后深蹲时最常见的深蹲深度的缺陷是运动员下蹲得太浅(Figure 19)。尽管下蹲到过度地超过平行线是会发生的，但是这通常不会对运动员有害。如果基于现有的病理学，过深的深蹲深度是禁忌的话，它也可以轻易地通过提示和反馈得到纠正。运动员可能缺少后链的等长力量在深蹲到最低处去维持对体重的支撑。此外，后链肌肉组织和髋部内收肌过紧会进一步限制运动员达到适当深蹲深度的能力。

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深度缺陷概述

神经肌肉：运动无法达到大腿至少平行于地面的深度。

力量/稳定性：运动员的后链肌肉缺少等长力量去维持深蹲深度。

灵活性：由于后链肌肉和大腿内收肌过紧，所以很难达到理想的深度。

蹲起

深蹲的蹲起的路径与下蹲反方向的路径相同。蹲起的主要驱动器是臀部，并且重量应该保持在后脚跟和足部的侧边。随着踝、膝和髋的伸展而蹲起回到初始姿势，在这整个过程中运动员的躯干应该保持相对静静止。

理想技术

在整个蹲起的阶段，躯干都要保持直立。肩部和臀部以同样的速度上升，并且二者的垂直高度应该保持不变(Figure 20)。背部应该随着紧绷的肌肉保持一个固定绷紧的姿势，并且腰椎要在中立位上保持轻微伸展的姿势。运动员应该使用一个臀部驱动策略作为蹲起的主要驱动力。运动员一旦完成蹲起，只能呼气。

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常见缺陷

在学习颈后深蹲的早期，参见的错误是臀部上升速度比肩部要快，这会增加躯干的屈曲(Figure 21)。如果臀部上升太快，那么在早期蹲起的阶段臀部和肩部的垂直距离减少(Figure 21)。不论是负重多少，这个运动模式都代表了一个错误的颈后深蹲，随着外部阻力的逐渐增加这个错误会成为对于下背部来说一个危险的策略。另外，相对于下蹲，在蹲起时使用的运动模式存在很大的偏差的同样视为一个有缺陷的技术。

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在蹲起时的膝盖位置同样对力学有很大影响。如果膝盖相对于躯干太靠后，运动员会被迫去前倾躯干来保持平衡。如果膝盖外往前，姿势平衡的急速转变就会发生，这会要求运动员将他们的体重放在脚趾上而不是后脚跟上。这个策略会产生一个低效的臀部驱动（缺乏运动转换阶段）。蹲起的动作力学缺陷通常是由于不理想的运动募集模式，该模式可以通过神经肌肉训练和纠正的反馈提示来改善。

蹲起缺陷概述

神经肌肉：在蹲起时，臀部相较于肩部上升的太快。臀部和肩部的垂直距离并没有保持不变。

力量/稳定性：后链和伸髋的向心收缩的肌肉活动无力。

灵活性：胸椎和髋部屈肌缺乏灵活性。

深蹲其他需要注意事项

解剖结构不同

在10个BSA标准中提出的形式和技术可以作为所有运动员的理想标准。然而，据了解解剖结构不同可能是有些运动员在完成所期望的姿势和力学时会存在缺点。大多数影响深蹲的解剖结构不同的因素是髋关节的解剖结构和躯干和腿部的长度比。髋关节的形态决定了具体的髋关节病理学的类型和结果以及下蹲深度。虽然较深髋关节增加了关节的站立稳定性，但是它在没有挤压髋关节唇和关节囊的情况下阻碍了股骨屈曲成深蹲。这种骨骼的限制使任何去伸展或移动关节来完成深蹲的尝试变得无效。这个特征的评估是个人跪姿开始的。膝盖最初是并拢的。然后让骨盆向后脚跟方向摆动。当自然弯曲的脊柱开始屈曲时，这个测试就应该暂停。随后膝盖会向外分开几英寸。“骨盆摆动”测试重复进行，并且记下跪蹲的深度。在不对背部弯曲妥协情况下，深蹲的能力是被量化的，并且这可以鉴定出深蹲时双脚和双膝最理想的宽度。

其他对于深蹲安全的建议包括膝盖负重和膝盖是否可以超过脚趾。这同样也是基于腿的长度和躯干长度的比例。一个7英尺高的篮球中锋通常双腿长于躯干，因此膝盖可以超过脚趾。股骨的长度产生了一个长杠杆和一个高度的髌腱负重。通常来说，这类运动员下蹲时要臀部向后来平衡膝关节和髋关节的负重。相反的，一个人如果躯干长于腿部，那下蹲时更应该强调膝关节的活动，并且让胫骨平行于躯干，均衡地分担膝关节和髋关节的负重。

将深蹲融入运动准备的训练中

参与有组织的运动不能防止青少年发展糟糕或低效运动模式。那些没能展示合理力学的运动员可能使用补偿性运动的策略，这种策略会阻碍运动表现和提高运动损伤的风险(4,24)。在修正这些低效运动模式的活动时，运动员在缺乏压力和提示下将会继续掌握和记住这些不恰当的策略，从而这些不恰当的策略将会有可能传播到竞技比赛使用的动作中去。具有糟糕深蹲力学的非运动员很有可能会面临同样的命运----最终的疼痛和不理想的运动表现。颈后深蹲提供了一个机会去教导和灌输正确的功能性运动模式，为建立力量和灵活性的能力提供了基础。例如，有人认为深蹲反映了下肢运动模式，该模式通常要求了在爆发性运动技术方面要成功，爆发性运动技术也有可能使下肢暴露在高度的关节负荷下。改进策略去帮助年轻运动员吸收、重新定向和创造下蹲有关的爆发性动作，这样可以帮助提高运动表现效果和减少受伤的风险因素(36,39)。在更广泛的层面上，对于老年人来说，保持下蹲的能力可以延长独立生活的时间。

精通颈后深蹲是进行负重阻力深蹲训练的先决条件，特别是对于较短训练年龄的年轻运动员(35)。在继续进行更高级的下蹲变化动作（包括增强式的跳深训练）之前，个人应该有能力展示完美的颈后深蹲技术。另外，在使用外部阻力之前通过发展合适的深蹲力学，运动员可以使不良代偿最小化，并且减少训练导致受伤的风险(34)。

讨论太多实用性的深蹲运动技术变化（相扑蹲、胫前蹲）超出了本文论述的范围。然而，直到运动员可以展示一致和正确的颈后深蹲形态之前，运动员最好不要增加深蹲的强度（增加阻力）。如果教导和发展都是正确的话，那么当运动强度增加时技术是应该保持不变的。讨论的第二部分将会详述纠正策略（针对深蹲时已被识别的特定的功能性缺陷）。

应该注意的是颈后深蹲只是针对青少年综合神经肌肉训练计划中一个受推荐的部分。针对青少年身体发育的综合神经肌肉训练应该考虑到各种认知阶段和训练年龄相适应的训练，以让一个儿童充分地准备中度至高强度的身体活动(34,40)。针对青少年的神经肌肉训练应该旨在满足有志者的需要和目标。年轻的运动员同时要考虑他们现在的能力水平(24)。强烈建议，有资格的综合神经肌肉训练的专业人员要理解青少年社会心理的独特性，并能为年轻运动员训练计划的设计、监督和实施做贡献，以至于最大限度减少训练导致受伤的风险和促进获得合理的训练技术。当针对青少年的综合神经肌肉训练计划是为了安全和合适的训练年龄而设计和发展时，这个训练计划才是最有效的(11,34,35,41)。

结论

在参与更高级和更高强度的体育活动之前，采用无负重的颈后深蹲的评估可以作为训练员和教练的一个指南，去鉴别生物力学的缺陷并以纠正年轻运动员生物力学的缺陷为目标。通过教授运动员一些流行动态运动所固有的基础功能性运动的最理想形态，运动员将会对体育活动的严格要求做好更充分的准备。此外，通过对青少年灌输合适的动作力学，个人更有可能会获得最理想的运动表现和减少受伤的风险。在深蹲评估的分析期间，教练最好要认真地观察。这些观察在进行个性化的针对性纠正干预时是必不可少的。这个说明的第二部分将会包括本稿所讨论的每个标准中针对常见缺陷进行纠正训练的进程和方法(22)。通过自重深蹲来鉴定和纠正功能性缺陷，从业人员就可以很好地帮助年轻运动员去收获提升运动表现所带来的效益，并且减少受伤的风险，以至于促成成功的运动生涯和长期的身体健康。

武体体能中心翻译团队出品

文章来源：NSCA

翻译：郑思樵

编辑：Elena

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