女生如何健身锻造好身材？私教的5项黄金准则，附体能训练等级表动以下五条是我们倡导的健身“黄金准则

以下五条是我们倡导的健身“黄金准则”。

1、学会科学地评估自己的身体

2、制定循序渐进的、多样化的训练计划

3、关注训练过程中身体的感受

4、将正确的身体使用方式应用到生活中

5、健康合理的饮食

接下来，我们就分别展开来详细讲解。

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1、学会科学地评估自己的身体

身体成分

其它回答中也有不少提到了关于对身体成分的正确解读，最关键的是要了解身体中肌肉、脂肪等的比例，相同的体重，如果肌肉和脂肪的比例不同，看起来可能完全是两种身材。

现在的姑娘们开始转变自己的观念，越来越倾向于有一些肌肉线条的紧致身材。

体态

相比于身体成分最近被越来越多的人重视，对体态的普及还是远远不够的。我们常能看到骨盆前倾的人练习负重深蹲，看到膝超伸的人坚持跑步。如果体态有问题，那么就说明关节的排列和承重模式出现异常，在这种状态下训练，容易出现损伤和关节炎症。

正确的体态指的是我们在站立的时候主要关节之间的排列符合人体生物力学的设计原理。错误的体态会在日常生活和运动训练中被放大。比如，不少有骨盆前倾问题的姑娘，走路时更习惯用屈髋肌群和伸膝肌群发力去完成，主要就是大腿前侧的肌肉，所以这些姑娘常常出现腿粗、臀部大而扁、假胯等问题。

体态评估是一个相对专业的领域，建议大家找教练或具备专业知识的朋友。当然，我们也提供线上体态评估服务，有需要的也可以找我们。

动作模式

我们的每一次训练都是由一个又一个的动作组成的，那么能否正确完成最基础的动作极为重要。在这里，我们说的基础动作包括人类最基本的几种动作模式，比如蹲、拉、推、旋转、支撑、步态等。

我们在线下门店会进行四个动作模式的评估，包括：过顶深蹲、箭步蹲、对侧支撑和闭眼单脚稳定。我们会观察会员在做这些动作时动作协调性、发力次序、关节排列的具体表现，以此来评估她全身主要关节的稳定性和灵活性。

掌握正确动作是我们进行正式训练前需要完成的。

体能

体能，顾名思义，也就是身体的能量。一般来说，包括10项机能，其中肌力、心肺耐力、肌耐力和柔韧性往往会作为重中之重。

根据这几项评估结果，就能够清楚地了解自己当前的训练等级（下表），以此制定的训练方案才是真正适合自己的。

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2、制定循序渐进的、多样化的训练计划

第一，训练方案是否循序渐进。最开始的训练方案是根据会员的评估结果来的，在训练过程中，会员的能力会提升，因此训练方案也要不断调整。另外，我们也建议大家要给自己制定合理的训练目标，包括阶段性的目标和长期目标。

第二，训练方案中是否包含了多样化的训练方法。人体是很智能的，训练的意义在于营造丰富的身体使用场景，让身体去适应，以此提高生理机能。如果一份训练方案中，总是几种有限的训练方法来回练，可想而知，训练效果是有限的。

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3、关注训练过程中身体的感受

那么，运动中的自我感受包含哪些呢？

不同动作时呼吸的感觉有何不同？呼吸的良好控制对于动作的完成是非常关键的，呼吸模式和腹内压、核心稳定性有很大关系。体会呼吸的感觉，也就是找到呼吸肌发力的正确感觉。

在进行训练时，脊椎、骨盆在中立位和不在中立位时，感受有何不同？很多女生在这个方面最需要提高的是斜方肌、菱形肌、前锯肌、腹肌、竖脊肌、臀大肌的激活和控制。

在运动时，不同心率的感受有何不同？一般，我们在进行中等强度有氧训练时，心率在最大心率的60%-80%，而在进行高强度间歇训练（HIIT）时，心率会到80%以上。每个人的生理状态随着时间会不断起伏波动，对心率的感知能够帮助我们更高效地掌控训练强度。

类似的还有很多，我们想强调的是一定要学会倾听自己的身体，甚至跟它对话。跟自己的身体之前如果能有良好的沟通机制，那么训练将会事半功倍。

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4、将正确的身体使用方式应用到生活中

大多数人都将训练视为一次纯粹的、孤立的事件。实际上，训练的意义在于帮助更好地生活。就像我们学习一门语言，如果只是背单词、写作和朗读，或者仅在设定的场景中进行对话模拟，都是不足以完全掌握这门语言的，我们需要进入更真实的对话环境。

健身训练亦如是。要将训练中使用的正确动作模式在生活中延续下去。比如刷牙时，学会用体前屈的姿势，而不是腰椎的屈曲。

大多数体形、体态的问题都是日常生活的习惯有关。经常穿高跟鞋的人，下肢容易水肿，小腿和大腿前侧肌群容易紧张，这些都会使腿看起来变粗，腿型的问题就更不用说了。

日常生活中身体使用习惯的好与坏将会在相对长的时间内展现出差别，而且这个差别会越来越大。

5、健康合理的饮食

。去感受食物，是我们认为饮食管理中非常关键的一点。是否尝试感受食物，在我们看来有很大区别，这说明了你仅仅把食物当做食物，还是给它赋予了更多其它的意义，比如通过暴饮暴食缓解压力。

除此之外，对于健康合理饮食，还有三点是很重要的。

第一，关注营养摄入的结构。三大宏观营养素的比例，微量营养素的含量等。

第二，不要吃不健康食品，不要吃不健康食品，不要吃不健康食品。

第三，每天摄入食物的种类建议超过20种。这也是《中国膳食指南》倡导的，我们高度赞同，这甚至比你拿着手机计算热量更重要。

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以上就是我们想说的关于长期维持好身材的五大原则。