打造帅气的搓衣板腹肌，6分钟腹肌撕裂训练，你敢来挑战吗？每个人都想拥有平坦的腹部

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每个人都想拥有平坦的腹部，如果不那么平坦，也只希望是腹肌的线条，而不是凸起的游泳圈。可是做了很多腹肌训练，当时腹部也是酸胀无比，转过身就没啥感觉了，当然感觉不到的肌肉，我们也看不到……

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腹肌人人都有，但不是人人都能练出外显的腹肌，想要拥有漂亮的腹肌线条，你需要对自己狠一点。下面我们介绍的4个腹肌训练动作，前三个动作每个要做45s，第四个动作要做30s，休息15s后，重复4个动作再做一组。

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完成2组的腹肌训练只需要6分钟，但是你的腹肌会充分感受到撕裂感，而且动作难度比较大，对训练者的核心力量要求较高，你敢来挑战吗？

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动作一：龙旗

平躺在地板上，双手越过头顶握住地面的扶手，弯曲腿部靠近腹部，臀部抬离地面，然后将脚伸直踢出去，稳住核心，控制双腿慢慢地向地面靠近，在双脚碰到地面的时候，立即重复收回双腿再踢出去的动作，持续45s。这个动作主要难度是核心力量不强的训练者没有办法控制双腿缓慢下放，这时候你可以考虑提高踢腿的角度，踢腿角度越低，动作难度越高，初学者可以直接向天空垂直踢腿，然后慢慢控制双腿下落，之后在能力允许的情况下满满增加动作难度。

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动作二：旋转侧棒式

对侧棒式不了解的训练者，可以先保持平板支撑的标准动作，手肘撑地，然后转动一侧手肘角度，另一侧手臂抬起，带动身体转成侧棒式，双脚动作不变。在旋转的时候，将手伸到身体下方，尽可能控制住身体，不要过度旋转身体，甚至是倒在地板上，然后回到侧棒式，重复旋转动作持续45s。在第一组训练中只做一侧，在第二组训练中再做另一侧。

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动作三：杠铃片卷腹

选用自己可以承受的杠铃片重量，在卧推床上坐着，双脚勾住固定，身体后仰45度左右，向上举起杠铃片，控制住身体向卧推床慢慢倒下，倒到最底部的时候，将杠铃片拉回胸前，然后做起，重复动作持续45s即可。

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注意控制核心肌群发力，不要借助脖颈的力量，否则容易拉伤。初学者建议使用5磅的杠铃片，始终保持上半身抬头挺胸的状态，将杠铃片上举时，要高举过头顶，手肘不要内扣。

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动作四：登山式

这个登山式和以往的登山式有些区别，属于加强版本的，首先保持直臂平板支撑的初始位置，保持背部挺直，臀部向后推（向后推，但是不能向上抬，否则影响腹部肌肉的收缩），身体重心后移，用大腿带动小腿向腹部靠近，动作过慢效果不好，速度过快容易变形，尽量保持节奏感，稳住核心，持续30s。

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到此为止，第一组训练的4个动作介绍完毕，大家休息15s后就可以重复完成第二组训练。记住动作二中要变换旋转方向！

虽然整个训练只有6分钟，但是对训练者的腹肌挑战可不小哦，能做到的人应该离八块腹肌不远了吧。