如何做正确的深蹲？几招教你快速练好深蹲，打造发达的大腿肌标准到位的深蹲姿势能有效加强腿部肌肉

标准到位的深蹲姿势能有效加强腿部肌肉，盲目错误的深蹲会加大膝关节的压力，增加膝盖的受伤几率。几乎每一个练腿部肌肉的人都会做深蹲训练，你的深蹲究竟是什么级别呢？

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部分健身小白对健身教练的话言听计从，把“膝盖不能超脚尖”当成深蹲的铁律，每次做深蹲都特别努力，臀部使劲往下坐，这是级别一；级别二的深蹲爱好者，知道上半身保持直立，深蹲时核心要收紧可以保护到腰背部。

一些资深的健身达人在深蹲时不仅核心收紧，还能很好收紧臀部，让臀部尽力上翘，减少膝盖的压力。你在做深蹲时属于哪个级别呢？

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正确的深蹲不仅能有效训练到大腿前侧，大腿后侧的腘绳肌与臀部肌肉也能得到很好的刺激，腰背部也能得到有效的保护。很多人在深蹲时往往会纠结要不要蹲到90度，其实深蹲没有具体的硬规定，做到什么程度才叫标准。

很大程度上深蹲的幅度是因人而异的，可能刚开始健身时，你的体能、耐力等身体综合素质跟不上，做深蹲时在保证姿势正确的情况下尽力向下就好了，一段时间训练后体能随之提升，这时选择大于90度深蹲或者双手抱头向后或者负重深蹲。

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那么具体有哪些可选的具有趣味性的深蹲方式呢？

1. 徒手深蹲

刚刚开始健身的小伙伴可以选择徒手深蹲来保证深蹲姿势的标准，深蹲时双臂伸直，与地面平行，腰背部保证一条直线，收紧核心，臀部收紧向后向下，尽力使大腿与地面平行，一个动作做完时身体回到初始状态，膝盖不要锁死，仍然保持微曲状态。

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动作标准的训练者会明显感觉到大腿前侧与臀部的发力。

2. 相扑式负重深蹲

一些害怕自己腿部过粗的女性可以选择相扑式深蹲，与一般深蹲最大的区别，相扑式深蹲双腿打开超过双肩，双脚脚尖超外侧，脚后跟向内，同样核心收紧，臀部收紧，开始训练。

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只想要起到保护肌肉，没有增肌目标的小伙伴可适度负重，过量负重是增肌的必练项目。

3. 杠铃箭步蹲

箭步蹲是单腿深蹲训练，可以提高身体的平衡性。箭步蹲的基础上外加杠铃也是一种负重形式。

训练时，双腿弓字步打开，左右腿间隔正好一脚长的距离，双腿弯曲，左腿超前呈弓字型，右腿向后撤，然后膝盖弯曲向下贴近地面，使得右腿大小腿呈90度。

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注意握杠铃时手腕不要回勾，杠铃置于肩胛骨处，不要放于脖颈上。

此外，深蹲过程中，如果双腿分开过大，双脚可呈外八字，双腿分开与肩同宽，则双脚脚尖朝前。双腿不内扣，不外展。很难找到臀部发力点的小伙伴，可试着搭臀桥，收紧臀部，感受臀部发力。

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深蹲是腿部肌肉训练的经典动作，很多刚刚开始健身的小伙伴对深蹲的了解仅限于网络图片，其实看似简单的动作想要做到位也不是轻而易举的，而只有多锻炼，长坚持才能让你的动作更标准，看上去更美观。