还在苦恼胸部训练没效果？教你如何让胸肌变得更大更壮！说起胸部锻炼

说起胸部锻炼，有哪个小伙伴不渴望拥有壮硕的胸肌呢？而且小编在健身房里看到最多的训练也是针对胸肌的训练。那么，今天就来给大家系统的介绍一下胸部的训练。

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首先最基本的胸部训练动作大家要知道，那就是飞鸟和推举（当然不是肩部的推举了，指卧推）。我们所说的上斜，也是推举的一种，就是改变一下你躺着的角度，就能将更多的压力施加到胸肌偏上或者偏下部位。就像我们训练其他的肌肉，在锻炼胸部肌肉的时候，咱们动作的幅度越大，肌肉的收缩度就会越高。这样做就能使胸肌的增加达到最大化。因此，在咱们训练之前，充分的拉伸胸肌是特别重要的一个步骤。

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接下来，就给大家详细的介绍一下卧推。之所以给大家介绍卧推，是因为小编在日常训练当中见到过许多不标准的卧推，不标准，当然对胸部的刺激也不会充分，自然胸肌增长的速度就会很慢。既然要训练，就要求我们对动作的充分理解和执行。卧推的目的就是塑造胸大肌，角肌前部以及肱三头肌的块头。

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但是咱们一定要知道卧推的要领就是慢慢地，有效地控制杠铃的下落，一直到杠铃降落到你胸的下端。此刻应该保持肘部斜向外，不然的话起的过程你的肱三头发力要大于胸肌，不利于胸肌的发展。杠铃在你胸的下端应该停一下，之后再推起杠铃，直到你的双臂锁定。值得注意的是：如果你的肩部是锁死的状态，手臂是有屈度的，不会是伸直状态。之所以锁住肩部，目的就是：1 保护你的肩部在卧推过程中不会晃动。安全；2 肩部锁死能更好的让胸部发力而不是三角肌。

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既然说到了卧推，那就来说说握距的问题，握距一直众说纷纭，不过小编觉得你如果能保证两手之间的距离比肩略宽。就可以让杠铃的重量分散开来，从而让胸大肌在这个动作中起主要作用，三角肌前部和肱三头肌只起协助作用。而且当你的杠铃在胸口的时候，你的前臂要和地面保持垂直。这样握法能够让你的胸大肌都参与其中（包括胸大肌内侧，外侧以及整个中部）。

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那么上斜推举就是为了着重锻炼上胸以及三角肌前部。上斜其实需要注意的是在杠铃推回到初始位置时，要找到那条正确的”轨道＂，这就需要大量的时间去让自己熟悉上斜，并找到“感觉”。不然杠铃太靠前或者太靠后都容易让其他部位发力，并且让你推起的更吃力。相信许多小伙伴有过这样的感觉。所以其实有必要找一个小伙伴和你一起练习。那么自然而然，下斜推举就是着重锻炼下胸。

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说完卧推，再来说说飞鸟这个动作。在做哑铃飞鸟的时候，就是用胸肌拉着双肩向胸肌的内侧收缩，这可以也说是胸肌的基本功能了。所以飞鸟这个动作，在你训练胸部的时候必不可少。而且在做飞鸟的时候，双手在远心端时，可以帮助我们增加胸肌的柔韧性。在最后，给大家推荐一个拉伸动作（见图）可以作为一个结束动作去锻炼你的胸大肌，扩展胸腔，增加胸肌的柔韧性。

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还是那句话，最基础的能为你打下最坚实的基础。试问，两种基本动作都没有练好，胸肌根本没有足够的力量来完成其他胸部动作。不管是拉力器夹胸还是什么，都可以在有了一定的基础之后作为更高阶的训练方法加入你的训练计划。谢谢大家的支持。喜欢可以订阅一下，我会为大家带来更多的基础的，科学的训练。