4个居家必备的健身动作，让你不出门就能练出一身肌肉！经常健身的朋友会时常抱怨健身房的种种

经常健身的朋友会时常抱怨健身房的种种遭遇，比如今天的天气不利于我们去健身房，以及去一次要费很多时间在途中，并且即使到了健身房但是热门的动作所需要的器材还要等待才能练到。

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如果我们在家就能将全身的肌肉给练到，那么是不是就不用再花那么多的时间和钱了呢？

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你是否懒得上健身房呢？还是你不想看到别人粗壮的肌肉而暗暗自卑？也许你不想再做哪些做了但是效果不佳的训练，又或者你根本没有健身房的会员，但是你又想拥有强壮的身体。那么下面的练习就是为你准备的！

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在你舒适的家中就能完成整个训练任务，你只需要两个常见的椅子和一只扫把。但是在开始正式的训练之前，也是要像在健身房一样做好热身活动，你可以先做几组高抬腿和立卧撑练习，让你的身体微微的出一些汗，然后再拉伸一下身体的主要部位。

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动作一：保加利亚分腿蹲

这个动作采用增强式的训练风格，可以很好的刺激到你腿部的肌肉。首先要做的就是拿一把椅子放在你的身后，把任意一只脚放在椅子上，另外一只平踩在地面上。接着向下蹲让另一条腿的股四头肌得到充分的伸展，接着用踩地板的腿出力向上弹起跳跃。

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这个动作可以练到很多东西，不仅可以锻炼到身体的平衡性，还可以让臀大肌与股四头肌还有部分的腿后肌得到很好的刺激。这种增强式的训练利用力量将身体重量向上带，并且在你落地时减缓速度和吸收压力。这会用到很大的力所以会消耗掉很多的卡路里，还能早就漂亮的腿部肌肉。

动作二：反向划船

这个动作可以很好的刺激到你背部和手臂的肌肉，首先将两把椅子面对面放置，再把扫把横着放在上面固定好。要保证扫把杆足够支撑你身体的重量，否则容易断裂并且给你造成危险。然后身体下到扫把下面去，用双手正握扫把杆，并且握的稍微宽于肩膀。

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准备动作完成后，利用你背部和手臂的力量把身体向上拉，直到你的胸部快要接触扫把杆时停顿一下，再慢慢的下放到手臂完全的伸直。在做的时候让你的背阔肌得到最好的收缩，并且不断的重复上面的动作。

动作三：增强式伏地挺身

这个动作可以很好的练习到我们胸部的肌肉，首先把椅子转过来，中间间隔大概比你的肩部略宽一些，让坐垫的部分面对面。然后双手撑在椅子中间，后面的双脚并拢伸直。然后用反作用力将身体整个的抬离地板，并且在坐垫上面接住身体，再下回到开始的位置，发力让身体下降的速度减慢。这需要我们的手臂具有一定的爆发力。

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动作四：倒立肩推

首先把双手张到稍微宽于肩膀，然后抵着墙壁支撑自己并做一个倒立动作。然后把自己向下放，直到你的头顶触碰到地板，停顿一下再用肩膀的力量把自己抬回到起始的位置。

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在家就能锻炼到这么多部位是不是很棒！记得最后给身体放松一下，让你的肌肉不那么紧张。