网易体育11月14日报道：

说起塑造肌肉，很多跑者第一个想到的方法就是力量训练。的确，力量训练是塑造肌肉的最好方式之一。如果再对饮食做出调整的话，塑造肌肉就会变得更容易更有效率。

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多吃蛋白质

蛋白质中含有的基本氨基酸，像亮氨酸等，对于修复和再塑力量训练之后撕裂的肌肉至关重要，它们会让肌肉变得更强壮，生长更快。

但是，要想将蛋白质的作用发挥到极致，就要明白自己需要吃多少蛋白质。“每个人的身体状况不同，对蛋白质的需求量也是不同的。但是，我们可以给出一个通用准则。”肥胖症专家、《减脂指南》一书的作者斯宾塞·诺达斯基说。

诺达斯基提到了英国《运动医学杂志》最近刊登的一篇研究成果，研究人员对49项研究进行了综合分析，研究对象超过1800人，最后得出结论，按照1.6克/公斤体重的标准进行补充蛋白质是最有利于塑造肌肉的。如果你的体重是75公斤，那么每天需要摄入120克的蛋白质。

正确的时间摄入蛋白质

摄入蛋白质时不仅量要足，还要注意摄入的时间。毕竟，一次性摄入一天的蛋白质和分时间段摄入总量相同的蛋白质，起到的效果是不同的。

德克萨斯大学的一项研究发现，将蛋白质均匀分布到每顿饭中和将蛋白质集中到某一顿饭相比，前者的肌肉蛋白合成会增加25%。

专家提醒，运动之前2-3个小时摄入一些蛋白质对于训练非常有帮助。而运动结束之后的半小时内最好摄入至少20克蛋白质，此时它对于肌肉的修复和增长非常关键。

增加卡路里摄入

要想增加肌肉，体重就必须增加。增加卡路里的摄入，能够让体内的能量更加充足，从而更有精力加强锻炼。尤其是随着运动强度的增加，身体对热量的需求也就越大。

一般而言，每天运动的人至少需要2800卡路里的热量。如果想再增加肌肉，卡路里的摄入量也要相应增加。

杜绝垃圾食品

垃圾食品含有的热量较高，但它不是塑造肌肉所需要的。如果经常吃垃圾食品，不仅不会对塑造肌肉有帮助，只会让你变得肥胖，体内储存了更多的脂肪，无法转化为肌肉组织。不论是保持体重还是减肥，或者增加肌肉，都应该坚持吃健康食物。

多摄入健康碳水和脂肪

人体对蛋白质的消耗量每次最多也就35克，也就意味着它为人体提供的能量是有限的。那么，其他的能量来源有哪些呢？答案是健康的碳水化合物和脂肪。碳水化合物并不会对塑造肌肉起到直接作用，但它能够为身体提供充足的能量用于加强锻炼。

作者：义君

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