脂肪肝：体重减8%找回健康肝！1天3杯护肝燃脂你是喜欢大口吃肉的豪爽之人吗？还是因

你是喜欢大口吃肉的豪爽之人吗？还是因为交际应酬，所以必须杯杯烧酒乎干啦？但要小心若长期下去过着不忌口又不运动的生活，不仅肥胖找上门，还会在肝细胞内累积过多的脂肪，形成所谓的脂肪肝，导致肝功能受损。

脂肪肝是现代人常见的疾病，根据财团法人台湾肝脏学术文教基金会网站显示，台湾成年人约26%~34%罹患脂肪肝。虽然脂肪肝好发年龄层在40~60岁之间，但BMI超标的小学生、外表纤瘦体脂肪过高的人也会有此困扰！

现在许多年轻人爱吃速食、手摇饮料，又久坐不动，导致患者有年轻化的趋势。大多数脂肪肝患者不会有任何不适，所以难以察觉。目前可藉由腹部超音波或电脑断层扫描发现。

脂肪肝本身虽然不会造成不适，但其衍生出的疾病不仅会留下严重后遗症，还可能对生命造成威胁！有脂肪肝的人，同时罹患高血脂与动脉硬化的机率会增大，增加心肌梗塞与脑中风的风险。此外，脂肪若氧化会对肝脏造成伤害，导致脂肪性肝炎，进而引起纤维化、肝硬化。

如何判断是否有脂肪肝？

台大医院肝炎研究中心高嘉宏为文指出，脂肪肝是指肝脏内的脂肪（主要成分是三酸甘油脂）含量超过肝重量的5％以上。目前可藉由腹部超音波或电脑断层扫描检查。台大医院内科主治医师谭健民曾接受媒体访问指出，肝脏脂肪含量30％以下是轻度，30％~50％是中度，50％以上是重度脂肪肝。

轻度脂肪肝中度脂肪肝重度脂肪肝

肝脏脂肪含量<30％30％～50％>50％

影像肝脏显像呈现较白、较亮肝脏血管模糊不清肝脏呈现白色，但后方却呈现黑色

这样做，改善脂肪肝

脂肪肝是一种可逆性疾病。摄取过多脂肪、肥胖、饮酒过量、糖尿病患者都容易有脂肪肝问题，而对付脂肪肝，最有效的方式就是减重，一般来说只要贯彻饮食控制、每天适度运动，1~2个月就可以看到成效！日本筑波大学医学系消化器内科，正田纯一教授实验也发现，每周进行250分钟以上的健走运动，可有效降低脂肪肝。

下一页带您从饮食开始改善脂肪肝问题！

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

体重若能减少8％，脂肪肝就会消失！

台湾成年人约有26％～34％罹患脂肪肝，好发年龄层在40～60岁之间，但也有年轻化的趋势。脂肪肝患者不仅同时罹患高血脂与动脉硬化的机率会增大，一旦动脉硬化还会增加心肌梗塞与脑中风的风险。但研究证实体重若能减少8％，脂肪肝就会消失；基本上只要能控制体重，就能改善脂肪肝。

一天3杯咖啡，护肝又燃脂

日本肝脏病学会专门医船津和夫医师，花费5年追踪492位无脂肪肝的男性，发现一天喝咖啡2.5杯以上的人，最后罹患与肥胖有关的脂肪肝的比例较低。咖啡中含有大量属于咖啡多酚的「绿原酸」（咖啡鞣酸），绿原酸有改善消化器官机能的作用，不止护肝还能减少体脂肪。

若想增强燃脂，也可在咖啡里加些黑胡椒。黑胡椒所含的肝素有促进血液循环的作用，只要代谢上升，就能帮助促进脂肪燃烧。如果是颗粒大的黑胡椒，则更能提升整体香味。

低脂肉、青背鱼，抑制脂肪抗氧化

饮食方面，船津和夫医师也推荐能抑制脂肪或糖分的食材，或是富含优质蛋白质的红肉或大豆类制品。而氧化作用也与脂肪肝的形成有关，多吃海藻、菌类、水果或青背鱼等含有丰富维生素及多酚的食物，或是藉由喝绿茶获取儿茶素，也能有效减缓氧化压力的反应。

优质蛋白质

例：鸡胸肉、脂肪少的牛肉猪肉

有肝脏方面疾病的人，不得不注重蛋白质的摄取。鸡胸肉的热量大约只有带皮鸡腿肉的一半，蛋白质含量却高达3倍，十分适合脂肪肝患者。

青背鱼

例：秋刀鱼

秋刀鱼有防止血液凝固、抑制血管收缩的作用，所含的DHA可以让血液中的胆固醇含量降低，十分适合脂肪肝患者食用。

海藻

例：裙带菜

海藻类富含维生素、矿物质，且高纤维、低热量。裙带菜有抑制脂肪与胆固醇堆积的功效。

减重有助改善脂肪肝，下一页告诉您有效运动好方法！

每天健走30分钟，减重、消除脂肪肝

我们除了可从改变饮食习惯下手，还可以藉由运动锻炼，来控制脂肪肝。正田纯一教授及他的研究团队进行了一个实验，发现每周进行250分钟以上的健走等有氧运动，可有效降低脂肪肝。

正田纯一教授针对169名31～67岁的中高年肥胖男性，把他们分成3组，并让他们进行健走等有氧运动，分别是：

?每周运动不到150分钟的人

?每周运动150分钟以上，未满250分钟的人

?每周运动超过250分钟以上的人

实验结果发现，第一组和第二组对于体内脂肪肝的改善，并未获得太大的成效。反倒是第三组每周运动超过250分钟以上的人，体内的脂肪肝有显著的改善情况。

为何明明都做同样的运动，脂肪肝改善的情况却有异？

这是因为在运动刚开始时，消耗的能量来自糖类。但运动时间一长，糖类逐渐消耗，运动超过10分钟之后，便会开始从消耗糖类转为消耗脂肪。此时储存在肝脏等的脂肪会作为游离脂肪酸，提供运动所需能量。

因此，正田纯一教授提倡每天进行30分钟以上的健走等有氧运动，以改善及减少脂肪肝。

持续运动不仅改善脂肪肝，也改善人体健康

而经过血液遗传基因的分析，也证实了正田纯一教授的实验结果。通过持续运动，我们可以活化体内抑制肝脏囤积脂肪的作用。

此外，在正田纯一教授的研究报告指出，持续运动不仅会大量产生可防止动脉硬化、提高胰岛素作用的「脂连素（adiponectin）」，还能加强对抗造成糖尿病、老人痴呆症等病因的「氧化压力（ Oxidative stress）」。

属于低强度运动的健走，能增加新陈代谢、预防心血管疾病；万步网创办人刘玉璋每日健走万步，才走四个月就减重十多公斤、脂肪肝完全消失，睡眠品质和精神状态也明显改善。在《神奇健走力》一书中，刘玉璋也提供了配合健走的正确饮食法，让健走事半功倍。

简单增进肝脏健康，下一页为您整理好护肝生活要点！

健走饮食要点

①日行万步路，饭吃八分饱

越来越多研究指出，每餐吃八分饱是维持健康的重要观念，甚至还能延年益寿。如果光坐着就觉得饱，表示已经吃多了；如果吃完后站起来才感觉到饱，就是八分饱。

②适当补充能量（碳水化合物）

碳水化合物是肌肉中最首要的动力来源，所以健走前一定要吃糙米饭等主食。健走结束后的一小时内，则吃一些容易消化的碳水化合物，如：果汁、香蕉等，帮助身体迅速恢复机能。

③补充造肌食物（蛋白质）

除了碳水化合物外，蛋白质也是制造细胞、肌肉不可或缺的物质，透过摄取适量的蛋白质，便能提高人体的反应和敏捷性，让身体维持最佳状态。

④少量多次摄取温开水

健走前半小时，可预先摄取250毫升的水，以避免健走时缺水；并在健走15至20分钟后，以「少量多次」为原则，再补充40至50毫升的温开水，维持正常代谢。健走结束后不该马上喝下一大罐冰水，最好过几分钟，等心脏跳动平稳后，再小口啜饮温开水。

俗话说「肝若好，人生是彩色的；肝若不好，人生就是黑白的。」，正因为肝脏对人体来说，是如此重要的器官，因此我们必须好好善待肝脏，让它能发挥更好的作用，所以我们不妨从每天30分钟健走开始，降低脂肪肝，让肝脏保持良好的状态。