教你一套骨盆髋关节灵活功，改善骨盆区域诸多问题！髋关节紧张、月经失调、便秘、双腿无力

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髋关节紧张、月经失调、便秘、

双腿无力、扁平臀、腰部赘肉多······

今天，教大家一套骨盆髋关节灵活功！

改善骨盆倾斜、骨盆旋转、髋关节紧张引起的腰酸背痛、髋部、腰腹赘肉多、月经失调、痛经、便秘、肠胃胀气等问题。

（一）蝴蝶式

1、坐立准备

2、双腿弯曲，双脚脚底相对，双手抓脚拉近体前。如果背部无法立直伸展，可以在臀下放个垫子。

3、随吸气，脊柱向上直立伸展，会阴肛门小腹内收，双手交叉扣住脚趾，立直背部向上伸，随着自己的自然呼吸双腿上下抖动。

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（二）束角式

1、双手交叉扣住脚底。

2、随吸气，收会阴，提肛门，脊柱向上伸展；

3、随呼气，双手抓住双脚的同时，身体自髋部向前对折，脊柱与骨盆在一个伸展平面，对折到自己的边界保持。用手肘抵住双腿，双腿夹住手肘，从而收紧大腿内侧肌肉和骨盆底部肌肉。

4、呼吸方法：随吸气，推胸向前伸展背部；随呼气，身体再向前慢慢下落。保持在临界点中，保持5-8个呼吸。

5、最后随吸气起身，再继续抖动双腿，做蝴蝶式放松身体。

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（三）蝴蝶左右摆动

1、做到蝴蝶式起始姿势准备。

2、双手抓住脚底，脊柱向上立直，双腿用些力量，向外伸展。

3、配合呼吸，骨盆和脊柱左右摆动。

4、多次练习，感受大腿内侧发热。

5、停止下来，蝴蝶式抖动放松。

6、双脚并拢，拉近体前；双手体后撑地，双肩胛骨内收，推胸向上，远离肚脐。

7、配合呼吸，双腿左右摆动。

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（四）臀部行走功

1、坐立准备，立直脊柱，双腿伸直。

2、双臂弯曲，双手轻握拳。

3、臀部左右交替向前行走，行走过程中，双腿要伸直。

4、走到垫子前端时，臀部倒行回到垫子末端。

5、反复走动，直到脊柱和双腿发热。

6、双手体后撑地，放松上身，下行气调息（舌尖轻抵在下牙齿内侧，通过鼻腔保持深柔呼吸，意念专注小腹。）

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（四）草裙舞

1、仰卧准备，双腿放松。

2、双腿放松，骨盆带着双腿在一个平面内，交替左右摆动。摆动时，双腿不要离地。

3、直到骨盆周围发热，停止下来。

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（四）骶髂关节练习

1、仰卧，吸气，抬起双腿，垂直地面。