你没有听错，2类动作，短时间的训练就能雕刻更大的三头！各位可能已经意识到三头肌占上臂的大部

各位可能已经意识到三头肌占上臂的大部分体积。作为体型的主要贡献者，训练好我们的三头肌是建立强壮身体的第一课。

那么现在是第二课的时候了：肱三头肌的长头是该肌肉的最大部分，它同时增加了我们的上臂的体积。特别注意三头肌的长头是增加手臂总体质量的关键。

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三头肌长头与外侧和内侧头部不同，因为它穿过肩关节所以有助于肩部伸展。因此，为了最好地孤立三头肌长头，肩部需要处于弯曲状态。

头部扩展不会完全隔离长头，但它们确实将大部分锻炼放在长头上，同时肱三头肌的另外两个头部起到支撑作用。

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做到这一点的快速和有效的锻炼是我们的整体肱三头肌日常锻炼的一部分，或将其添加为副锻炼我们的胸部或肩部的计划中。确保在锻炼开始时不要做这些练习。在开始之前，希望我们的肘部和肩膀已经完成热身。

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1.单臂哑铃架空延伸

为了确保我们的体格和力量达到完全平衡，确保每个手臂都能独立锻炼非常重要。因此，哑铃是一个很好的选择。它也是一种自由重量运动，所以我们的三头肌必须更加强壮才能稳定重量。对于每一组，添加重量和减少次数，从第一组12次，然后是10次，然后是8次。

当我们进行顶部伸展时，降低重量，直到我们的三头肌感觉良好，但避免做得太多，因为这样做可能会造成伤害。缓慢按压并在顶部用焦点挤压。当重量一直向上时，弯曲我们的三头肌。通过在每组中保持缓慢，稳定的速度，保护我们的手臂和肩膀免受伤害。