臂围要粗一圈，这个很有效的动作，看看有哪些细节要注意？你练得好

你的臂围是多少？

弯举你可以做到多大的重量？如果比以前要大，比肌友们更强，可是臂围却并没有达到预期，是不是太过着重于发展肱二头肌，忽视了肱三头肌的发展了？

手臂不像胸部、背部、和腿部那样，可以完成高强度的训练。不信？按计划来试试吧！

如何做哑铃臂屈伸？

我们知道，哑铃臂屈伸可以刺激到肱三头肌的每一头肌肉，但是重点在于外侧头，在某种程度上是因为手臂被迫拉进来做伸展。

1. 单手拿起哑铃。身体向前倾斜，另外一只手撑在平板凳上，膝盖稍微弯曲，以减少背部受到哑铃。

2. 背部挺直，头向前看。握住哑铃的手的上臂，向后举起，举到肋骨的侧面，最后它可以与脊柱平行。你的肘部笔直向后伸展，起始动作，前臂与上臂呈90度角度

3. 伸直手肘，最高位锁定停顿，肘部或手臂不要随便摆动，最大程度地伸直手臂，在最高位进行顶峰收缩，

一定要控制好负重，才

可以刺激到肱三头肌的深层肌纤维，整个过程，手臂处于正确的位置

4. 慢慢地举起负重，手腕保持在中立的位置，屈肘，哑铃下放到起始位置

5. 伸直手肘，中间可以停顿，进行顶峰收缩，再重复。挑适当的负重来练，单边手臂进行10-12个

6. 组间进行休息，然后换另外一只手臂来练，膝盖稳定自己的姿势

不可不注意的训练细节

通过三头肌发力伸直手肘，千万不要用借力为代价来增加负重。

训练中建议使用适当的重量来做，保持最佳的训练姿势，可以给三头肌提供持续地张力，同时不建议使用大重量的哑铃做臂屈伸。

上臂尽量和肋骨保持贴近的状态。完成这个动作运动的是手肘和手腕，肩关节不需要活动。同时，如果想观察自己的动作是否正确，可以对着镜子看肘部是否固定在身的一侧，还可以观察自己是否做到肘关节延伸。

训练的过程中，建议不要过度用力，和快速锁死肘关节，这样会很容易伤害到关节囊，长久下去，可能会引起关节发炎和疼痛。将近锁定肘关节的时候做顶峰收缩是最好的，这样可以保持张力，持续地刺激肱三头肌，并且减少肘关节囊损伤的风险。

哑铃臂屈伸，可以刺激肱三头肌的更深层的肌肉，并且增粗增厚，

它还可以提高肌耐力

，

使用恰当的训练的方式，手臂肌肉线条更加明显。
持续的张力会给动作增添难度，但是如果你想要唤醒沉睡的深层肌肉，这些都是必须的。

终结：别小看这个动作，你可以放在所有动作最后练，加强刺激，也可以使用预先疲劳法放在最前面练，只是不同的训练目的顺序不一样。

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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