如何让你最快完成10+次数的引体向上对于引体向上这个动作的训练价值我想不

对于引体向上这个动作的训练价值我想不太需要多说，作为不管是下到体育考试，上到军队体测都会安排的身体测试项目，能顺利标准漂亮的完成几次引体向上能够很好的反应你当下的身体状况跟上肢力量，那么要具备怎么样的引体能力才是好的呢？

我想，不是每个人都有着想要背一个人做引体向上的目标，一次做个

次以上的引体向上也注定是极少数训练者才能完成的。

然而对于大部分人而言，一次靠着自己完成
10
次以上的标准自重引体却并不是多么遥远的目标，

今天讲的几个建议，就能够让你尽可能快的做到这一点。

1.多练习引体向上

提高你做一件事情能力最好最快的方式往往就是多做它

，尤其是对于像引体向上这样自重的又比较复杂的动作，你在动作过程中用什么肌群主导发力，怎么去控制平衡，怎么让核心积极参与，这些都是需要多加练习来帮助掌握这项技能的提高俯卧撑水平的最好方法就是练习。你做的越多也就会做的越有效越省力，即使肌肉力量本身不增加也能让你做更多的次数。

而为了实现这一点，除了增加训练的频率之外，我还会非常建议你

尝试
采用阶梯式的训练方法

，尤其是对于目前能够做的引体次数并不多的人而言（

4-6

个以下）这会是最好的让你高效完成更多引体，提高整体训练量的训练方法，关于这个我们之前非常详细的介绍过，戳这里来了解第157讲:如何做到一次完成50+引体向上？

降低你的体脂

这是非常非常重要的一点，虽然你重你胖不代表你就不能完成引体，但是在同等情况下，如果你能够有相对更低一些的体重体脂，那么你完成引体向上的难度就会直接下降，因为那些不必要的脂肪会成为你额外的负重，你很少会看到体脂12以下的人没法很轻松的完成引体。（对于一些很大级别的健美运动员而言可能会有例外）

像是我在去年夏天状态最好的阶段，可以负重

60kg

完成

2-3

个的对握引体，但现在同样的方式我只能负重

40kg

来完成，当然这跟我练的少也会有关系，但跟重了

5kg

体脂更高的关系更大。因此不单要尽可能多的练习引体增加上肢力量，也要努力的通过饮食上的调整来帮助自己取得更快的结果。

3.做更像是引体的辅助动作

虽然看到这篇文章的不少人应该都已经能够完成引体，但还是会有一些并不能完成自重引体的人，尤其是女生，而在这种情况下我不是那么建议你去做引体向上器械，做高位下拉或者是划船这样的背部训练动作，我会更加建议你去做跟引体直接相关的动作，比如说退阶的弹力带引体，退让引体，悬挂等等，这样你的训练带来的对于做更多引体这个目标的转换迁移性就会更高。

4.选择最适合的握距

可能在你采用宽握还一个都完成不了的情况下，你反握已经能做两三个了，而在这个情况下与其挣扎着做宽握，不如先采用反握进行练习，等到逐渐增加自己的力量之后再试着切换到不同的握距来训练。

对于绝大部分的人而言，如果是希望能够完成更多的正手引体向上，

那么略宽于自身肩宽的握距往往会是最佳握距，

在这个握距下你的背阔肌小臂二头参与均衡程度跟动作行程之间往往能够达到最合理的比例，因此在能够正手做几个引体之后不妨就固定采用这个握距来多进行练习。

5.加重做引体向上

基本上只要能够完成6个以上的引体后，我都会建议训练者尝试着开始加重来进行

，你可能会觉得这有点不合理，只能做这么几个自重的就要加重了吗？

其实这完全不是问题，这反而会让你受益更多，

相对高一些的强度可以帮助你更快速的获得神经的适应跟募集能力的提高，同时也可以帮助你以更小的幅度去完成进步。

可能从做6个引体到做7个有点困难，不是一次训练就能完成的，有的人为了拼命多做一个取得进步可能就会让动作变形各种借力，

而如果你采取加重的形式，一次只是增加1kg或者2kg，从自重做6个到负重1kg做6个，我相信可以实现的可能性就会很高。

这样你不至于让自己每次都停留在原地，也不至于为了进步做错误动作。而且当你能做一定重量的负重引体之后，自重引体对于你而言就会立马简单上许多。

最后一点额外附加的建议就是训练硬拉。强化你的核心，你的握力跟你的背部力量，这些都是对于完成引体向上而言非常重要的因素，而硬拉可能就是同时提高这几点最好的方式之一。而且你不太可能每天给自己安排的力量训练就只有背部的，你还是会练到下肢，因此在下肢训练日更加重视硬拉的安排也会对你做引体的表现带来帮助。